翹臀「神」技能，好用到飛起啊！

健身 08-04

人們經常說，無深蹲不翹臀。但是這句話可信嗎？道理是有的，但是每次深蹲過後，最酸爽的部位是臀嗎？這就不一定了。

深蹲是非常好的動作，練腿練臀，而且深蹲的程度和姿勢稍有變化，刺激的部位就會有所不同，沒有專業的指導，不建議自己單獨嘗試，這是一個沒有專業知識hold不住的動作！

那除了深蹲，還有別的動作可以練臀嗎？　　當然有，今天給大家帶來五個非常好的虐臀動作，以後再也不用擔心沒有動作虐臀了呢！臀橋動作標準：仰卧於地面，雙手置於身體兩側，掌心向下，屈膝，吸氣，雙腳用力下推，臀部抬起離開地面，保持此姿勢兩秒鐘，然後臀部下降，但不要著地，呼氣，再重新開始。鍛煉部位：腘繩肌和臀大肌注意事項：此項練習需要長時間持續鍛煉，在臀部抬起結束時注意感覺肌肉的收縮，這十分重要。另有臀橋的多種變式。當然還有一些變式箭步蹲動作標準：手握啞鈴，雙腳平行站立，儘可能保持挺胸，吸氣，向前跨一大步，前方大腿下蹲至水平位或稍低時，前腿用力蹬地，還原至起始位置，吸氣。鍛煉部位：臀大肌和股四頭肌。注意事項：下蹲過程中，前腿承受了全部重力，需有良好的平衡感，為保護膝蓋，重量從輕做起。站姿伸髖動作標準：單腿站立，骨盆稍向前傾，雙臂交叉於胸前，伸髖，然後緩緩還原至起始位置。後展到最高點時可稍微停留1秒，肌肉收緊，鍛煉效果更佳。鍛煉部位：臀大肌為主，其次是股二頭肌短頭之外的大腿後群肌。注意事項：為保持平衡，可手扶固定物體。可徒手練習，也可用如下圖所示的健身相關器械。

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跪姿伸髖動作標準：單膝跪撐於地，另一腿屈膝於胸前，雙肘及雙手著地，前臂伸直，將胸前的小腿向後伸展，直至髖關節充分伸展。練習時，可採用小腿伸直和小腿彎曲兩種姿勢。鍛煉部位：小腿伸直主要鍛煉臀大肌和腘繩肌，小腿彎曲主要鍛煉臀大肌。注意事項：在腿後展的末期，可以加大運動幅度。也可採用相關健身器械進行練習。髖關節外展動作標準：側卧，抬頭，兩腿伸直，一條腿上舉，這樣髖關節外展不能超過70度。鍛煉部位：臀中肌和臀小肌。注意事項：鍛煉時為增加訓練效果，可以在外展最高處時停留一兩秒再將腿慢慢下落，也可利用拉力帶綁在雙腳腳踝，以增加負重。也可以採用相關健身器械進行練習。