80％愛好者手臂長不粗，為什麼20％用這7個方法就大了？

除了健身乾貨，什麼也沒有

80%的愛好者都想知道獲得更大的手臂的訣竅是什麼，很多時候答案很簡單：時間、堅持和努力。然而，人們並不總是喜歡聽到這一點，因此，總會有新的文章聲稱在6周內讓手臂增加5cm。

如果你搜索「最好的二頭訓練」，你會得到無數個結果，其中許多細節完全相同。坦率地說，這個話題已經很明確了，如果你還不知道關於手臂訓練的基本知識，那就去參考一下吧。

要知道，你的手臂是不會因為在卧推之後加上幾組集中彎舉。在你考慮上斜彎舉的次數之前，你需要優先考慮一些基本原理。

反握引體向上

反握引體向上的進步是永無止境的。也就是說，一旦健身愛好者掌握了堅實的基本水平，是時候改變了。你要會控制運動量，頻率，運動範圍，節奏等。

如何執行：執行標準的反握引體向上並且在1/4、1/2和3/4處暫停，並在頂部用力地收縮。

小貼士：試著把你的手肘向後推，而不是把你的胸部拽到杆子上。

TRX彎舉

如果你不知道，TRX實際上是由海豹突擊隊發明的一種保持健康的工具。不需多說，如果你正在尋找一些訓練，它會給你帶來最佳利益。

如何執行：掌心相對，握住把手，並且把腳後跟抵住地面，腳趾抬起來。從這裡開始，向頭頂開始彎舉。讓你的手掌自然旋轉，手靠近你的臉。

小貼士：如果你的鞋上沒有太多的花紋以防滑，可以考慮在地上放上45磅的啞鈴片。

彈力帶錘式彎舉

彈力帶是最簡單的操縱強度曲線和提高最大峰值收縮的方法。如果你從來沒用彈力帶練彎舉，快來試試。

如何執行：站在一個中等寬度的彈力帶上，手掌相對。當你掌心相對，手臂彎曲向肩部彎曲，然後慢慢地回到起始位置時。

小貼士：空握可以緩解前臂不適。

1.5倍 引體向上

正手引體向上是容易的，是嗎？你有沒有試過在收縮狀態下加倍時間？在你嘗試這些之前，你最好想清楚。

如何執行：練標準的引體向上（對或反握）。一旦你達到了一半，回到初始位置，然後完成一個完整的引體向上。這就是完整的一次訓練。

小貼士：空握可能會減少對肌肉的刺激。

「24S」彎舉

每個人都熟悉21S，半程訓練，遞減組，和等距訓練。但你想過把這幾種方法結合起來嗎？你會暫停在特定的角度內，然後稍稍減少運動範圍。

如何執行：練6次全程動作然後暫停在頂部。再練6次，停在3/4處，然後回到初始位置。再練6次，停在1/2處，然後回到初始位置。最後練6次，停在1/4處，回到初始位置。。

建議：選擇坐著而不是站著的練法，以消除潛在的動力和最大限度的收縮。

等距牆蹲彎舉

你有沒有試過等距牆蹲？整個過程中，你都會疑惑「我不知道手臂該怎麼辦」。不用說，下一個非常規的練習就是解決這個問題。

如何執行：背靠牆，雙腳離牆壁約20-25cm。用曲桿桿鈴來練全程彎舉，直到力竭。現在，練四分之一的深蹲，繼續彎舉直到再次力竭。

如果你蹲下的深度和大多數中年健身愛好者一樣，那麼你就是完美的。隨著你向下蹲，你的膝蓋應該稍微高一些，他們會開始限制彎舉運動範圍。

再次練習彎舉直至力竭，然後蹲下。我建議你每次蹲下10cm。

這個動作的目的:就是在你到達肌肉力竭的時候使用你在牆上的生物力學位置（即膝蓋的高度）來完成半程動作。

小貼士：一定要設法保持下背部緊貼著牆，以避免過度弓背。

彈力帶彎舉

所以，當你開始手臂訓練卻不知該練什麼的時候，首選當然是桿鈴彎舉。所以，如果你在尋找一個小的變化，可以在杠鈴彎舉加入彈力帶，試試這個方法，來給桿鈴彎舉增加多樣性。

如何執行：首先，確保使用的是負重的方法。下一步，將一條彈力帶固定到用於固定杠鈴的最低掛鉤，然後將另一端固定穩住。要想練完全的孤立二頭肌訓練，可以用斜托彎舉。

專業提示：如果你想要一個可以讓皮膚分裂的泵感，強調向心收縮的最後階段。彈力帶給你提供可變的阻力，你可以操縱強度曲線。換句話說，在頂峰收縮時的阻力是最大的。

夏天來了夥計們，所以你一定會想要炫耀強壯的手臂。

它不會在一夜之間發生，但是如果你堅持了一年或兩年，我想你可能會驚訝於你的進步。

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