正在減肥的你，真的適合少食多餐嗎？

原創 | 芙蓉營養師

  少食多餐是很多人都會採用的飲食策略，因為專家們說了，兩頓之間來一次加餐，對平衡血糖有幫助，不會在下一頓餓急了亂吃，從而幫助體重。

即使不為減肥，在精力不濟的下午四點，吃點東西補充能量，心情和脾氣都會好很多，工作效率也能得到保證。

但是，真正通過少食多餐瘦下來的人也幾個，問題出在哪裡？！很多人的少食多餐演變成「多食多餐」，甚至是一整天不停嘎巴嘴。

要知道，少食多餐的背後是「不餓就不吃」。

當然，加餐的食物種類和份量並沒有把握好，也是重要原因。加餐只是加餐，適合選擇那些營養密度高又不佔肚子的食物，而且總量不要超過200大卡，否則就會影響到正餐的胃口。

例如，一包每日堅果、120克原味酸奶加半個蘋果、一顆白煮蛋加一把小番茄等等都是不錯的選擇。

而不是隨心所欲地打開一包餅乾當加餐，我知道你本來只想吃兩塊，可吃著吃著幹掉了大半包，別不承認！

或者是馬上就到吃飯時間了，嘎嘣啃一個大蘋果或者來一罐大果粒酸奶，結果自然是沒法好好吃正餐。

記住一點，加餐只是加餐。

也許有人會問，為什麼專業健身者一天要吃 6、7 餐呢？一個主要原因是，他們的能量攝入遠遠高於正常人（哪怕在減脂期，一天 3000+ 卡路里也是很常見的），這麼多食物分在多餐里，可以減輕腸胃負擔。

另外，高負荷的訓練需要專業健身者保持一定的血糖水平，也是少食多餐的另一個好處。

關於少食多餐，還有一個說法就是提高代謝水平。但是越來越多的研究也已經證實，進餐次數對代謝的影響幾乎可以忽略不計。

儘管如此，少食多餐對於一些人仍然非常有意義：

1、血糖控制障礙容易低血糖的人群（也包括糖尿病患者），少食多餐有助於穩定血糖穩定；

2、增肌人群，食物總量比較大的情況下，少食多餐有助於進食更多，且減輕腸胃負擔；
3、調養大姨媽但是胃小、消化能力弱的妹子們，能儘快把營養和熱量缺口補起來，恢復激素水平；
4、飢餓狀態下容易暴食的人，少食多餐能幫助控制飢餓感；

5、身體虛弱、胃口不好的老人；

6、胃容量有限但是營養和熱量需求量相對較大的幼兒；

7、孕早期的孕婦，為防止酮體傷害胎兒；孕晚期，很多准媽媽的胃被膨脹的子宮頂住，胃口變得很小，但是營養和熱量需求又相對較大。

非常值得注意的是，過去我們認為胃潰瘍患者，適合少食多餐，保證胃裡始終有食物，這樣可以減少胃酸對潰瘍創面的傷害。

但是，近年研究表明，進食固然可以對胃酸有暫時中和的作用，

但每進食一次即可刺激壁細胞分泌一次，進食次數越多，胃酸分泌就越多，所以長期採用少食多餐不利於減少潰瘍的複發。

實際上，對於大多數慢性胃病患者，更建議一日三餐，定時定量，讓身體知道什麼時候該分泌多少消化液，不要輕易打亂規律。

具體到每一位病患，究竟該一日三餐還是少食多餐？

很簡單，兩種都試試，看看身體的反應，哪一種讓你感覺更舒服就用哪種，不然呢？！

說完了適合少食多餐的人群，那自然還有不適合的人群。除了剛才說的一開吃就停不下來的主和大多數慢性胃病患者，還有一些人群---MMC失調人群，也不適合這個飲食模式。

（最近學習了一些「胃腸移行性複合運動」（Migrating motor complex）——簡稱MMC的資料（via@木森），和大家分享一下：）

1、什麼是MMC？

MMC是我們的消化道進行的一種「清理」活動。

這種活動會產生蠕動波；它能讓我們的胃和小腸儘快地排空食物，從而防止食糜因過長逗留而造成「腐敗」。

此外，MMC「清掃」著我們胃和小腸的中的細菌。

這種運動從胃和十二指腸開始，涉及到空腸，最後終止於迴腸。它不僅能預防小腸中的細菌過度滋生，而且還能防止大腸中的細菌溜進迴腸。

MMC只有在空腹時才會發生。當我們一旦進食，這種運動就會中斷。

2、MMC失調及原因

如果MMC出現失常，胃腸道的「清掃」工作便不能順利地進行。

首當其衝的，胃腸中的食物會長時間地逗留。

這些停滯的食物會開始腐敗。在腐敗過程中，消化腔內會產生大量的氣體。這些氣體聚積起來就可能造成腹脹、早飽、噁心等消化不良的癥狀。

此外，MMC的失常會讓腸道細菌長錯地方。

我們的消化道中有著超過100萬億的細菌和其他微生物，但絕大部分是存在於我們的大腸中的。

而小腸是我們吸收營養物質的主要器官。

小腸中的食物是屬於「我們」的，而不是「細菌」的。

所以，小腸中不應該存在過多的細菌——事實上，空腸在正常情況下是基本無菌的。

我們的腸道細菌只應該在大腸中吃我們「剩下的」，而不應該在小腸中與我們「爭奪營養」。

所以，我們的身體擁有一系列的機制來防止小腸中的細菌過度滋生，其中就包括MMC。

小腸細菌過度生長和功能性消化不良、腸易激綜合征、慢性便秘、營養不良、甲狀腺功能減退、食物不耐受、幽門螺桿菌感染等疾病都有著密切的關聯。

小腸細菌過度生長和壓力是造成MMC功能失常的兩個常見原因。

3、如何恢復MMC

緩解壓力、刺激迷走神經是恢復MMC的重要手段——瑜伽的冥想和深呼吸就非常不錯。

如果存在小腸細菌過度生長的問題，則需要諮詢專業的醫生，以確定合適的治療方案。

另外，避免「少食多餐」也是恢復MMC的重要手段。

空腹能讓你的身體順利地進行MMC，而不斷地進食則會打亂這一人體的正常節律。

所以，

當你的MMC出現了紊亂，為了促進恢復，兩餐間至少需要間隔4小時。並且，你也需要避免在兩餐間吃零食。

再者，適量的運動也能對MMC的正常運轉起到幫助；比如：每天走10000步。

所以說，對於消化系統已經存在上述問題的人群，確保一定的空腹時間，非常有必要。

關於少食多餐，最後還想說的是，

控制食物總量、合理搭配營養素比例比進食次數更重要。

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