30天肌肉男打造計劃，相信下你的潛力！
上周有很多準備健身的的讀者給我們留言說我們的分享的健身教程很接地氣，鍛煉了幾天就感覺身體在正在通向變成肌肉男，馬甲線女神的路上了。
今天不為大家推薦健身概念了還是為大家推薦一套鍛煉全身肌肉群的動作教程乾貨。九個動作每組10個，你可以每天只練一組慢慢增加組數，每周可以練一休一或者練五休二這樣的強度。30天你全身就會開始顯示肌肉變成健身肌肉男！
動作一 10次一組 2-3組
動作二 10次一組 2-3組
動作三 10次一組 2-3組
動作四 10次一組 2-3組
動作五 10次一組 2-3組
動作六 10次一組 2-3組
動作七 10次一組 2-3組
動作八 10次一組 2-3組
動作九 10次一組 2-3組
如果是是要脫脂就加入以下飲食規則：
起床： 200ml白開水或者蜂蜜水（但要保證是純蜂蜜，不然就喝白開水）
早餐：粥一小碗75克左右，紅薯一個，堅果比如杏仁5-8個，蘋果一個
午餐：糙米飯140g，去皮雞肉120g為主菜，配上適量蔬菜（少油，少鹽，可放少許蛋或者瘦肉）230克左右，例如清炒白菜，芹菜，生菜等
晚餐: 燕麥粥1碗，魚肉120g主菜，配上青椒蔬菜（少油，少鹽）227克左右，例如黃瓜，花菜，苦瓜，豇豆等
你也可以自己設計的飲食框架：可以自己隨意搭配：蛋白質+碳水化合物+脂肪+維生素從中各選擇一種，總之每餐盡量有粗糧+蛋白質+水果+蔬菜
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