當醫生說「加強營養」時，到底該加強些啥？

原創 | 芙蓉營養師

照理說，這個時代食物已經這麼豐富了，絕大多數人想要減肥還來不及，還加強什麼營養？沒營養才好呢！

這裡其實是把營養和熱量混淆了，熱量過剩的人也可能甚至肯定缺營養，營養不均衡也是肥胖的重要原因之一。

但是醫生通常不會對一個胖子說讓

加強營養，那樣會被冠以「庸醫」的稱號。那麼，通常是哪些人享有「加強營養」的資格呢？

通常是那些看上去體格瘦弱、消化吸收不好、從重大疾病中康復的人。當然，那些採取極端的方法節食減肥而導致身體出毛病的人，也包含在內。

「加強營養」這四個字醫生常常對病人說，但是，加強營養，到底是加強是加強些啥？從醫院回來還是感覺很迷糊。

到底啥東西有營養？蟲草、燕窩算不算營養？鮑魚海參三文魚還不算營養？燕窩阿膠算不算營養？大棗核桃黑芝麻算不算營養？當然算啊！

一般來講，我們說的營養食物，是指那些營養和熱量密度都相對較高的食物，雞鴨魚肉蛋奶通通都算，但是具體到我們每個人，該怎麼加強營養？還得看自己到底缺啥。

再有，無論多有營養的食物或者保健品，也不是光吃它們就好，而是要建立在一個大的、合理的飲食框架下，這樣營養才有意義。

作為每一個個體，首先要判斷自己到底缺啥，然後才能有針對性地加強。那麼，如何判斷自己缺啥營養？

很簡單，對於普通成年人，可以對照居民膳食寶塔來對照看看。雖然關於這個寶塔的吐槽也很多，但是對於絕大多數人來講，它還是具備很好的健康指導作用。

當然，前提是你不能對它的理解有誤。（具體參見《關於膳食指南，你常常誤會的十件事》）

結合自己以往的飲食經歷和身體表現出來的癥狀，很方便就能找到自己的飲食問題。

對於節食減肥的人，多數都是碳水和脂肪太缺，最典型的癥狀就是：

嘴巴饞，總想吃東西，尤其是甜食；

掉頭髮，甚至是大把大把掉；

尷尬口氣，類似爛蘋果味；

心情煩躁，容易情緒失控；

皮膚沒有光澤，膚色發黃或者蒼白；

運動意願低下，但是不動就反彈；

畏寒，冬天手腳冰涼；

免疫力下降，容易生病；

大姨媽量少或者推後甚至根本不來；

Yd

乾澀和性冷淡。

如果你佔據了

條上，絕壁需要補充碳水和脂肪。怎麼補？當然是增加膳食中的主食和脂肪！

為什麼不說增加蛋白質，原因很簡單，碳水和脂肪滿足的情況下，蛋白質一般不會缺乏，除非你吃的是豬油拌米飯。

膳食指南給出的主食量是

克

克，但這只是參考，具體你需要多少，還得自己試探摸索著來，運動日還要適當增加。

如何判斷自己吃夠主食了，很簡單，感覺不到自己饞零食，對甜食的渴望明顯降低，即使在經期；情緒更加穩定，不會那麼容易煩躁；掉頭髮好轉等。

關於脂肪，調養身體的成年女性每天不要少於

克，看看自己吃夠沒有：

一杯奶加一個蛋是

克脂肪；

2

兩葷菜（不包括肥肉）不超過

克脂肪，雞肉、牛肉和魚蝦更低；

2

兩北豆腐是

克脂肪；

15

克堅果按照

克脂肪算；

20

克烹調油是

克脂肪

如果你想要好好調養身體，最起碼得吃夠這個量。

關於維生素和礦物質，長期節食的人，最容易缺的有維生素

、

、

，維生素

、

、鐵、鋅、硒等植物性食物中吸收率低的元素。

非常值得一提的是，女性還容易缺鎂，尤其是經前綜合症明顯的女性。飲食中藥適當增加堅果和綠葉菜，高品質的黑巧克力也可。

好消息，一旦飲食上能夠吃齊全上述這些食物，加上每天

斤蔬菜（綠葉菜佔一半）、不超過半斤的水果（

吃不下水果可以暫時不吃，優先保證三餐

更穩妥的做法是每天補充一片複合營養素補充劑，隨餐服用。

對於消化吸收不好的人，大的飲食結構和前面一樣，但可以在烹調方法上動腦筋，把食物盡量做得軟爛好消化。

對於大病中康復的人，還需要適當提高飲食結構中蛋白質的含量，可以原有基礎上增加一杯奶和

克葷菜。

總而言之，缺啥才需要加強啥，而不是盲目跟風花高價買保健品和高逼格的進口食材。健康和營養有時候真的不需要花那麼多錢。

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