你知道一字馬應該怎麼練么？快來了解一下吧！

1、騎馬式　　-在前屈式的基礎上。吸氣抬頭，呼氣屈雙膝，將左腿向後大邁一步。　　-右腳腳心平放在地面上，右腿脛骨與地面垂直。把左腿向後伸展，整個左腿儘力貼近地面，雙手平行放於右腳兩側的地面上。　　-呼氣，向後儘力伸展左腿，胸部向前推，伸展背部，盡量使頭、頸部向上延伸。

2、半神猴式　　-事先準備兩塊瑜伽磚或者兩本厚的硬皮書，跪立墊子上以貓式準備。　　-吸氣，右腿向前邁到雙手中間，雙臂向後移動到臀部兩側。　　-呼氣，右腳腳後跟置於地面並帶動右腿向前滑，至右腿伸直並勾腳。 注意：　　-這時候右腿易超伸，所以右腳後跟要用力推地。左膝蓋垂直於大腿成90度角，腳趾盡量打開。　　-呼氣，將伸出去的右臀向後拉，左臀向前送，保證骨盆正位，吸氣，脊柱延展向上。

3、簡易鴿王式一　　-放鬆身體坐直於地面，深呼吸-右腳往前伸，身體自然前傾，注意左足需弓起，而不是只平貼地板。　　-雙手也順著身體自然前傾，平放右腳兩側貼地。　　　-將彎曲的右腳下壓，腳尖點地，左腳伸直-將全身下壓著地，挺直上身，雙手貼地擺放身側，若身體柔軟度較差者，可省略此步驟。

4、簡易鴿王式二　　-緊接簡易鴿王式一，腰部開始摺疊-身體前傾，雙手向前伸展，額頭觸地

5、一字馬簡易式　　-起身，上身前傾，雙手撐地-將右腿伸展至身體正前方-慢慢挺直腰背，保持與地面垂直。 注意：　　-初期肌肉僵硬，我們可以將抱枕等道具墊在身下，可使用瑜伽磚或者其他道具支撐減少拉伸疼痛。　　-根據每天拉伸體位的適應，逐步減小高度，直至取消道具輔助。　　-起身可藉助瑜伽磚或者其他輔助道具支撐雙手。

6、休息式　　-平躺在瑜伽墊上，屈雙腿，雙手環抱雙腿，雙膝指向下巴方向，持續約2分鐘。

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