一年至少練2400次深蹲，怎樣選動作才真正把腿練好

除了健身乾貨，什麼也沒有

看看腿的訓練痕迹就能知道你的水平，沒有人願意成為弱雞，但改變是要付出的，按照正常的分化訓練算，一年大概會有2400次的深蹲練習。對的訓練方法只會加速你的進步，尤其在選擇腿部訓練的動作。

背蹲很容易被視為許多力量教練教給強壯的新手學員最簡單和傳統的動作。事實上，它比人們認為的更為複雜。有些健身愛好者可能無法完成標準的深蹲，由於其體位，靈活性，受傷史，或其他各種原因。

然而，事實上，你必須要堅守自己的目標而不停地嘗試「完善」你的深蹲技巧。與此同時，當你的背蹲不夠完美，你需要其他選擇其他有效的動作，可以作為替補動作。

前蹲

身高體長也有煩惱，那些有較長的股骨的健身愛好者從前蹲中得到的效益會比較明顯。在背蹲中，較長的下肢會讓膝蓋往前移動。當你在背部背著一個杠鈴的時候，上半身向前傾斜以維持身體重心。

最終，由於人體測量學的關係，背蹲被練成了早上好（早安躬身）。然而，在前蹲中，軀幹更加直立且股四頭肌受到的刺激更加強烈。

高腳杯深蹲

如果你無法蹲得低，高腳杯深蹲是解決這個問題的一個很好的方法。體前負重和較低的手肘位置允許健身愛好者專註於深度而不必擔心其他問題。不僅如此，高腳杯深蹲可以成為一個良好的調節動作，特別是在背部受傷的時候。

ZERCHER深蹲

zerchers深蹲難以普及的原因在於其較高的難度，但如果你能掌握這個動作，你的訓練效果會有質的提高。如果你能成為一個足以在臂彎中放上杠鈴的人，你會從中受益。

這一運動的好處是，脊椎的壓縮保持在最低限度，因為桿是固定在四肢而不是軸向骨架上。

記住要確保指關節始終面對天花板。此外，當桿遠離你的身體，剪切力開始增加，你的脊椎會處在一個更不穩定的位置。

保加利亞式單腿蹲

如果雙腳深蹲是不值得討論的話，那麼保加利亞式單腿蹲是我推薦的頭號動作。單腿的姿勢更加強調對髖關節的穩定肌肉的刺激，包括大腿內側的肌肉。

練習全程動作且每組練8-10次可以高效地刺激股四頭肌和臀部並且通過腰椎均衡擴散負荷。用啞鈴來練，記住，不需要太多的重量。在增加負重之前總是優先考慮全程的運動範圍。

六角杠鈴硬拉

了解傳統硬拉和六角杠鈴硬拉之間的幾何差異很重要。六角杠鈴硬拉不會存在杠鈴阻斷小腿向前移動的情況，允許膝蓋更多地向前移動和臀部下降。

股四頭肌受到更加強烈的激活且脊柱受到的剪切力更加少，對背部更加友好。增加難度（通過把腳放在相對高的平台上），使之成為增加刺激的轟炸腿部的動作，同時保持脊柱安全。

這個動作非常適合那些腿長且被深蹲力學所困擾的健身愛好者。

半程深蹲（自底向上）

如果你不得不因為下背部疼痛而避免背蹲，那麼你可以嘗試自下而上的深蹲。

將掛鉤的高度調整到腰部的高度並且把杠鈴放在標準背蹲的高度。慢慢地降下杠鈴，保持良好的姿勢，杠鈴在掛鉤上停留3秒鐘。花點時間來調整身體姿勢以確保最佳位置，然後驅動杠鈴到鎖定位置。

在最低點，最困難的地方，壓縮里的缺乏可以保護背部、對深蹲模式有非常顯著的好處且避免受傷。一旦這個動作變得容易，與其增加重量不如將掛鉤的高度降低一個標準。

HIP BELT 深蹲

在上述的訓練中還是感覺下背部受到過大的壓力而不舒服嗎 ？

好了，試試這個最後的動作，站在兩個平台或長凳上然後練HIP BELT 深蹲，看看你的腰背的情況。

用那種在引體向上和雙杠臂屈伸中會用到的皮帶，通過腰帶來增加額外的負重。軀幹中立，然後蹲下來，確保有足夠的間隙讓重物可以向地面延伸，同時完全全程的運動範圍而不被地面所困。

現在你的臀部承受了載荷，而且沒有任何直接的軸向負荷。你可以和背痛說再見。

明智深蹲，保持安全

有時候動作不標準是一個好事，因為它暴露了弱點，讓你嘗試新的訓練。

在深蹲的情況下，如果你選擇練上述的訓練，以上所有的動作都可以很好地補償背蹲。

所以，做正確的事，選擇理想的動作，身體會給你最好的反應，不要讓慢性疼痛，瘦長的四肢或不靈活的關節阻礙你進步的腳步。

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