臀部整體扁平無力，可加強深蹲訓練

[深蹲]：臀部整體扁平無力，可加強深蹲訓練

[箭步蹲]：臀部下垂無力，可加強箭步蹲訓練

1. 深蹲

「無深蹲不翹臀」這句話雖然存在異議，但不得不說，它的確是練臀的經典動作。深蹲主要刺激臀部和腿部肌肉，同時還可以刺激核心肌群。是個很好的複合型動作。如果深蹲硬拉練得好，那馬甲線和腹肌也就離你不遠了哦~~~

負重深蹲比較建議有點訓練經驗的妹紙們去做，如果是沒有訓練經驗的新手，建議做徒手深蹲。在健身房看到許多妹子還沒蹲下去，人就往後摔倒了，這還挺常見的。如果是這樣的話，建議加強核心力量，或者找人在你對面拉著你，再往下蹲。

動作要點：雙腳分開略寬於肩，腳尖略往外指。保持背部繃緊脊柱筆直，收緊核心。臀部向後坐，保持重心在足底，下至大腿與地面平行或更低（這與髖關節等關節靈活度及韌性有很大關係）。

注意：膝蓋不要超過腳尖，上至膝關節微屈，不要超伸，以減少膝蓋壓力。起身的時候注意臀部頂峰收縮。過程中膝關節始終朝著腳尖的指向。

2. 踏板啞鈴深蹲

動作要點與深蹲一致，用不了杠鈴的情況下可以使用啞鈴代替。墊高踏板，拉長運動軌跡。不然啞鈴會先砸到地板上哈哈~~~

其實利用小器械還有很多蹲法，例如酒杯深蹲等等。

3. 跪蹲

這個動作，建議掌握了深蹲之後，再去做。LZ平時不怎做這個，喜歡換著玩花樣的妹紙可以代替深蹲。重量肯定沒有深蹲大。

簡單講下動作：扛住杠鈴，跪在墊子上，膝蓋和雙腿在同一條線上（避免內八）。

臀部往後坐，屈髖下蹲至臀部碰到腳踝！感受到臀部被拉伸！

4. 保加利亞蹲

保加利亞深蹲簡單易學、易練，只要有一把椅子、一個台階、甚至一塊石頭等等，就可以練起來。巧妙利用保加利亞深蹲，可修鍊美臀，可鍛煉腿部力量，提高穩定平衡能力。

保加利亞深蹲原是保加利亞舉重隊的獨家秘笈，後來被引入健身界，成為很好的腿部力量訓練。保加利亞深蹲是單腳的深蹲動作，由於只有單腳接觸地面，它更能集中鍛煉下肢肌肉及個人穩定性，臀部刺激感也很棒！

動作過程：站立在板凳前、雙手放鬆放在腰傍或卡腰，將一隻腳面放在板凳上，吸氣，慢慢將整個身體向下蹲並呼氣，直至蹲到雙膝約90度止，回到開始動作重複動作。

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