全天5個時刻最該做拉伸，簡單動作「喚醒」僵硬的身體

一坐就是一整天，長期保持一個動作，肌肉痙攣、身體酸痛，你想運動又抽不出時間，眼看著身體一天天僵硬下去……

其實，除了運動之外，適當拉伸也能使緊張的肌肉鬆弛，促進血液循環，減緩身體酸痛。

《生命時報》

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1

早上起床後

瑜伽伸展，提神醒腦。晨起時，血液循環較差、肌肉僵硬，身體相對「慵懶」，做些瑜伽動作，可鬆弛全身、安定心神。

下犬式（趴在地面，雙手放在胸部斜下方兩側，比肩膀略寬）、拜日式（身體站直，雙手十指伸直併攏向上伸，兩掌實心貼合）等能通過溫和的伸展，鍛煉到許多大肌肉群，改善全身血液循環。

2

下午3:00~4:00

緩解疲憊，改善循環。

很多人一坐就是大半天，常常感到疲倦乏力，尤其是臀肌背肌更易緊繃，導致腰酸背痛。此時站起來伸展一下，能改善血液循環，消除緊繃與疲憊感。

推薦幾個動作：

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  一是挺直腰背，吸氣，雙手向上延伸；吐氣時，將身體微微後彎，停留數秒後，手臂慢慢放下，並恢復直立位。

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  二是坐在椅子上抓住椅背，下半身不動，用腰部力量扭轉上半身，停留數秒後換另一方向。

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  三是起身前彎，手臂向前伸直，指尖觸碰到桌面即可；頭部與手臂平行，眼睛直視地面。

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  四是起身，單腳向後踢向臀部，背挺直；找到平衡點後，手握住腳踝，停留8秒，換另一邊。

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  五是兩手在背後交扣，脊柱挺直，臀部坐正，頸椎延伸，眼睛平視前方。雙手扣緊之後，吸氣時讓脊椎往上延伸，吐氣時兩肩下沉放鬆，維持5~10個呼吸後換邊做。

3

運動前

動態伸展，降低傷害。

運動前熱熱身，做些伸展運動，有助增加肌肉協調性及關節靈活度，減少酸痛，提高運動效果。

以跑步為例，熱身時先慢跑3~5分鐘，再做動態伸展5~8分鐘，比如弓箭步、高抬腿、軀幹轉體等，再加上原地跳躍或開合跳1~2分鐘，累計運動10~15分鐘即可。

4

運動後

靜態伸展，減少肌肉酸痛。

運動後15分鐘內進行靜態伸展，效果最好，可消除肌肉疲勞，提升肌肉筋膜柔軟度。

靜態伸展，可採用雙手交叉向上伸展、海狗趴（趴在地上，雙手壓地，將上半身撐起，下半身保持貼地）、瑜伽勇士式（站弓步，手臂上舉，手掌合攏，手臂向上延伸）等。

5

睡前

伸展背肌，睡得香。

晚上睡覺前做靜態伸展，可幫助舒緩闊背肌、豎脊肌等，消除腰部疲勞，讓你睡得更香。

躺平，將枕頭墊在臀部，雙手舉高過頭，綳直雙腿，持續1分鐘後將枕頭移到腰部，再停留1分鐘即可。▲（生命時報特約記者 於恬）

本期編輯：王曉晴

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