臀無力不夠飽滿，可多訓練硬拉類動作

今天首先和大家分享的是硬拉類和臀橋類。讓我們一起動起來吧！

[硬拉類]：上臀無力不夠飽滿，可多訓練硬拉類動作

1. 硬拉

硬拉分很多種，傳統，直腿，羅馬尼亞硬拉。訓練中比較常見的是下圖的硬拉，應該算羅馬尼亞硬拉。

動作起點：雙腳與肩膀同寬，腳尖指向前方。握距不必太寬。硬拉不是個簡單的動作，建議有一定基礎的妹子在健身房做。如果沒有基礎的，可以徒手做早安式，熟練之後再做硬拉。

杠鈴延小腿直上直下，下方距離差不多到小腿中間位置即可。

在整個過程中，一定一定要鎖住腰，繃緊整個核心區域不能弓腰。脖子不用可以上抬，含住下巴，頸椎與身體保誠流暢曲線即可，不然頸椎壓力會過大。

拉不動杠鈴的妹紙們可以先從小啞鈴起步，動作要領是一樣一樣的。

2. 早安式

之前說過的，在練硬拉前，可以做早安式來打基礎。

膝蓋微屈，臀部向後延伸發力，核心收緊背部不要弓。

熟練之後可以使用史密斯或者杠鈴負重。

3. 壺玲擺舉

壺玲擺舉和硬拉有點類似的原理，所以我歸類在硬拉類裡面。它可以很好的訓練到整個臀部，改善臀部向內堆擠，是不可多得的好動作喲！

動作要領：

1. 雙手持壺玲，上體至髖部前傾，背部保持平直。

2. 向後擺動壺玲，然後利用臀部爆發力，向前擺動壺玲直至與胸部同高。手臂保持伸直，控制好壺玲的穩定性。充滿爆發力的伸展髖，膝，踝。

在做壺玲擺舉的過程中，背部保持繃緊平直，切忌不能圓背，脊柱超神。目光保持專註於壺玲的運動軌跡。雙腳站直，使用髖關節發力。要將壺玲擺上來時，臀大肌夾緊，收緊腹部，感覺往前把壺玲頂出去。

4. 山羊挺（羅馬椅伸髖）

山羊挺其實還可以訓練豎脊肌，請自行百度哈哈。這裡使用山羊挺來練臀，也就是羅馬椅伸髖。

起點：靠墊位置-低於骨盆，讓骨盆完全露在外面。

腰背保持平直（腰椎，骨盆保持相對中立），俯身將臀部和腘繩肌拉長，就像在做硬拉一樣。

止點：以髖關節（白點所示）為唯一運動關節，靠伸髖發力完成動作。

硬拉類的動作差不多就分享這4個。接下來是臀橋類，是臀部訓練中每次必定要倚靠著來找臀部刺激感的必做動作。

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