努力一個月最多能增肌多少？

許多健友開始健身都是為了增肌，

但增肌一直困擾不少健友，

甚至有健友每天鍛煉完都稱體重，

體重增加和減少都會影響鍛煉的情緒，

其實很多健友都陷入了增肌的誤區！

其實鍛煉每天稱體重基本沒有太大意義，

人體攝入和排出的食物和水都會影響體重，

短期的體重波動說明不了任何問題，

但不少健友因此陷入了困擾，

增肌期體重不升反降，直接打擊信心。

今天就來討論一下許多健友最關心的話題，

一個月努力訓練究竟能增肌多少。

剛開始健身，網上總會有各種信息，

一個月能增肌多少多少，

於是自己跟打了雞血一般，

但期望過高只能得到失望，

於是信心全無導致放棄。

在規律的鍛煉和飲食環境下，

男人每個月可以增肌1公斤左右，

剛健身的人速度會稍微快一些，

而女人增肌的速度不到男人的一半。

注意，這裡說的是肌肉，而不是體重。

相信不少健友看到這裡會比較失望，

但只有認清事實才能端正心態。

一切以快速增肌為目的的健身都是耍流氓，

求快很可能導致兩種結果：

一、過量飲食導致脂肪含量過高，

到時候減脂會很慘。

二，過量的強度導致關節肌肉損傷，

從而影響訓練進度甚至放棄。

短期沒見到效果不是訓練有問題，

也不是吃太少，只是身體的蛻變需要積累。

如果想練成肌肉男，

請務必做好長時間訓練的準備！

你所見到的每一個肌肉男都來之不易，

當然，這也正是增肌的樂趣，

如果三兩天就能練成一身完美的肌肉，

或許就不會有這麼多人痴迷健身了。

當然，你的增肌速度與訓練和飲食有關，

下面推薦幾個小技巧，

還在增肌的你一定會有所收穫。

1、少食多餐

三分練七分吃都快被說爛了，但這確實很重要，想要增肌最大化，飲食一定要做好。

身體的增肌過程就是人體的同化過程，這個過程需要能量和營養，但體型偏瘦一般都消化吸收不佳，採用少食多餐可以讓身體更高效的吸收，也能減少脂肪的堆積。

2、食物種類多樣化

在長身體的時候，都說不要挑食，其實增肌也一樣，在鍛煉過程中，身體需要各種營養物質。

蛋白質能幫助修復和增加肌肉，碳水化合物能提供能量，讓訓練更給力，脂肪能維持激素水平，這些都缺一不可，所以日常飲食中一定要多樣化飲食，肉類蔬菜水果主食都不要少。

3、訓練次數不能少

訓練水平決定身體水平，好的增肌計劃不會是輕鬆的，千萬不要指望隨便練兩組就可以給肌肉足夠的刺激。

在每次的訓練中，請對自己狠一點，建議每次選擇6~8個動作，每個動作8~12次。

當然，如果你是新手記得循序漸進，身體有不適就停下來，以免受傷耽誤之後的訓練。

4、選擇多關節的動作

很多健友一去健身房就抱著啞鈴做手臂彎舉，其實這是非常浪費時間的，想讓身體快速增肌，一定要多做複合動作，比如深蹲、硬拉、卧推、推舉等酸爽的動作。

這些動作能提高身體的激素水平，並且刺激的肌肉群更多。複合動作為重點，其它輕重量單關節動作只是加強刺激效果，切記。

5、避免受傷

傷病會直接導致訓練計劃，任何訓練都要以安全第一，不然訓練不成反傷身體，另外，很多運動損傷都是不可逆的。在訓練時要注意熱身，大重量需要人保護，深蹲硬拉可以使用護腰。

不要相信什麼用護腰會影響腰腹力量，你去看看大神衝擊重量就會知道，保護和安全是訓練的前提。

當然，最重要的一點就是堅持，

不忘初心，方得始終！

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零基礎

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