什麼是 CrossFit 區塊飲食？

健身 08-06

CrossFit區塊飲食是要傳遞給大家這樣一個理念：在一餐的飲食中，要攝取蛋白質以及蔬菜、堅果和種子，以及一些水果，少量的攝取澱粉，並拒絕糖。

保持這樣的定量攝取，就能獲得足夠的營養，並可以支持身體的訓練而不會多餘下來儲存變成脂肪。區塊飲食實際上是強調我們每日三餐必須攝取到完整的蛋白質、碳水化合物、脂肪，而不是忽略其中一項。均衡的飲食可以增進我們的運動表現、加快身體恢復速度、增肌減脂，並且讓身體狀況更加活躍。

CrossFit 區塊飲食強調，一日三餐都要攝取到足夠的蛋白質、碳水化合物、脂肪。

下面用CrossFit金字塔來讓大家更了解為什麼必須要攝取足夠的營養。在金字塔最底層的是「營養」，因為沒有充足的營養，就無法獲取更多能量以及進行更多訓練。有一句耳熟能詳的名言：「You are what you eat."，意思就是：人如其食，指飲食可反映一個人健康狀況與生活環境。

以區塊飲食來說，正確的飲食方式決定了你的身體外型、訓練表現及身體感受，大多數的CrossFit選手不僅認真訓練，更採取CrossFit的區塊飲食法來配合。攝取均衡的營養物質能夠讓我們體內的荷爾蒙處於平衡點，促使我們身體達到更理想的健康狀態。

CrossFit 金字塔：最底層是營養，第二層是有氧能力，第三層體操能力，第四層舉重能力，第五層是運動專項。如果沒有攝取足夠的營養，就會讓金字塔失衡，無法支撐這些訓練。

蛋白質30%，脂肪30%，碳水化合物40%

健康飲食一直是人人倡導的觀念，但是，我們真的吃對了嗎？所謂的區塊飲食，不僅是針對CrossFit的練習者，一般人也應尊選，其營養比例為：

蛋白質：佔一餐30%的卡路里攝入，絕大數是來自瘦肉，來源：雞蛋、雞肉、魚。

碳水化合物：佔一餐40%的卡路里攝入，絕大部分是低升糖指數，來源：蔬菜、穀類。

脂肪：佔一餐30%的卡路里攝入，應該源自於天然食物，來源：堅果、種子。

CrossFit的區塊飲食法採用了「食物單位」的概念簡化測量的過程，就是把食物想成一塊立方體，而一塊立方體的營養約：7g蛋白質、9g碳水化合物、3g脂肪，如果是四塊立方體，就是：28g蛋白質、36g碳水化合物、12g脂肪。

接著我們利用對照表找出自己一天所需的塊數：假設你每餐需要吃4塊立方體，只要再從蛋白質、脂肪、碳水化合物的食物單點陣圖表中找出4倍量的某種食物，每一餐都必須包含等量食物單位的蛋白質、脂肪、碳水化合物。

但是，要如何知道自己一天要攝取多少塊立方體呢？以上這張圖表，採用體型以及運動男女的體型來區分，可以讓我們更知道該如何攝取才能達到一天的營養。

一塊像手掌大的肉塊就等於一塊立方體的蛋白質營養

但是，對現在許多外賣一族來說，要隨時隨地稱斤論兩地去控制飲食非常困難，想達成CrossFit區塊飲食法，可以採用簡單的手掌大小來達到均衡飲食。比如：和手掌大小一樣的肉塊，就等於4塊立方體的蛋白質，4塊立方體的碳水化合物則等於1/2吐司、1/4貝果麵包、1/2蘋果，4塊立方體脂肪則等於6g橄欖油、腰果3顆。

以下為大家設計了三道區塊飲食的食譜，建議一般人或是有運動習慣的人都可以食用，每一道都是含有4塊立方體的營養，都符合30%的蛋白質、40%碳水化合物、30%脂肪比例。如果只要攝取兩塊立方體，則將食材減半製作即可。

1、火腿芝士雞蛋卷餅

材料：墨西哥餅皮一片、火腿兩片、芝士兩片、10顆堅果、雞蛋兩顆、一顆蘋果。