俯卧撐的正確做法 讓你狠甩脂肪

俯卧撐能夠有效地鍛煉胸肌和手臂力量，還具有一定的減肥效果，那俯卧撐怎麼做最有效呢？俯卧撐的正確做法是什麼？下面就跟小編一起往下看吧！

俯卧撐消耗的熱量

俯卧撐消耗多少卡路里？俯卧撐消耗能量的多少是依據個體的體重、運動時間決定的，不同的人做俯卧撐會有不同的熱量消耗效果。

以60KG的男生做俯卧撐運動為參考，做半小時的俯卧撐運動相當於消耗了240大卡。這等於消耗了208克的白米飯。做俯卧撐4分鐘，相當於中速步行1公里所消耗的熱量。

減肥如何安排俯卧撐運動

1.動態熱身(原地慢跑、開合跳等)

2.俯卧撐、平板支撐、卷腹(久坐的人尤其要重視腹肌鍛煉)

3.無氧力量鍛煉或hiit鍛煉

做俯卧撐能不能減肥？無氧訓練結合有氧訓練才是是經典的運動減肥模式，俯卧撐不屬於其中的任一運動，但把可以將俯卧撐放在有氧和無氧之前做，有利於提高核心裡力量，取得更好的訓練減肥效果。

側卧撐的好處有哪些？

1、改善人體生理機能

對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環，增大肺活量，促進生長發育，提高運動能力。

2、增強體質，增進健康

經常全面鍛煉，對身心發展是有益處的，可以調節人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據說具有延年益壽的作用。

3、發展力量素質

其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。

4、女士做俯卧撐，不僅能減肥

如果女士適當練習俯卧撐，不僅可以豐胸，緊緻胸部，而且還能塑造麯線更好的香肩、背部和手臂。而且，俯卧撐還有助於女生消耗更多熱量，從而達到保持身材的作用。不僅如此，做俯卧撐還有事半功倍的效果，更少的鍛煉可以比其他女性健身項目起到更高效的作用。

俯卧撐的正確做法：

1、雙手間距稍比肩寬，兩臂俯撐，伸直身體，兩腳腳尖著地，肩胛骨稍微往前傾，稍抬起頭，眼看地面。

2、呼氣，兩上臂要貼近體側屈肘，緩緩下降到最低位置。讓肩關節收緊，充分拉長胸大肌，頭部往前探，當胸腔裡面有完全擴張的感覺時，稍停。呼氣的同時伸臂，直到伸直兩臂，挺起胸部。全身要保持挺直的姿勢，稍停，再重複練習。

俯卧撐動作要點：手指往前，直逼支撐，肩關節要前傾10到15度。撐起的時候，身體要稍往前呈弧線上升，讓胸部往前挺出，把意念集中到胸部。呼吸節奏保持均勻，下落的時候吸氣，撐起的時候呼氣。

應該如何做俯卧撐鍛煉？

初學者，可以進行兩組，每組5到10下;有一定基礎的運動者，則可做3組，每組10下;高水平人士可以嘗試4組15到20下的俯卧撐鍛煉。剛開始做俯卧撐時會出現手臂酸痛的現象，一般堅持訓練1個星期後，酸痛會減輕，半個月後基本不會出現嚴重的酸痛現象（比如抬不起手）。繼續堅持鍛煉，3個月後胸肌和手臂的肱三頭肌，會出現很明顯的效果。

很多人做不了俯卧撐都是因為上肢力量不足，剛開始做的時候可能會很累，但一定要按照正確的方法，其次就是要堅持，不斷累加個數，這樣子的鍛煉方法，是俯卧撐最有效的方法。

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