健身後到底應該吃點兒啥？

健身 08-07

運動後喝蛋白粉這個概念大家應該都聽說過。但是你聽說過運動後補糖的原則嗎？這個似乎有點反人類啊。我運動不就是讓我消耗能量嗎，為什麼還讓我補充糖這種「容易胖」的東西？

其實，運動後在補充蛋白粉的同時，配合補充一定的糖，是能夠起到加速肌肉恢復和脂肪燃燒的作用的！

但是，為什麼？

在力量訓練中，我們的肌肉在每一次的收縮和拉伸之中都會有一小部分肌纖維被拉斷，就像做拉麵的時候開始階段總會有斷面的情況一樣。與此同時，我們每一次發力，使用的是我們肌肉里本身儲存的高效能量物質——糖原。

運動前後肌纖維對比模型。

糖原本身是糖的一種，絕大部分是從我們吃進來的食物中，經過一系列轉化儲存到肌肉中，是肌肉運動的主要能量物質之一。

當我們進行了一次完整、有一定強度，而且會讓我們感到疲勞的力量訓練之後，我們肌肉內的肌糖原會消耗大部分，同時我們的肌纖維受到了一定的損傷。

我們的身體在這個時候會緊急出動大量脂肪進行能量供應，一方面補充糖原，維持肌肉正常活動，另一方面希望通過脂肪的能量來修復和加固損傷的肌纖維。這也是為什麼無氧運動也能夠減脂的原因之一。

不過我們身體內的脂肪非常的傲嬌。

脂肪：想出動我可以，但是得來個人給我打下手，我才能考慮要不要完全動員。

嗯。。這個打下手的苦逼人物

正好來源於糖

。。。

這不是坑爹嗎！糖消耗得差不多了好伐！哪給你弄糖去！你在逗我？

脂肪：「拜拜我回去睡覺了。」

在脂肪的氧化中，如果想要真正氧化分解，需要一種糖的分解產物——草醯乙酸來給它當「結合體」，才能進行到完全氧化分解的階段。所以如果在訓練後身體缺糖的話，肌肉的修復和糖原的補充以及脂肪的消耗必然會受到影響。

（不是說脂肪沒有草醯乙酸就不能分解產生能量了，只是途徑更複雜，而且產生的能量更少一些而已。）

所以運動後稍微補充一些糖分，配合蛋白質的攝入，就能夠更好的提高運動後肌肉恢復和燃脂效果。

那麼如何補充和什麼時候補充呢？

這個就有講究了。

國際運動營養協會(The International Society of Sport Nutrition)給予的推薦是，運動後糖和蛋白質的比例大約是3：1到4：1，也就是說，比如一勺蛋白粉有20克的蛋白質，那麼就需要額外補充60-80克左右的糖分，大概在一到2根香蕉或者2-3片麵包。

如果是使用能量棒這種方式，那麼就要慎重查看營養配料表了。別吃多了，吃多了還是會長胖的！

士力架某能量棒

當然有些蛋白粉其中是含有一些糖分的，記住算的時候也要把這部分糖分加上！

有個偷懶的小辦法，那就是——脫脂巧克力奶。不同的地方有不同的銷售和牌子，不行可以上某寶看看。

運動科學家Ferguson-Stegal、Pritchett和Thomas和他們的小夥伴們發現，市面上大多數的巧克力奶對於運動後肌肉糖原恢復有著不錯的效果，而且其中的糖：蛋白也比較符合要求。

那麼什麼時候補充呢？

運動後30分鐘-60分鐘這段時間是最好的。不能夠運動後立即補充的原因在於，運動會導致我們身體的激素水平出現變化，這個時候補充可能會產生「拔苗助長」的反向效果（原理主要是分解激素之一的胰島素會因為外來糖分的攝入而提高，這會使得肌肉分解加劇）

看到這裡，我得給大家提個醒，不要把這篇文章當做運動後大吃大喝的理由啊！！

本篇文章主要適用於：較大強度（肌肉發酸發脹），較長時間力量訓練（40分鐘以上）和40分鐘以上的中強度有氧訓練（訓練過程中不能夠正常說話那種）。出門散個步、打個撞球啥的還是老老實實等著吃正餐吧！

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[1] Ferguson-Stegall L, et al. Postexercise carbohydrate-protein supplementation improves subsequent exercise performance and intracellular signaling for protein synthesis. J Strength Cond Res. 2011 May;25(5):1210-24. doi: 10.1519/JSC.0b013e318212db21.

[2] J. L. Ivy, Z. Ding, H. Hwang, L. C. Cialdella-Kam, P. J. Morrison. Post exercise carbohydrate–protein supplementation: phosphorylation of muscle proteins involved in glycogen synthesis and protein translation.

Amino Acids

June 2008, Volume 35,

Issue 1,

pp 89-97

文末福利(^-^)