深蹲作為練腿翹臀的動作之王，如何才能保護好膝蓋？

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深蹲如何保護膝蓋！

深蹲又被稱為訓練之王（King of exercise），在許多類型的體能訓練中，深蹲都是重要的一環。但談到深蹲，多數健身者最常見的擔憂就是：深蹲可能會傷害膝關節！也常常聽到有人說深蹲練的膝關節受傷！

該怎麼辦？

運動訓練有一句話是這樣講的：沒有不好的動作，只有糟糕的操作！或者說沒有不好的動作，只有不適合你的動作深蹲是一項好運動。但有個前提是你會不會深蹲，適不適合深蹲！奧林匹克選手每天深蹲幾頓重量，他們的膝關節卻異常強壯？錯誤的姿勢才是導致膝關節受傷是原因！正確的深蹲會讓你的膝關節更強壯！今天給大家介紹導致膝關節受傷的兩大錯誤，來幫助你保護膝關節

1.膝外翻！

最常見的問題，膝關節會向內（X腿）。很多人在深蹲時會出現夾膝的現象，尤其是女生，這容易使關節產生扭曲和轉向，從而導致不必要的扭力和側向的壓力，這對膝關節以及韌帶是十分危險的！最有效率而且最安全的方式是讓「膝關節與腳尖在同一直線上」。在深蹲時你需要記住一個提示：Knees out！Knees out！(膝關節往外！膝關節往外！)

同時，建議你在訓練前花時間做一些髖外展肌群的強化和內收肌的放鬆，或深蹲時在膝關節上方套住一個彈力環，動作過程中對抗彈力帶的阻力，膝關節往外推！

2.不會使用髖關節（沒有往後坐（屈髖）

另一個導致膝關節受傷的技術錯誤是深蹲時不會使用髖關節，深蹲是一個多關節動作（髖，膝，踝）協調工作的！一旦某一關節偷懶，另一關節就會被迫接手它的工作，壓力陡增！很多初學者進行深蹲時候不會屈髖往後，反而總是出現膝關節過多「往前推」的跡象！（下圖）

深蹲後開始膝關節痛，除了是不知如何靠臀部出力，運動時將壓力全部給了膝關節，這時反而會讓膝關節的關節韌帶受到壓迫，造成酸痛的現象，這個重點非常的重要

正確的動作：

軀幹穩定脊椎中立，屈髖（將你的臀部往後坐，想像是要坐在一張椅子上)同時屈膝，然後慢慢的往下，讓大腿與地面平行，然後同時啟動髖關節以及膝關節向上蹲起。記住：千萬不要只做膝往前推的動作！

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圖文整編／健身女神

S姐

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