瑜伽戰士一式很簡單，卻還是做不好？這裡有5個調整小技巧...

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戰

士一式可以說是一個讓同學們挺糾結的一個體式，初學時做得四不像，練久了仍然覺得髖部擺正是個大問題，雙腿的穩定性也很關鍵。

這個體式如果做對了，保持1分鐘，都讓人大汗淋漓。

你對戰士一式了解多少？

來做做下面的小測驗，5個關於戰士一式1的問題，也許你對戰士一式會有更多的了解。

1.箭頭指的那塊肌肉名稱是？

1. 
   

   闊筋膜張肌



2. 
   

   股直肌



3. 
   

   腰大肌



4. 
   

   恥骨肌



5. 
   

   縫匠肌

正確答案：

2.想拉伸腰大肌更多，要啟動哪塊肌肉？

1. 
   

   後腿的股四頭肌（大腿前側）



2. 
   

   後腿小腿的腓腸肌



3. 
   

   後腿的臀大肌



4. 
   

   腹直肌

正確答案：

• 
  

  啟動後腿的臀大肌延展髖部前側，轉動骨盆向後向下。



• 
  

  拉伸腰大肌。

3.需要啟動哪塊肌肉，才能讓後面的腳內扣、提起足弓？

1. 
   

   脛骨後肌和脛骨前肌



2. 
   

   腘肌（人體膝部背側腘處的肌肉）



3. 
   

   腘繩肌（大腿後側）



4. 
   

   腰大肌



5. 
   

   腓腸肌

正確答案：

脛骨後肌和脛骨前肌

• 
  

  當轉動後面腳內扣，需要收縮小腿脛骨後肌和脛骨前肌



• 
  

  同時起到上提足弓的作用。

4.啟動後面腿的哪塊肌肉，才能幫助骨盆

轉動

1. 
   

   比目魚肌



2. 
   

   大收肌



3. 
   

   腓腸肌（位於小腿後方）



4. 
   

   腓骨長肌



5. 
   

   縫匠肌

正確答案：

• 
  

  後面腳穩定之後不要動，嘗試把它拉向中線



• 
  

  此時會啟動大收肌（圖中淺藍色）。



• 
  

  這會幫助轉動該側骨盆向前，拉伸腰大肌和其他髖屈肌。

5.啟 動 後 面 腿 外 側 的 臀 大 肌 ，可 以 幫 助 伸 直 膝 蓋？

1. 
   

   對



2. 
   

   錯

正確答案：

• 
  

  啟動臀大肌，轉動骨盆向後向下。



• 
  

  拉股直肌向前向上伸直膝蓋。



• 
  

  同時啟動股四頭肌（大腿前側），可以伸直膝蓋更多。

5

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