每次瑜伽練習一定要練到疼痛，才表示有效果嗎？

健身 08-06

文章來源：瑜伽解剖學

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疼痛代表肌肉有收到刺激，但不是越痛越好。伽人們或許曾有過這種經驗，很久沒有練習，或是練習強度突然增強後，肌肉變得異常疼痛，很多伽人初次接觸瑜伽之後，常會反應他們的身體疼痛，尤其是大腿後側、上腹部疼痛。

你的瑜伽老師或許會告訴你這是乳酸的堆積造成的，而事實上，乳酸堆積通常在練習完幾小時內就代謝完了。肌肉會疼痛是因為，這些太久沒有運動的肌肉，或是平常不常使用到的肌肉，一下子收到刺激，肌肉纖維損傷，引發延遲性肌肉疼痛。輕微的，可能會痛個2-3天，超過4-5天才復原也還算正常。

肌纖維損傷是肌肉之所以能夠變大、變強壯的其中一個因素，通過訓練、刺激、破壞、休息、修復的過程，肌肉能成長、強壯。但它不是增強肌肉質量的準確指標，也不是每種練習都需要練到疼痛才有效果。

對於一般想健身、練肌肉的人而言，多半是從事肌肥大式訓練，主要是把肌肉形狀練大，疼痛可以是一個指標。但如果是全身性訓練（比如瑜伽），或是耐力訓練，強調的是全身的動作協調，追求的是當下的運動表現，肌肉疼痛效果就不是那麼重要。而且，也不是越疼痛越好！練習後的肌肉酸痛程度與訓練成效不見得有關聯性。

2011年《實驗性生理學期刊》一盤研究探討了運動後不適癥狀與訓練成效之間的關聯。研究者找來28位受試者，依年齡、性別、身體指標等平均分成2組。「不疼痛組」用健身器械做腿部重量訓練，強度緩慢增強，在身體能適應重量訓練的壓力下，減少肌肉疼痛的癥狀。另一組「疼痛組」則是從開始加強操練，讓他們一下承受大量壓力而出現肌肉疼痛癥狀。

研究結果發現，即使疼痛組在訓練過程中承受許多肌肉損傷，疼痛感很強烈，但身體也會慢慢適應訓練方式，自我疼痛感受會逐漸減緩。11周之後，兩組的力量進步幅度相近，肌肉積累增加的幅度也相近。因此，不一定非要疼痛，才表示肌肉變得更強壯。

而且過度的肌肉疼痛也可能會適得其反。疼痛太嚴重也會降低力量的產生，影響目標達成率，對持續性的訓練是不利的。站在身體健康的立場，還是希望學員能養成持續運動的習慣，而不是因為一次運動後太疼痛，而得休息很長一段時間才能再恢復運動。

不疼痛就表示沒練到嗎？

其實，2011年的研究就已發現，運動可以不一定要肌肉疼痛，還是能達到肌肉力量增強、體積增加的目標。而且適當的修復可以減少，甚至預防肌肉疼痛。例如運動一小時內補充適當的蛋白質和碳水化合物，運動過程中補充足夠的水分，睡眠充足，都能加速肌肉修復，將疼痛程度降到最低。

練完如果都不疼痛還是需要反省，是否訓練太頻繁，肌肉是否獲得充分休息，或是強度不夠、太保守，動作姿勢不正確、沒到位等，也會影響練習效果。如果強度始終維持一定，身體逐漸的適應後，疼痛感也會減少，或是你的動作不完整、不正確，肌肉沒有徹底收縮，甚至刺激點不是準確集中在目標肌肉，肌肉也不會感覺到疼痛。這時應該要調整練習方式，例如調整順序，或是增加次數、強度等，將動作幅度做到位，或是改變角度，才能讓肌肉表現有所突破，達到練習的目的。

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