產後恢復 | 4個動作就能緩解產後腰背痛

4個動作就能緩解產後腰背痛？

先別急著摔手機，我知道打開這篇文章的媽媽很多都正在經歷產後腰背痛的困擾，我也理解你們對於短時間、簡單、免費的腰背痛訓練計劃的渴求。

但很遺憾，產後腰背痛，並沒有統一的解決方案。

產後腰背痛的原因

口袋辣媽營上線以來，我們確實收到過很多關於產後腰背痛的諮詢，這些諮詢一般長這樣：

「

生完寶寶後腰痛，應該怎麼訓練？

產後下背痛，可以做硬拉嗎？

產後5個月，腰疼。

」

根據套路，想要找到腰背痛的解決辦法，首先我們需要知道產後腰背痛的形成原因。

對於一般的疼痛，常見的原因有下面幾種（病理性腰背痛不作討論）

1、激素型疼痛

懷孕期間，我們體內的激素髮生了劇烈的變化，其中黃體和胎盤分泌的鬆弛素會影響骨盆和脊柱周圍的韌帶和肌肉，導致骨盆和脊柱的穩定性降低，從而引起骨盆帶及下背部疼痛。

2、體態型疼痛

隨著胎兒的發育，准媽媽的腹圍增大，承托的胎兒重量也在增長，骨盆和腰椎的應力增加，很多准媽媽出現了腰椎前突和骨盆前傾的問題。

尤其是對於一些沒有運動經驗、孕期和產後長期卧床的女性來說，脊柱周圍的肌肉弱化，無法對腰椎起到穩定、承托作用，會導致產後腰背疼痛。

3、肥胖型疼痛

孕期體重增長過快的准媽媽更容易發生腰背痛的問題，胎兒過大過重會增加骨盆和腰椎的應力，強化體態型疼痛。

同時孕期過度放飛自我的准媽媽腹直肌分離的風險也會增加，而分離的腹直肌和薄弱的腹橫肌打破了內核心的平衡，加重了脊柱的負擔，由此引發了產後腰背痛。

4、勞累型疼痛

照顧寶寶是一項體力活，久站、下蹲、彎腰弓背是大部分媽媽的常態，而這部分媽媽，恰巧也是產後腰背痛的高發人群。

同時，不正確的哺乳姿勢也會導致媽媽們因肌肉長期處於緊張狀態得不到放鬆而產生頸椎、腰椎段的疼痛。

5、心理型疼痛

心理問題是我們最容易忽視的引起疼痛的原因之一。

由於角色的轉化，許多新媽媽在產後會出現心理調適困難等問題，嚴重的甚至會發展成產後抑鬱症。

心理長期處於焦慮、緊張狀態下的新媽媽，身體肌肉也更容易產生神經性緊張，久而久之，就容易出現肌肉失衡引發的疼痛問題。

有趣的是，研究指出緊張狀態下人們更容易對疼痛敏感，產生放大效應，某種程度上也可以被稱為「心理作用」。

6、其他：如生理性缺鈣

產後恢復訓練之—多裂肌

辣媽營里曾有媽媽吐槽過，在健身房遇到不負責任的私人教練，對「疼痛「的處理辦法就是按摩放鬆，結果這位媽媽的腰疼反而變本加厲。

對於一部分久坐少動人群，或由於過度勞累，肌肉緊張牽扯而導致的腰酸背痛來說，按摩放鬆確實是暫時緩解的手段之一，但對腰背痛的原因不加以分析，直接採用千人一面的方法來處理，就會適得其反。

（溫馨提示：在私人教練熱心地推銷康複課程或物理治療時，務必詢問其是否擁有相關認證。）

由於導致產後腰背痛的原因不一，因此並沒有一套完全通用的訓練計劃可以解決所有媽媽的腰背痛問題。

話雖如此，卻不代表我們什麼都做不了。

其實，在產後恢復體系對內核心的訓練中，除了我們耳熟能詳的腹橫肌、盆底肌之外，還有一塊（或者應該說，兩塊）肌肉需要被重視——多裂肌。

多裂肌位於半棘肌的深層，由許多小束肌肉組成，參與脊柱背伸運動，同時它的作用如同連接橋樑的鋼索，能夠幫助脊柱分配其承受的壓力。

如果多裂肌無法執行功能，當準媽媽的肚子越來越大、越來越重時，腰椎承受的壓力會增加，腰椎前凸超過生理性曲度，造成疼痛。

對於久坐少動人群，以及產後內核心亟待恢復的媽媽來說，強化多裂肌，幫助脊柱增加穩定性，能夠緩解部分由於脊柱缺乏穩定導致的下背痛。

關於產後腰背痛訓練建議

產後腰背痛的媽媽們需要注意日常體態，避免在照顧寶寶或給寶寶哺乳時處於彎腰駝背的姿態下。

除此之外，下面的四個動作可以緩解勞累及核心薄弱造成的產後腰背痛：

仰卧抱腿：15s*4組

▲目的與針對人群：放鬆臀部、腰背部肌肉，緩解勞累型腰背痛，適合久坐少動人群及產後媽媽。

嬰兒式：15s*4組

▲目的與針對人群：放鬆背部肌肉，緩解勞累型疼痛，適合久坐少動人群及產後媽媽。

需要注意的是，該體位不適合所有人，如感到不適或疼痛請即刻停止練習。

鳥與狗：每側15s*4組

▲目的與針對人群：靜態鳥與狗可以強化脊柱穩定性，注意對側手腳向兩端的伸展，收緊核心保持身體穩定，骨盆不要發生扭轉。適合久坐少動人群和產後媽媽。

貓與牛：15個*4組

▲目的與針對人群：貓與牛可以增加脊柱的靈活性，注意在「牛」的體位下胸椎的曲度應大於腰椎。適合久坐少動人群和產後媽媽。

解決了腰背痛

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