不吃晚飯能減肥？那得看看你是哪類人了

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這 是 「 小 冰 說 食 話 」 的 第 34 篇 原 創 文 章

You are what you eat.

知乎上有朋友提了這麼一個 問題 ：

以下是小冰的一點思考和回復，希望能給同樣為這個問題糾結的你，一點正面的啟示。

這個問題很難給出 「絕對」 答案，我們先來 分類討論 下。

1、早飯午飯吃得本來就很少，為了繼續營造「能量虧損」的狀態，晚飯依舊不吃；

2、早飯午飯吃得超出一天能量需求量，晚飯不吃，及時剎車；

3、早飯午飯吃得能量差不多，晚飯不吃可以控制能量攝入，但早午飯的食譜中嚴重缺乏全穀物、蔬菜和肉蛋奶類食物。

我們暫且先列舉三種情況，然後一一來分析。

第一種情況，能量攝入不足，長期下去會掉肌肉組織。體重數字是降下去了，但是體型看起來相當「難看」，鬆鬆垮垮；

第二種情況，可能有減肥的效果，但如果你是一個有熬夜、抽煙、酗酒這些不良生活習慣的人，那減肥的效果就不那麼樂觀了；

第三種情況，蔬菜、肉蛋奶類食物攝入不足，也就意味著一部分的B族維生素 （B1、B2是脂肪生化代謝過程中的幫手） 、優質蛋白 （維持瘦體重，避免掉肌肉降低基代） 攝入不足，這減肥的效果，也要打問號。

綜上，理論上講，晚上不吃飯能減肥（暫不考慮遺傳性肥胖和由於疾病造成的肥胖），是基於：

1、晚飯前所有食物的攝入量不大於你這一天所需要的能量

2、且能夠保證優質蛋白、優質脂肪酸、各種維生素礦物質攝入充足

3、同時沒有不良生活習慣

4、以及能保證每天適度運動

這四個前提共同作用的結果。

但是，從一個營養師的角度，我並不建議你這麼做。

定時進食能夠保證我們的消化系統定時工作，減少一些慢性消化道疾病的發病率。因此，我的建議是：

與其不吃晚飯，不如學會如何健康吃晚飯，以達到健康不反彈的減肥效果。

這裡邊有三個步驟。

第一步：明確自己一天需要吃多少

成年人（18～49歲）輕體力活動者 （大部分辦公室的上班族和學生黨均為輕體力活動者） 每日能量需要量為：男性2250kcal，女性1800kcal。

如果你有減肥需求，建議能量攝入每天減少300～500kcal。我們以「女性，1500kcal/天（減300kcal）」為例，繼續往下分析。

第二步：參照膳食寶塔，明確每天吃的食物種類及份量

這裡單獨提一下：谷薯類主食半斤 （250g，生重） 足以，油攝入25g也就差不多了，蔬菜――非澱粉類蔬菜 （山藥、土豆、芋頭、蓮藕、南瓜） ――吃夠一斤，水果4兩 （優選低糖的，如聖女果、草莓、楊桃、木瓜、白蘭瓜） 。

知道自己每天需要吃什麼，吃多少之後，接下來就是將這些食物分配到一日多餐中，少量多次地完成。無論是減肥還是預防肥胖，少量多餐一定是我們儘可能要去遵守的生活細節。

建議從現在開始培養 「一日五餐」 的習慣，在總食物量攝入一定的前提下，總能量的分配比為――早：上午加餐：午：下午加餐：晚＝3:1:3:1:2。

具體算一下，這個分配比對應需要減肥的女性輕體力活動者 （每天需1500kcal） 為――早：上午加餐：午：下午加餐：晚（kcal）＝450：150：450：150：300（kcal）

第三步：調整飲食模式，具體落實

晚飯要少吃 （適當減三分之一能量） ，不至於「不吃」。

晚飯不宜過晚，進食結束最晚不要超過20:00，優先安排蔬菜和優質蛋白食物，精減精製主食 （可以用100g薯類代替） 。

晚飯前的加餐食物可參考如下安排：

――水果（80-100g）

――堅果（10-20g）

――無糖豆漿（300-500ml）

――牛奶或低糖酸奶（100-200ml）

在16:00～17:00之間加一餐，這些飽腹感強的食物，能保持胃的充盈感，不至於過度飢餓以致在晚飯中暴飲暴食。

這樣的飲食結構比「晚飯不吃」，更有利於你的身體健康。另外，早點睡覺，每天最晚不要超過23:00入睡 （好吧我知道對大多數人來說其實很困難＝ ＝但最好能試著去做到） 。

小結一下

無論如何，減肥膳食都不能低於1200kcal（基代），在膳食指南原則的指導下，保持蛋白質、脂肪和碳水化合物的三大產能營養素的正常供能比 （碳水化合物：50-65%，脂肪：20-30%，蛋白質：10-15%） 。

最後記得，減肥是場持久戰，需要你堅持一段時間的健康飲食和生活作息，才能見效。

以上，希望能解答你的一些困惑。：）

＊參考《中國居民膳食指南（2016）》之《 一般人群膳食指南》推 薦，整理編輯而成

＊點擊「閱讀原文」，查看知乎上關於這個問題的其它答案

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