健身新手應該如何選擇合適的重量

最近總有朋友詢問訓練應該選擇多大重量或者每組個數，今天就跟大家講一講基礎的訓練安排――如何選擇訓練重量。

想要達到肌肉生長，力量提高的目的，就需要讓肌肉不斷接受刺激。左右肌肉生長的差不多就是3個主要參數：負荷，次數，組數。其中起決定性作用的，就是負荷。

在負荷選擇或者次數安排之前，需要先引入一個基本概念――RM。RM是Repetition Maximum的縮寫，翻譯過來就是最大重複值的意思。10RM就是可以完成10次的負荷，而1RM就是只能完成1次的負荷，即極限重量。不同RM的訓練組合對於肌肉的刺激程度、效果有所不同。1-4RM主要提高絕對力量，6-12RM主要增加肌肉維度，16-20RM主要發展小肌肉群和塑造肌肉線條，25RM以上的訓練則專攻減脂、增強心肺功能等。

理解了RM這個概念，訓練者基本上就可以根據自己的訓練目標選擇相應的負荷。下面就來講一講健身新人如何快速準確確定自己的某個RM值得對應負荷。

首先要確定自己的某個項目極限重量。很多人一上來就抱著我就是稍微練一練，不想那麼玩命的心態，對測極限這件事十分抗拒。殊不知了解自己的極限，對於各訓練水平的人來說都是制定出科學的訓練計劃的基礎的基礎。健身這件事上，壓根沒有「隨便」兩個字。

確定了自己的極限重量之後，85%極限差不多就是4-6RM負荷，而65%極限應該是10-12RM的負荷（我至今沒有安排過12RM以上的訓練，因此對於超過12RM的重量落在哪一個範圍不太清楚）。舉個例子，比如測得自己的平板卧推極限是100kg，那麼85kg你應該能推4-6下，65kg可以推10-12下。確定了大致範圍，就可以再去測試自己真正的RM值。通過極限重量推測範圍的方法，比憑空猜想一個重量，然後看自己能做多少個要方便的多。這裡再多說幾句，其實確定了深蹲、卧推、硬拉、推舉等幾個基礎項目的極限之後，其他項目的極限也可以猜的八九不離十。上斜卧推、啞鈴卧推的極限肯定會比平板小一些；前蹲的極限也肯定會小於頸後深蹲。這也是為什麼三大項理應備受推崇的原因之一。

明確了自己的目標RM重量，就可以愉快的開始訓練了。訓練是一個絕對因人而異的事情，因此奉勸大家，尤其是新手，多花一點時間在打造真正自己的訓練計劃、體系上。這樣不但事半功倍，還可以避免日後自己走很多彎路。

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