易胖體質可以改變！練成周冬雨馬思純的「精瘦體」你也光吃不胖！

很多小夥伴想減肥卻只想著怎麼節食而逃避運動，生怕一運動就長肌肉。真相是：合理的增肌不僅性感有型，還可以坐吃不胖收益巨大！周冬雨馬思純@你收下這份懶人減肥的神技能哦~

光吃不胖

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周冬雨在《十里春風不如你》里作為人美氣質佳的小紅姐，爬牆拉練什麼的完全不在話下。別以為周冬雨瘦小就弱不禁風，人家可是練過的選手~

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從小練體操出身，身材保持得連一點贅肉都沒有。冬叔跟本芭說過：她吃飯不忌口，想吃就吃，屬於胖不起來的類型。

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光吃不胖真是一項神技能！其實是因為周冬雨的體脂率低，肌肉含量高。

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不僅周冬雨，馬思純的肌肉線條也超級美，一看就是長期練出來的。有肌肉能修飾腿型，可以讓腿看起來更直！明星們都愛增肌訓練，因為肌肉是減肥的偷懶助力軍哦！

運動好累還沒有效果？

那是你沒練無氧！

你每次去健身房都花大量時間做有氧運動，其實脂肪是在30分鐘後才開始燃燒的，想要看到效果至少要2個月以上，如果再沒管住嘴，真就等於白運動了！

為什麼明星、模特現在都在做增肌練無氧呢？一磅肌肉（≈0.9斤）每天能幫助你燃燒大約15卡路里，相當於一次跑前熱身或拉伸的運動消耗。所以，有足量肌肉的身材只要不突然大量進食，就有「躺瘦」的資本！

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運動計劃一定要做！有氧佔一部分，無氧運動同樣重要！算出你BMR基礎代謝率和你的每日攝入量，得出你每天應該獲得多少卡路里的純消耗。不過，BMR基礎代謝率和不是一成不變的，經常運動就會提高BMR。

BMR基礎代謝率

一般gym里都會有體測設備，按教練提示，一分鐘就能夠得知自己的基礎代謝率和身體成分的具體數據。

BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年齡)+66

BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年齡)+655

每日攝入量

指的是每天進食的卡路里總數。

如果你每日攝入量的數值是1300卡，BMR基礎代謝率也是1300卡，相當於你今天運動所消耗的卡路里是純消耗。如果數值不對等，你自己計算一下，自己一天到底有多少純消耗。

快速、高效，看這裡！

無氧運動入門訓練

全套運動共9個動作，每個動作連續做40秒以上，中間間隔20秒原地踏步走休息緩衝。Let s go~

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Step1:雙腳併攏，有節奏地左右跳動。

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Step2:雙腳打開大於肩寬，屈膝背部挺直下蹲，身體向下再向上發力跳起。

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Step3: 雙腳打開站好，雙手左右交替出拳。

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Step4:雙腳打開站好，雙拳護於胸前，上身左右擺動。

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Step5: 上一個動作的基礎上，身體重心左下右三個點來回擺動。

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Step6:雙腳併攏，背部挺直中心向下，雙手交握於胸前，左右腿交替向兩側踢腿伸直。

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Step7:身體重心向下，左腿在右腿後點地，左手向下觸地，然後換右腿交替運動。

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Step8:雙手交握於胸前，身體左右扭轉用力。

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Step9:雙腳併攏，原地輕跳3下緩衝，然後大跳1下，使雙腳腳後跟觸碰大腿根後側。

永遠別節食，除非你想反彈

靠節食減肥，身體會認為你在鬧饑荒而儲存能量，一旦恢復飲食就會反彈！原因就是基礎代謝損傷，吃一點就肥。所以一定不要節食，是要運動起來。擔心運動會長出肌肉的寶寶，你們造嗎？女性自身是沒有那麼多雄性激素的，想要練成金剛芭比比瘦成閃電還難！

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有肌肉線條的身材才最美，而且肌肉比脂肪能消耗更多能量。這個隨身燃脂的小馬達你也可以擁有，快快開啟無氧運動的大門吧！

圖文整理：蟲菲

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