運動這麼吃，就是比別人瘦/壯得快！

「三分練七分吃」，這句話 Keep君 強調了很多次，無論是減脂增肌還是塑形，吃發揮的作用都超乎你的想像。

可是，製作運動健身餐卻讓很多人頭疼。經常被問到「運動前後吃什麼」「三餐食譜怎麼安排」等問題也讓 Keep君 很頭疼。想要瘦/壯得比別人快，就先要搞清楚：

什麼是健身餐?

不管你的餐食健不健康，用營養學的話講，任何一頓飯都是由

碳水化合物、

脂肪和

蛋白質構成。

因為

碳水化合物、

脂肪和

蛋白質，

是食物中含量最多的營養物質，所以被叫做「常量營養素」。相反，維生素和礦物質

被叫做

「微量營養素」

。

現在的問題是，運動餐與一般的食物相比，區別到底是哪裡呢

？

1.

三大營養物質

要達到一定的比例。

比如 5 比 3

比 2，或 6 比 3 比 1，或 4 

比 

4 

比 

2。大多數時候，碳水化合物的比例最高，蛋白質是第二，脂肪無論是增肌還是減脂都不能多吃；

2. 

蛋白質的攝入要更高。

運動健身

的人，Keep君 一定會強調要多吃肉，其實就是多吃富含蛋白質的食物。以 1.5 到 2g 每公斤每天的蛋白質攝入量為標準。那麼 60 公斤的健身者每天就需要大概 90 到 120g 的蛋白質。倘若均攤成 5 餐，每一餐就要攝入 20g 左右的蛋白質，大致是 80g 的煎雞胸，也可能是 120g 熟魚肉；

3. 

碳水化合物應該首先選擇含膳食纖維多、沒有經過精細加工的全穀物或者薯類。

這種主食最大的好處在於進食後升糖緩慢，從而持續產生飽腹感，不至於讓你暴飲暴食；

4. 選擇的

脂肪最好是

不飽和脂肪酸

，植物油例如橄欖油、玉米油、原味堅果都是不錯的選擇，

深海魚油也很棒

。即便是這樣，日常生活中脂肪的佔比也不能超過 10-15%，有人堅果是一籃子一籃子地吃，Keep君 也是心累。

5.

薄鹽

低糖

。重鹽重糖對你的健康一點好處都沒有，Keep君 之前寫過一篇文章，大致是

吃糖的危害堪比吸煙！且不說

重鹽重糖在心血管和內分泌方面的危害，

在健身方面，它們會大大降低你的

增肌減脂成效。

接下來看看，如何挑選合適的

碳水化合物、脂肪和蛋白質呢？

碳水化合物

碳水化合物，通俗來講其實就是糖。我們日常生活中的大米、蔬果和飲料，都含有很多碳水化合物。大米麵條土豆番薯這種糧食產物中的碳水化合物是澱粉，水果中的碳水化合物是果糖、葡萄糖和蔗糖。

不管任何時候

，富含膳食纖維和各類營養素的全穀物和薯類都應該是你的第一選擇。就像上面說的，這樣的主食不會讓你的血糖產生大幅度的波動，從而讓你產生飽腹感，有利於你減肥。

雖然 Keep君 極力推薦糙米全麥穀物等粗糧，卻也並不意味著白米白面有多糟糕。畢竟，拋開劑量談毒性的都是耍流氓。吃精細米面不過量，再多吃富含膳食纖維的蔬菜，仍舊可以達到類似於吃粗糧的效果。

對於大多數人而言，一頓完整的健身餐至少應該包含 40-50% 左右的碳水化合物。換而言之，假設你一頓飯總攝入量為 300 千卡，則 120-150 千卡應該來自於碳水化合物。1 克碳水化合物等於 4 千卡，因此 120-150 千卡相當於 30-37.5 克左右的碳水化合物。

- 150 克紅薯約含有 37.5 克碳水化合物；

- 200 克土豆約含有 34 克碳水化合物；

- 150 克米飯（煮熟）約含有 35 克碳水化合物；

- 兩片全麥麵包約含有 35 克碳水化合物。

*以上信息僅供參考。大家可以根據自己實際的需求增加或減少碳水化合物的攝入。

好的碳水化合物來源包括但不限於：紅薯、糙米飯、燕麥、白米（只要攝入適當、並搭配適量的蔬菜，白米飯其實是非常棒的碳水來源）、土豆等等。

生活在不同區域的朋友可以選擇當地特有的糧農作物作為碳水化合物的來源，例如：西北的朋友可以選擇莜麵，而東北的朋友可以選擇大米，從不同角度而言都是很好的選擇。莜麵含有大量的膳食纖維和礦物質，是非常棒的碳水化合物選擇。

脂肪

脂肪可不都是壞的！儘管一克脂肪產生 9 千卡熱量，但好的脂肪對於促進完美體型的塑造以及整體健康功不可沒。那什麼是好的脂肪呢？不飽和脂肪酸！

不飽和脂肪酸的來源包括：

橄欖油、玉米油、堅果、種子（亞麻籽，奇雅籽等）、牛肉、深海魚等。

脂肪大約佔一頓餐食的 10-15% 左右。假設你一頓飯攝入 300 千卡，則 30-45 千卡應來自於脂肪。換而言之，一頓 300 千卡的餐食中應該包括 3-5 克脂肪。

- 半勺橄欖油約含有 5 克左右的脂肪；

- 

10 克杏仁約含有 5 克左右的脂肪；

- 

50 克烤三文魚約含有 5 克左右的脂肪；

- 

50 克牛肉約含有 5 克左右的脂肪。

完全杜絕脂肪會嚴重影響你的健康。

無精打采、月經失調、皮膚乾燥、脾氣暴躁將常伴你左右。

蛋白質

一說到健身餐，就無法避免探討蛋白質。一般而言，根據大家體重的公斤數，攝入1.5-2克/公斤/天的蛋白質對大多數健身愛好者是足夠的。蛋白質的來源有幾大類：

肉 | meat

雞胸肉

：在大多數地區，雞胸肉仍是性價比最高的蛋白質來源。物美價廉、蛋白質充足、脂肪含量超低，做法多變。

牛腱子

：牛肉的氨基酸含量特別充足，又富含具有催化脂肪燃燒的共軛亞油酸和左旋肉鹼，因而是健身者最佳的蛋白質攝入來源之一。牛腱子屬於牛身上脂肪最少的部分，因此更加適用於健身餐的製作。唯一的顧慮是價格相對較高，一斤牛腱子肉的價格在 40-50 元之間，相對雞胸 10-15 元/斤的價格容易讓人望而卻步。

魚/蝦

：不管是鱸魚還是三文魚，都富含蛋白質和不飽和脂肪酸，對於身體益處多多。三文魚比較適合在增肌期吃，因為總體熱量還是比較高的。蝦也是不錯的選擇。海鮮類產品膽固醇和嘌呤可能會微高，因此建議與家禽家畜類肉食搭配著吃會更合理。

蛋 | egg

雞蛋

：富含蛋白質。不要把蛋黃都扔掉，因為它富含維他命B和膽鹼（對大腦有好處）。一個全蛋大約含有 4-6 克蛋白，扔掉蛋黃大約只含有 3-4 克。

乳製品 | dairy product

牛奶

：是非常好的蛋白質攝入來源，但對於乳糖不耐受的朋友，建議選擇酸奶。發酵過程中乳糖得到分解，更適合乳糖不耐受的朋友。不僅如此，發酵會讓部分蛋白質分解成更利於身體吸收的氨基酸，對於增肌減脂都是有好處的。不過，建議大家選擇低脂低糖酸奶，熱量更加可控。

乳酪

：也是不錯的選擇，且對於補鈣非常有幫助。兩片乳酪就能達到30%一天所需的鈣。

大豆製品 | bean product

豆漿/豆腐：大豆類蛋白質對於增肌並不是首選，但對於蛋白質的日常補充是足夠的，且對女性有額外健康功效（補鈣及平衡雌激素）。

穀物 | grains

糙米/全麥麵包/燕麥

都富含蛋白質。將它們作為主食，不僅可以獲取優質的碳水化合物，還能同時收穫蛋白質，一舉兩得。

膳食補劑 | supplement

蛋白粉

被越來越多的健身人群所接受，成為補充蛋白質的常規手段。市場上銷售最多的是乳清蛋白粉，不僅適合運動後補充能量，也可以成為加餐的一部分。

接下來說說，一個標準的健身餐

看起來是怎樣的呢？

Keep君 在此為大家分享一個食譜範例（天）：

早餐：1/2 傳統慢煮燕麥（生稱重），1 個全蛋，4 個蛋清，300 毫升左右的低脂奶/酸奶，1 根小香蕉（可選）。

加餐：1 個小蘋果，或者 10 粒杏仁。

午餐：200 克糙米/紅薯，150 克雞胸肉/魚肉/牛肉，一份綠葉蔬菜。

運動前加餐：1 片全麥麵包，300 毫升低脂奶/酸奶，2 個小橘子。

運動後補充：乳清蛋白粉 1 勺。

晚餐：200-250 克白米，150 克牛肉，一份綠葉蔬菜。

睡前加餐（可選）：200-300 毫升低脂酸奶，或一勺酪蛋白。

對於製作健身餐實在無從下手的人，可以點擊閱讀原文，海量的 Keepers 原創健身餐供你參考。

*Keeper @韓璽悅

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