無論胖瘦都要看：增肌也要適可而止，控制體脂率才能虐出完美腹肌

健身 08-05

瘦子在增肌的過程中都會出現一個問題，體重增上來了，但腹部的脂肪也相應增加，胖子在減脂過程中希望同時練出腹肌，但效果不明顯。想改善腹部，讓小編為兩種體型介紹練腹肌的方法。

瘦子篇

1小時力量訓練+20分鐘有氧訓練

瘦人增重由於多攝入碳水化合物的原因，會造成脂肪隨之增加。我們可以通過適當的有氧運動控制體脂，但時間盡量控制半小時以內。這種有氧訓練方法有效減少增肌的同時也不會消耗過多的蛋白質，並且有效控制體脂。那麼腹部就會得到改善，循序漸進，體脂降低，腹肌自然顯露。飲食習慣上遵從一個原則：少油，少鹽，少糖，少其他添加劑。牛人最好做到無油，無鹽，無糖，無任何添加劑。

有氧運動：跑步，各種球類，動感單車等。有氧的前提下，只有達到足夠低的體脂，腹肌才會看到塊頭，腹部可每天抽出15分鐘單獨重點訓練。

胖子篇

50有氧訓練+40分鐘力量訓練

對於肥人的增肌方法，先進行減脂，再進行力量訓練。通過1小時的有氧訓練消耗體內一天攝入的能量，再加上半小時的力量訓練後，肌肉得到有效刺激。訓練結束1小時內記得補充足夠的蛋白質。為什麼要先有氧再力量呢？因為有氧燃燒脂肪的同時也會消耗蛋白質，所以肥人的健身方式可以先有氧再力量，這樣的話，肌肉能練起來的同時，也能有效減脂，不會做一隻有肌肉的胖子哦。飲食習慣上遵從一個原則：少油，少鹽，少糖，少添加劑。牛人最好做到無油，無鹽，無糖，無添加劑。控制碳水化合物的攝入，訓練結束1小時內記得補充足夠的蛋白質。

對於40分鐘的力量訓練，鍛煉的動作可以精選，腹部訓練抽出20分鐘重點鍛煉。堅持一段時間後，腹肌慢慢就會顯現了。

小編給大家推薦幾個練腹肌的動作！

自由挑選合適自己的4-5個動作，

每個動作3-4組，20-25RM為一組。

俄式轉體

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