減脂餐，少鹽少油難吃到爆？那是你還不懂這些！

別先自己嚇唬自己

總有人覺得，想減脂就必須吃水煮，但如果你不是職業運動員，只要弄清楚什麼能吃，什麼不能吃，能用哪些低熱量的佐料，就算是減脂餐，也能做得健康又好吃。

NO.1 主食

1、米飯類：金銀飯（大米、小米）、紅薯飯、南瓜拌飯、紫米飯、糙米飯、八寶飯、雜豆（紅豆、豌豆、綠豆）飯。

2、小麥粉類：雜糧饅頭、蔬菜餅、土豆餅（非油炸）、蕎麥麵。

3、薯類：煮紅薯、芋頭、紫薯、煮山藥、土豆、雜豆包（不加糖）、魔芋。

4、雜糧類：煮玉米、玉米餅、窩窩頭、燕麥、高粱米

NO.2 

蔬菜

優先選擇深色葉類菜，其次是菌藻類，然後一些根莖類和淺色蔬菜。

1、深色葉類蔬菜：

菠菜、茼蒿、油麥菜、油菜、芹菜葉、空心菜、芥菜、柿子椒、西蘭花、韭菜、 蘿蔔纓、紫甘藍、紅莧菜、茄子、苜蓿、香椿、扁豆、豇豆角、茴香、胡蘿蔔等。

2、菌藻類：

杏鮑菇、香菇、蘑菇、金針菇、木耳、銀耳等真菌類食物以及海帶、紫菜、裙帶菜、龍鬚菜等海藻類食物。

3、根莖類和淺顏色：

白（青）蘿蔔、蓮藕、茭白、荸薺、竹筍、西葫蘆、苦瓜、西紅柿、黃瓜、白菜、捲心菜、黃豆芽、洋蔥、蒜苗、娃娃菜等。

NO.3 肉類

每天肉類總量控制在雞蛋大小（70g左右），一次吃過量則第二天禁食肉類。同樣烹飪方式要清淡。肉類選擇優先順序：魚類 > 雞、鴨、鵝 > 豬、牛、羊

1、魚類：

三文魚、金槍魚、石斑魚等深海魚；鯽魚、草魚、鱸魚等淡水魚；鮁魚、帶魚、黃花魚等海魚；蝦類、貝類。

2、禽類：

雞胸肉>去皮雞腿肉>去皮水煮鴨肉

3、畜類：

醬牛肉、精瘦肉（非油炸）、兔肉、脫脂腱子肉

4、 其他：

雞蛋、蘑菇等菌類、豆腐（北豆腐）以上就是減肥午餐的飲食原則，大家牢記！

NO.4 減肥加餐怎麼吃

加餐的意義：

保持血糖平穩，不會在下一餐之前感覺特別的餓，也能保持較高的代謝率。

禁食：

餅乾：夾心餅乾、曲奇餅乾、酥脆餅乾等；點心：蛋糕、各種派、各種甜點；

爆米花、薯片、蝦條、雪餅等；甜飲料：各種碳酸飲料、各種果汁、各種乳飲料；其他：任何高脂肪、高糖零食

健康零食：

水果：每天不宜超過2個（400g）；果乾：葡萄乾、柿餅、紅棗、桂圓（不是果脯和蜜餞！）奶製品：酸奶和牛奶（一袋）堅果類：核桃、榛子、腰果、大杏仁、原味瓜子等。

果乾和堅果每周2-3次，每次一小把，因為油脂和熱量也很高，不能多吃！！！

NO.5 烹飪方法

很多人覺得少有少鹽，食物就很難吃，其實你還有很多好選擇：

1.  後放鹽

烹飪時最好在起鍋前降壓撒在食物上，這樣鹽附著在食物的表面，沒有滲透到內部，能使人感覺到明顯的鹽味，又可以減少近一半的用鹽量。

2. 用酸味代替鹹味

做涼拌菜和沙拉的時候，可用醋、檸檬汁、番茄等進行調味，既減少鹽的用量，有讓菜肴味道更好。

3. 用橄欖油或香油來增香

適當使用橄欖油和香油可增加菜肴的香味，這樣即便菜的口感比較淡，也能讓人食慾大開。

4.加入香辛調料來調味

在菜肴中適當加入芥末、姜、胡椒、咖喱粉等香辛調料，可以增強口感，掩蓋低鹽後的清淡口感。

5.用果仁碎和香味蔬菜增加風味

做拌菜的時候，適當加入一些芝麻、核桃碎、花生碎等果仁，或者香菜、蔥等蔬菜，可以增加風味，緩解少鹽的清淡。

NO.6 外食如何避免多吃鹽？

1. 多點蔬菜，攝入充分的維生素和鉀，利於鈣鉀平衡。

2. 少選腌制如鹹魚、臘肉、火腿、香腸、腌菜等。

3. 吃火鍋的時候盡量選清湯鍋底，多涮蔬菜，少蘸麻醬。

4. 夾菜的時候盡量瀝瀝湯汁，不要吃湯泡飯。

5. 盡量不點炒飯、炒餅等加了油和鹽的主食。

減鹽可分階段逐漸遞減,假如最初鹽的攝入量為每日 10 克，可逐漸遞減為 8 克，適應一段時間後再逐漸減至每日 6 g、5 g，但不低於5g。

全球健身指南打卡社區（測試版）上線啦

點擊

「閱讀原文」

在測試中遇到什麼樣的問題

可以在後台跟MAX反饋喲

-END-

圖文整編／健身男神

MAX

圖片來源網路 轉載請聯繫MAX

（圖片/文字若有侵權請聯繫QQ：

2208807496

 刪除）

關注後

回復以下任意

關鍵字

，

即可查看相關文章

腹肌 

| 飲食丨胸肌丨

HIIT丨女神丨

減肥

跑步 | 健身計劃丨提升戰鬥力 |

拉伸 |

 減肚腩

|人魚線

 |馬甲線 | 長高

點擊

↓

閱讀原文

加入MAX打卡小分隊！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！