3鍛煉方法Get到，輕鬆練出六塊腹肌男

你是否還在沉迷「葛優癱」？

不得不說，葛優癱真的很舒服啊，不過你造嗎，其實這種姿勢不但會對脊椎和腰椎產生嚴重負擔，久而久之也容易造成腹部脂肪堆積呢，說簡單點，你要是再繼續葛優癱，小心長個「啤酒肚」哦！

可最近怎麼聽說，人家「歪果仁」的朋友圈已經開始流行起「腹肌躺」惹？

What？聽起來怪怪的，這何為「腹肌躺」？

其實，就是如下面姿勢所示，躺倒，然後露出誘人的腹肌拍照！

那如搓衣板，麵包塊一般的腹肌，滿滿的男性荷爾蒙溢出屏幕，相信屏幕前的不少女士以及部分男士開啟了舔屏模式吧。

OMG！這「炫腹」來得太快就像龍捲風，這叫那些小腹平平的男士們該如何是好。

那麼問題也來了，如何才能完成一個標準的「腹肌躺」？

So Easy，趕緊學會下面這些簡單的日常練腹肌方法，讓你也能輕鬆「稱霸」朋友圈！

① .負重式卷腹

很多人練腹肌會第一時間想到仰卧起坐，其實卷腹運動比仰卧起坐更簡單一點，它不僅運動幅度小，相對安全，而且對鍛煉腹部會更有針對性哦。

而負重卷腹，相比普通的卷腹運動，效果更好。器材可以選擇【啞鈴】或同類【負重器械】。

負重卷腹，主要鍛煉的部位是上腹部，在腹部緊繃時候做上升運動可以很好的塑造上腹部的曲線，負重可以進一步的增加上升的阻力，加強腹肌的鍛煉效果。

訓練開始前，首先先平躺在凳子上，雙手抓著啞鈴放至胸部的附近。

訓練開始時，腹部用力緊縮，隨後慢慢的撐起上半身，要注意頸部和臀部保持不動儘可能的抬起身子。

卷腹時候，下背部不要離開椅面，練習的時候腹部的肌肉群要始終保持緊繃哦。

這種【負重式卷腹】訓練法，要每組20次，5組為最佳哦。

② .平板支撐

平板支撐是一種類似於俯卧撐的肌肉訓練方法，由於鍛煉時消耗體能較大，可以有效的鍛煉腹橫肌、腰部以及臀部等線條，被公認為訓練核心肌群的有效方法。

雖然平板支撐看起來很簡單，其實是消耗體能的全身運動，不過要做出正確的平板支撐還是有幾點要注意：

平板支撐的正確姿勢是俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，將身體離開地面。同時軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，保持腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

平板支撐建議每組做30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒即可。

③ .每天堅持跑1500米

要想練腹或是減掉啤酒肚，第一步就是要減脂，尤其是體重較重的人，減脂是為打造腹肌的第一步基礎。

而跑步算是最簡單也是最方便的減脂方法，跑步是一項有氧運動，它不僅能提高人們身體的肌力，同時還能提高體內的基礎代謝，加速脂肪的燃燒，養成易瘦體質呢。

如果你是剛加入跑步行列的初級運動者，那麼在鍛煉初期，跑步的速度最好以自身最舒服的感覺為佳。跑完後可能出現下肢肌肉疼痛，這是正常反應，堅持鍛煉幾天後這種現象就會消失。

而跑步減脂的最佳時間為早晨與傍晚，這兩個時段的空氣相對清新，能加快身體的氧氣吸收，加快代謝。如果要想快速達到減脂的目的，每天最好跑1500米為佳哦。

腫么樣，各位可人兒，關於腹肌的一些日常鍛煉方法，你都Get了嗎。趕緊加入到「炫腹」大軍，一起「腹肌躺」吧，哇哈哈哈~

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