臂部肌肉鍛煉動作圖解、方法、計劃全攻略

臂部肌肉鍛煉動作圖解、方法、計劃全攻略

你想要個粗壯的手臂嗎？

別不承認！

可能有80%的人都是為了粗壯的手臂開始健身的，

另外的20%只是嘴上不承認罷了，

手臂雖然不是決定健美程度高低的重要因素，

但也是重要條件之一。

為何手臂如此受歡迎？

粗壯的手臂給人第一影響就是力量超大

誰不想讓自己顯的強壯些?

否則幹嘛要練？

其次手臂也是最容易顯露的部位吧？

難不成你要脫掉衣服給別人看胸肌看腿？

別人立即會把你等同於暴露狂

hahahahah

所以，是個男人都鍾愛手臂的訓練

即使是女性，也會對萌萌噠小肌肉傾心

來看看這個關於手臂完整的專業化計劃吧

先來回顧一下專門性訓練的原則

1. 每周不超過4-5次訓練。

2. 減少其他部位的訓練量，只要能夠保持就夠了。

3. 每周訓練目標肌群2-3次。

4. 一個肌群的專門性訓練不能超過4-6周。

5. 每周的訓練應該選擇不同的類型

6. 為了提高最佳效果，應在目標肌群的訓練日增加Surge的用量（加倍）。

7. 肌肉增長在休息、吃飯、睡覺的時候，而不是在訓練當下，照顧好你的營養、睡眠。

上臂肌肉

先來看下手臂的功能和能決定整體維度的肌肉。

這能幫助我們選擇更有效的動作和訓練方法

屈肌

它們負責使手臂彎曲。大多數人以為屈肘只由肱二頭肌負責，實際上肱肌和肱橈肌都有重要貢獻。肱也起著重要作用，二頭肌還負責屈肩（肱骨向前抬起），喙肱肌也是如此，它位於肱二頭肌下方（深層），對手臂維度也有一點作用。

（肱二頭肌：長頭和短頭）

（喙肱肌）

任何彎舉動作都會用到上面所有的肌肉，但你可以通過調整動作來強調某一塊肌肉。動作速度、手的位置、握距都會影響對肌肉的募集程度。

根據上表可知：

動作速度較快時（向心收縮1-2秒或更短，還原2-3秒）強調的是肱二頭肌；

動作速度較慢時（向心收縮2秒以上，還原4-5秒或更長）強調的是肱肌。

反握（掌心向上）強調的是肱二頭肌，

正握強調的是肱橈肌，

對握（錘式）強調的是肱肌，

對肱橈肌也有不錯的效果。

寬握（雙手間距大於雙肘間距）強調的是短頭（內側頭），

窄握強調的是長頭（外側頭）。

記住，喙肱肌會在肱二頭肌屈肩中起到輔助作用。

你只需要在肘彎曲後充分抬高，

即可更多側重喙肱肌和肱二頭肌內側頭。

因此，要充分發展上臂，

必須加入一些在頂點抬高肘部的訓練動作。

伸肌

肱三頭肌是負責伸肘的主要肌肉（雖然肘後肌也起到一點點作用）。

肱三頭肌包括三個頭：外側頭，內側頭，長頭。

長頭位於內側頭上方，與外側頭平行。

肱三頭肌長頭還會參與肩部伸展和內收，

例如仰卧上拉和T杠下拉動作。

（外側頭 長頭 內側頭）

和二頭肌一樣，你也可以通過調整動作來強調肱三頭肌的不同區域。例如，當雙肘間距大於雙手間距時，更多是外側頭，尤其是在肩內旋（雙肘張開）的情況下。相反，如果雙手間距大於雙肘間距，強調的是長頭和內側頭。

反握強調的是長頭和內側頭，如果屈肩，還可以進一步提高長頭的緊張程度，例如頸後鋼索臂屈伸。在臂屈伸類動作中，如果手臂處於低位（雙肘指向地面），強調的是內側頭。

（手臂在上，重點在長頭）

（手臂在下，重點在內側頭）

上面以臂屈伸類動作說明了握距和手臂位置對募集肌肉的影響，這些原則同樣適用於窄握推類動作。

窄握卧推，雙肘張開，強調的是外側頭。

窄握卧推，雙肘緊貼身體，強調的是內側頭和長頭。

下斜窄握卧推（及雙杠臂屈伸）強調的是內側頭。

上斜窄握卧推，強調的是長頭。

以周為單位的分化訓練計劃

若想要每周訓練目標肌群3次，則要每周訓練5從較適合。

周一：肱三頭肌力量，肱二頭肌外側頭

周二：股四頭肌，腘繩肌，小腿

周三：肱三頭肌外側頭，肱二頭肌內側頭

周四：休息

周五：胸，背，肩

周六：肱三頭肌長頭和內側頭，肱肌

周日：休息

周一：肱三頭肌力量，肱二頭肌外側頭

A1.窄握卧推

5組x4-6次

握距稍小於肩寬。在整個動作過程中使雙肘保持緊貼身體。

技術：交替做A1和A2，間歇45秒（1×A1，間歇，1×A2，間歇，1×A1，間歇……）

A2.站姿杠鈴彎舉

5組x4-6次

窄握，肘關節打開。

B.小幅度窄握卧推（力量架鎖定）

3組x4-6次，間歇90秒

在起點，將杠鈴置於力量架上，高於胸部十幾厘米（稍高於停滯點）。每一次動作的起點都是這樣。

特別技術：小幅度動作，超負荷

C1.杠鈴集中彎舉

3組x8-10次

採用窄握，雙肘間距大一些。使重物上移時，雙肘向外推動雙膝，使得雙肘進一步向外移動。

特別技術：將C1和C2組成超級組（C1和C2之間不休息），完成C2後休息90秒。

C2.啞鈴頸後臂屈伸靜態保持

3組x8-10次

雙手握住一個啞鈴，做頸後臂屈伸動作，使啞鈴與地面垂直，屈肘約90度。每組靜態保持20-40秒。

周三：肱三頭肌外側頭，肱二頭肌內側頭

A1.窄卧卧推

4組x6-8次

握距比周一時的握距窄一些，雙肘打開45度。

特別技術：交替做A1和A2，間歇45秒。

A2.牧師凳彎舉

4組x6-8次

握距應大於雙肘間距。雙肘間距越小，效果越好。

B1.Tate推舉

3組x8-10次

起始動作與啞鈴卧推的頂點相同：雙肘張開，雙手拇指相對。接下來，只利用屈肘動作使啞鈴向著胸部下落。在最低點，雙肘張開，雙手手指相對。

特別技術：將B1和B2組成超級組。

B2.繩子下壓

3組x8-10次

手臂伸展時，雙手分開得越遠越好。

C1.站姿杠鈴彎舉

3組x8-10次

採用寬握，雙肘緊貼身體。

C2.上斜啞鈴彎舉

3組x10-12次

起始動作採用對握，當啞鈴向上移動時，雙手轉至反握。在每次動作的最低點充分伸展肱二頭肌。當雙肘充分彎曲之後，將其抬高三四英寸。

周六：肱三頭肌長頭和內側頭，肱肌

A1.反握窄握卧推

4組x6-8次

採用反握，握距稍大於肩寬。在整個動作過程中使雙肘緊貼身體。

A2.啞鈴錘式彎舉

4組x6-8次

特別技術：將A1和A2組成超級組（A1和A2之間不休息），完成A2之後休息90秒。

B1.反握下斜仰卧臂屈伸（掌心向下）

3組x8-10次

特別技術：將B1和B2組成超級組

B2.頸後啞鈴臂屈伸

3組x12-15次

雙手握住一個啞鈴。

C1.站姿杠鈴正握彎舉

3組x6-8次

向心階段3秒，離心階段5秒。

特別技術：將C1和C2組成超級組。

C2. Zottman彎舉

3組x12-15次

手握一對啞鈴做彎舉，向心階段採用反握，離心階段採用正握。

記住，再次期間為了應對增加的訓練量

你需要調整你的營養攝入

包括蛋白質和熱量的總攝入

其次，如果你按照此計劃切實進行

會在此計劃的最後兩周得到最大程度的增長

如果手臂是你的弱項

此計劃再合適不過

趕緊練起來！

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