戶外運動OL熱衷的登山減脂

去戶外登山，到開闊的大自然中去減脂瘦身!

　　登山屬於有氧運動，能使血液中的蛋白增多，增強免疫力，幫助體內的毒素及時排出體外。促進新陳代謝的同時，加快脂肪消耗，因此登山對瘦身塑形有著獨特的功效。

　　登山看似簡單，但要想達到瘦身減脂的效果，可是有技巧的。上山、下山，都有竅門。因此，本期特邀健身在線俱樂部私人教練、海都瘦身男女二期教練王海穎，給讀者們提供一套科學的、能減脂瘦身的登山方法。

　　上山前熱身

　　上山前，要記得熱身。因為開始登山鍛煉時，不可馬上將運動量加大，必須要循序漸進，然後按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度，這樣就可以避免呼吸頻率在運動中發生突變。熱身動作要在腰部、膝部、踝部中進行，動作不可進行反覆彈震。

　　1.腰部：站立，兩腳間距略比肩寬，雙手抱住一側腿，背部打直，身體下壓。

　　2.活動膝關節：屈膝，雙手放在膝關節上，順時針轉動，然後逆時針轉動。

　　3.活動踝關節：站立，重心放在一條腿上，另一條腿腳尖著地，先順時針後逆時針轉動。

　　登山的強度

　　測試表示，登山時所消耗的脂肪強於別的運動。體重約70公斤的男士，假如以每小時2公里的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鐘，他所消耗的能量大約是500千卡，這相當於以每分鐘50米的速度在游泳池裡游上45分鐘，或者相當於在健身房裡連續做50分鐘枯燥的腹肌練習。如果想加強脂肪塑形效果，最好每周能保持登山3～4次為宜。

　　要特別提醒的是，不是登山強度越大就越好，科學的登山對強度的要求是讓心率保持在(220-年齡)×60%至(220-年齡)×80%次/分鐘。所以，登山時如感心臟不舒服或太累，請停下來測一下自己的心率。

　　下山後放鬆

　　登山之後要及時放鬆一下肌肉，否則很有可能出現小腿、大腿脹痛或全身疼痛等現象。因為運動過後，或多或少會在體內產生一些副產品———乳酸，使肌肉僵硬酸痛。及時放鬆肌肉，減脂塑形的效果就更好。放鬆可針對容易出現酸痛的部位(腰、臀、大小腿)進行，拉伸、放鬆。每個動作靜止拉伸10秒～30秒，兩側交替進行。

　　1.腰部兩側：雙腳打開大於髖關節，身體向一側傾斜，雙手一上一下在一條直線上，垂直於地面。

　　2.臀部：雙腳前後分開站立，前腿膝關節打直，後腿膝關節彎曲，重心向後，背部打直，身體夾角呈30度。

　3.腿後腱肌群：雙腳前後分開站立，前腿膝關節打直，腳尖勾起，後腿膝關節彎曲，背部打直，以髖關節為中心下壓，雙手觸摸前腳腳尖，盡量讓胸部貼近大腿前側。

　　4.大腿前側：單腿支撐，同側手扶住同側腳踝，腳跟盡量貼近臀部，支撐腿彎曲，另一側手臂向外打開，保持平衡。

　　5.小腿：雙腳前後分開，前腳找一支撐點，腳尖抬起，腳跟踩在地上，後腳微微離地，身體重心向前，雙手保持平衡。

忙碌的現代生活中，整日勞累的你會利用難得的空閑時間玩些什麼?泡吧?K歌?玩殺人遊戲?如今，有一種遊戲在沈城悄然興起。在公園，在野外，有這樣的一群人自稱為「獵狗」，在一起追逐「兔子」，他們一邊跑一邊用英語大喊口令，全然不顧旁人驚訝的眼神，遊戲結束後違規的人還要被罰酒……如果你還不知道什麼是HASH的話，那你應該看看下面的文章了，追趕時尚的你怎麼能錯過了解如此新穎的休閑方式呢?

　　何為HASH

　　HASH全稱為HASH HOUSE HARRIERS，翻譯成中文就是獵狗追兔子。由一人扮演兔子，事先要由兔子設計好一條線路，在公園、野外用粉筆或者麵粉一路留下各種記號，設下終點。一群扮演獵狗的人就是要根據這些記號找到終點。別以為跟著記號跑就行了，狡猾的兔子是不會讓你那麼輕鬆找到終點的!有時一個岔路口有好幾個指引方向的箭頭，獵狗們要分頭尋找正確的線路，如果有人發現指示錯路的標誌要通知同夥，發現了正確道路更要通知!HASH體現了團體合作的精神，獵狗們要齊心合力找到兔子的老巢。但可別以為到達終點就OK了，遊戲的另一重要部分還沒有上場呢!在遊戲過程中違規的人要接受懲罰!罰什麼?一杯啤酒!

　　你一定會釋然一笑：不過是一杯啤酒而已，有什麼大不了的。其實罰酒是HASH惡搞無厘頭精神的精髓，你坐在冰上喝酒會是什麼感覺?如果把酒杯換作尿壺、痰盂或者皮搋子呢?我們可以保證容器是絕對乾淨的，但是當你對著這樣形狀容器中的黃色液體，還能讓自己不產生任何聯想地痛快喝下去嗎?

　　這就是HASH，玩HASH的人大多是收入穩定的白領階層，年齡在25歲到40歲不等，具有積極樂觀的生活理念。我們為了舒緩生活中的壓力，或為了打破一成不變的固定生活走進了HASH。在遊戲中，每個人都放下架子，在奔跑中尋覓遺失已久的童年的那份純真。HASH不僅是一項遊戲，它給了一個運動的理由，路標的尋找使得鍛煉成為了一件有趣的事情。

　　HASH規則介紹

　　遊戲跑步環節規則簡介：

　　角色：兔子、法官、獵狗、獵狗隊長

　　角色分工

　　兔子：遊戲中一般有一到兩隻兔子，它們負責設置線路並沿途留下記號。這些記號中有真實的也有迷惑性的。遊戲中用箭頭表示正確的道路，叉表示錯路，兩個圓圈則是終點。

　　獵狗：HASH中數量最多的就是獵狗，人數從10人到30人甚至更多。獵狗們要一路追尋兔子的蹤跡，遊戲時間一般為2個小時，在這個時間內找到正確的路線到達終點就算成功。

　　法官：遊戲中只有一位法官，負責監視獵狗和兔子的違規情況，在最後的罰酒環節進行懲罰。

　　兔子「死」「活」，玩法不同

　　HASH遊戲有死兔子和活兔子的玩法之分。死兔子是兔子先布好標記，獵狗循標記在兩小時內找到終點就算成功，失敗的兔子要接受懲罰。

活兔子玩法則為兔子提前10分鐘開跑，一路上留下記號，中途不能被獵狗追到，否則兔子就要失敗接受懲罰，獵狗如不能在兩個小時內到達兔子老窩也要受懲。遊戲的規定時間一般依可據路線的長短調整。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！