適合上班族的健身計劃,省時又高效!
每周三練,練到酸爽
每周三練,適合時間比較少
經驗不足的上班族來學習
周一:胸部 + 肱三頭肌 + 腹部
胸部:
1.杠鈴卧推:15次 × 3組
2.啞鈴飛鳥:15次 × 3組
3.俯卧撐:15次 × 3組
肱三頭肌:
1.仰卧撐:15次 × 3組
2.啞鈴頸後屈臂:15次 × 3組
3.重鎚下壓:15次 × 3組
腹部:
1.仰卧起坐:20次 × 3組
2.仰卧舉腿:20次 × 3組
周三計劃 .:背部 + 肱二頭肌 + 腹部
背部
1.引體向上:15次 × 3組
2.頸前下拉:15次 × 3組
3.坐姿划船:15次 × 3組
肱二頭肌:
1.杠鈴彎舉:15次 × 3組
2.斜板彎舉:15次 × 3組
3.啞鈴正手彎舉:15次 × 3組
腹部
1.仰卧起坐:20次 × 3組
2.仰卧舉腿:20次 × 3組
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周五計劃:腿部 + 肩部 + 腹部
腿部
1.杠鈴深蹲:12次 × 3組
2.俯身屈腿:12次 × 3組
3.坐姿挑腿:12次 × 3組
肩部
1.啞鈴坐姿推舉:12次 × 3組
2.杠鈴頸後推舉:12次 × 3組
3.啞鈴側平舉:12次 × 3組
腹部
1.仰卧起坐:20次 × 3組
2.仰卧舉腿:20次 × 3組
周日休息
在健身訓練時
主要是以能量的消耗為主
而在訓練後,恢復大於消耗
身體的能量物質和身體機能
逐漸恢復到原來的水平
甚至更加強大
這就是健身的原理
每天鍛煉最佳時間
午餐後2小時:15:00—17:00
注意健身後休息和營養的補充
每次鍛煉健身前後
都要做好熱身和拉伸運動
-END-
圖文整編/健身男神MAX
圖片來源網路 轉載請聯繫MAX
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