如何針對性地給自己制定健身計劃？

夏天是一個露肉的季節，許多人都想著保持良好的身材，穿上衣服更有型；有的人為了身體健康，增肌減脂，這些都是屬於健身。但是剛開始健身起來，總是會遇到很多困難，沒有器械，沒有夥伴，沒有時間各種原因導致我們健身不順利，許多人半途而廢，功虧一簣。但是還是很多小白們不知道如何給自己設置健身計劃，那麼今天我們就來根據自己的特點針對性的制定健身計劃。

我們在制定健身計劃時，有一個「七步法」。

1、測試與評估：發現自己有哪些問題？

2、訓練目標的建立：發展哪些能力？

3、訓練的選擇：選擇哪些訓練？

4、訓練頻率：一周練幾次？

5、訓練的順序：先練什麼後練什麼？

6、訓練的負荷強度：重量，重複次數，組數是多少？

7、訓練的間歇時間：組間間歇是多久？

每次訓練之前要有一個這樣的回顧，不能一上來就瞎練，看到別人練什麼就練什麼，看到當下流行什麼就練什麼，這種方式都是不可取的。

首先，在健身之前，一定要對自己的身體狀況有一個非常詳細的了解。我們先來看一下PARQ問卷，這是美國運動醫學會在運動前的一項篩查。

這個過程，我們稱之為尋找「紅旗征」，就是紅燈停，遇到以上問題我們就要謹慎訓練，在醫生指導下訓練。如果所有問題都是否，那麼你就可以進行接下來的訓練了。在訓練前，我們要測量以下指標：身高體重，肌肉含量，體脂率，圍度，骨密度等基本指標；心率；血壓等健康相關指標；有條件的還要進行最大肌力測試，肌肉耐力測試，柔韌性測試，最大攝氧量的測試，為之後的確定強度提供依據，如果去健身房訓練，正規的健身房一般都會提供這些測試。

第二，確定訓練目標。我在這兩個月或者半年內我要發展什麼能力？我是為了減肥，還是為了提高肌肉塊，還是為了參加某個比賽或者只是單單為了保持健康？每種方式都有不同的訓練計劃，所以在訓練前要明確訓練目標。

第三，選擇什麼樣的訓練？一般對健康成年人來說，訓練要包含了準備活動，主體訓練（抗阻訓練，減脂訓練等），整理活動和拉伸。

準備活動篇：

準備活動分為以下幾個部分：

熱身——動態牽拉——神經肌肉激活

熱身

熱身，顧名思義就是讓身體熱起來，加快身體血液循環，我們可以採用慢跑或者騎自行車的形式進行，強度要小，進行10分鐘即可。

動態牽拉

動態牽拉，包含了動態和牽拉兩個概念。動態牽拉要求牽拉的過程要伴隨著走路，即行進中牽拉；動態牽拉不僅可以使得肌肉得到延展，還可以激活肌肉協同工作，發展協調性，靈活性。進行動態牽拉時每個動作要進行5-10次，在每一次重複活動中更加增大了關節的活動幅度，進一步激活了目標肌群。但是還要記住在動態牽拉的過程中要循序漸進，不要震蕩。

1.前側牽拉

針對股四頭肌，髂腰肌的牽拉。

2.抱膝行走

針對臀大肌，下肢後側的牽拉。

3.下肢後側牽拉

牽拉腘繩肌，小腿三頭肌。

4.外側牽拉

針對外側髂脛束，闊筋膜張肌的牽拉。

5.4字牽拉

針對梨狀肌，臀肌的牽拉。

6.側弓步

針對內收肌的牽拉

7.最偉大牽拉

對全身各個關節進行全面的拉伸，下肢，脊柱和上肢。

肌肉激活

肌肉激活是為了募集肌肉，刺激神經，激活穩定性。動態的肌肉激活以次數計，5-10個，進行1-2組。靜態的肌肉激活的時間在10-15秒為宜，進行1--2組；肌肉激活的目的是喚醒肌肉，這不是肌肉力量訓練，所以時間和強度都不宜過度！

1.下蹲激活

激活下肢。10-15秒，1組。

2.側步走

激活臀中肌。行進中激活，5-10次，1組。

3.肩胛激活

激活肩胛骨的穩定性。每個動作5-10次，1組。

4.燕式平衡

每側做5-10次，1組，行進中激活，刺激下肢和本體感覺。

5.核心激活

激活頸椎胸椎腰椎和骨盆的穩定性。每個動作進行10-15秒，1組。

以上的準備活動具有普適性，將身體主要的肌群進行了熱身。

主體訓練篇：

接下來，如何選擇主體訓練？我將和以下幾個問題一併討論，也就是如何給自己設定一個完整的訓練計劃。訓練計劃非為以下幾部分：方式（練什麼），頻率（一周練幾次），時間（練幾組，休息多少），強度（多少負荷）。根據自己的特點和之前評估發現的不足可以針對性的選擇訓練。我是要增肌還是減脂？我是要多加強上肢還是下肢？我是要練力量為主還是心肺耐力為主？

抗阻訓練：

抗阻訓練往往採用負重練習，只要訓練得當，就能有效提高肌肉功能，體積。抗阻訓練作為肌肉力量訓練的形式，分為一般力量，肌肉肥大，爆發力和肌肉耐力訓練。另外在發展力量的同時，也要保持一周一次的有氧能力訓練。

頻率：對於小白來說，每周應該對大肌群，如胸背部，肩部，腰臀部，下肢等訓練2-3次，並且同一肌群訓練間隔至少48小時。例如周一周四練習上肢，周二周五練習下肢，周六有氧，周三日休息。

類型：抗阻訓練應該要求多關節和混合運動相結合，這要比單獨訓練一塊肌群好。所謂多關節運動就是如卧推，深蹲，硬拉，下拉等許多關節聯合發力的，當然也要補充單關節訓練，如三角肌平舉，肱二頭肌彎舉。

另外為了避免肌肉不平衡發生的損傷，在訓練時要練習主動肌和拮抗肌，雙側都要練習（雙側差異不能超過10%）等。

優秀運動員中，深蹲的力量能達到體重的兩倍，女子是1.5倍。而卧推，男子是1.25倍體重，女子則是0.8。

具體的內容可見之前的文章【健身小白，如何開始增肌減脂？】

訓練量：負荷該如何拿捏呢？這裡要提出一個RM的概念，RM指的是能重複某一個動作的重量。簡單來說，深蹲的1RM是90公斤，那麼就是我深蹲一次，就再也不能進行一個完整的深蹲，此時的重量是90公斤，那麼我的深蹲1RM是90公斤。從下圖我們可以看到要發展不同肌肉能力時需要的RM：最大力量1RM，爆發力1-3RM，肌肉肥大8-10RM，肌肉耐力大於15RM。

組數：訓練的組數也要根據訓練的類型確定。

發展爆發力是3-5組。

發展肌肉肥大是4-6組。

發展肌肉耐力是2-3組。

間歇：間歇很有學問，每組之間應該休息多長時間，這是根據我們的能量代謝系統決定的。發展最大力量和爆發力休息3-5分鐘。

發展肌肉肥大休息1-1.5分鐘。

發展肌肉耐力<30秒。

最後我們小結一下，如果你想發展你的力量，想練出肌肉塊，想保持正常身材，至少需要練習2個月到半年才能出效果，因為頭兩周出現的肌肉力量增長只是神經適應，而真正的肌肉功能和體積增加至少需要8周的系統性訓練。

減脂：減脂是很多妹子們夢寐以求的，但是我想說，你一定要確認自己真是體脂率超標，或者被診斷為肥胖症，脂肪作為人體的組成物質，是需要有一定數量的；很多妹子一直說要減脂，要瘦小腿，瘦肚子，科學上來說減脂並不能減掉某個部位的，只有全身的減脂；另外一點妹子們可能不喜歡肌肉，可是肌肉是維持我們身體功能的基礎，是保持健康的前提。光想減脂不增肌，身體能力就會下降。

那麼如何判斷自己是否肥胖呢？

通過BMI來判斷有點片面，還要配合體脂率，內來判斷。一般健身房都有體成分測試儀來測定。

我們的體脂含量一般來說，男性10-20%，女性20-30%。

如果出現了肥胖，你的健身計劃就是減脂，但是同時也要維持正常肌肉功能，進行一般的肌肉力量訓練同時進行有氧能力訓練。體重的管理依賴於能量平衡，想要減脂，那麼能量消耗要大於能量攝入，這是準則。在減脂的最初的6個月內，運動減肥和減少能量攝入相比影響很小，因此要把運動和控制飲食結合在一起，特別是如果不控制飲食，一年後肥胖很容易反彈。在進行減脂的健身計劃前，我們首先也要進行之前的評估。特別是過度肥胖可能會有心血管，呼吸系統的問題，在運動時要特別小心。這是就需要我們的心率來監控我們的強度了。如果專門為了減肥，在減肥前一定要進行最大攝氧量等的評估。

類型：有大肌群參與的有氧運動如跑步，功率自行車等，輔助以抗阻訓練。

頻率：一周至少5次，才能使能量消耗最大化。

強度：中等到大強度，剛開始的強度應該在中等強度，通過是40%-60%的最大攝氧量，之後逐漸加到75%的最大攝氧量。或者簡單的採用主觀疲勞等級測算。或者心率在120-140之間。

時間：每天至少30分鐘，每周要求至少150分鐘，逐漸增加到300分鐘。

牽拉放鬆篇：

在進行完主體訓練後，一定要安排一些放鬆牽拉訓練。特別是肌肉訓練後，大強度的訓練，由於肌肉的不斷收縮會產生疲勞和微小損傷，疲勞物質堆積產生延遲性肌肉酸痛。所以在放鬆訓練時分為三步：慢跑放鬆——滾動泡沫軸——肌肉牽拉。

慢跑放鬆：可以採用5-10分鐘的的慢跑，強度要低，大概在心率100以內。

泡沫軸松解：運動後就要進行肌筋膜的松解，可以買一個泡沫軸在身體各個部位進行泡沫軸的放鬆，筋膜松解有效的減輕了運動後肌肉的粘連，促進肌肉放鬆，不讓肌肉太過緊張，同時對於一些腰酸背痛，腿痛的人進行泡沫軸放鬆訓練，能有效的提高身體的柔韌性，預防和緩解肌肉酸痛。

泡沫軸松解時時間要充分，一般一個部位1-2分鐘。

大腿前群：

大腿後群：

臀部：

外側肌群

小腿：

背部

靜態牽拉：靜態牽拉一般在運動後進行，可以有效的提高肌肉的柔韌性和關節的靈活性，預防和緩解疼痛。每個動作達到自己活動範圍的最大，有牽拉感即說明有效，靜態保持至少30秒，切勿震蕩，進行2組。

大腿前群牽拉

大腿後群牽拉

大腿內側牽拉

大腿外側牽拉

小腿牽拉

胸肌前拉

臀肌牽拉

最後我們總結一下如何針對性的制定健身計劃呢？

首先，找到自己的問題，有沒有疾病不能進行運動；

第二，進行體適能評估，包括基礎測試，肌肉力量，心肺耐力等；

第三，確定一個目標，增肌還是減脂，還是維持健康；

第四，制定一個方案，確定要練那些動作，負荷，次數，組數，間歇時間，在訓練中不斷監控自我，避免出現損傷；

第五，執行計劃，熱身——訓練——放鬆必不可少。

可能有的人覺得進行這麼多訓練，每天沒有那麼多時間；其實時間都是有的，關鍵看你有沒有恆心，一天進行一小時的訓練，天天堅持下來，逐漸就會有成效。別總是紙上談兵，實踐才是檢驗真理的唯一標準！

好的，你學會了嗎？如果你學會了歡迎點贊和分享，據說學習+分享是最好的知識傳播的途徑呢！

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