這套瑜伽操每天10分鐘!快速甩掉贅肉,吃再多也不怕!
周末吃吃吃,各種聚餐要參加,
考驗你們意志力的時候到了!
其實如果想練出馬甲線
不止仰卧起坐、平板撐這些動作可以學
下面這組運動簡單易學,也可以幫助你練出緊實腹部
馬甲線運動第一式:
先準備好一個水瓶,動作過程中背部打直,將左腳往後延伸,同時利用左手舉起水瓶往水平方向延展,接著緩慢地將左手左腳收回。請先從單邊可以連續完成5組做起,按個人狀況進步到單邊可以完成15組;完成一邊後再換邊。
馬甲線運動第二式:
以平板撐體(plank)做為起始動作,臀部微抬高藉此保護背部與膝蓋。動作開始時,利用下腹與大腿的力量將膝蓋往腹部方向收進來,注意膝蓋收回時不要超過腰部。
馬甲線運動第三式:
第3組動作與第2組動作相當類似,主要差異在於身體軀幹在動作過程中會有些微轉動。動作重點為將左膝往右肩方向收、將右膝往左肩方向收,如此一來便能加強側腹肌的訓練。記住動作緩慢進行,並確實使用腹部力量帶動整體動作。
馬甲線運動第四式:
同樣從平板撐體動作開始,控制全身力量維持身體打直姿勢,將單手像拉弓箭般抬起,動作不用太大,但請盡量維持身體平衡,左右兩邊輪流進行。這個動作可以訓練上腹肌。
馬甲線運動第五式:
以平板撐體做為起始,利用腹部控制動作,一邊留意平衡、一邊緩緩地將手臂往眼睛前方伸展到與肩膀同一個水平面的高度。需注意全程都要運用到核心肌群的力量,伸展手臂時不要連同身體軀幹也一起往前延展。
七七說
:其實任何一種訓練,都無法成為練成6塊腹肌的最好方法。
以同樣的方法,比如太多的仰卧起坐,會影響瑜伽的靈活性。所以,還是要
嘗試腹部力量與靈活性並存。下面這套是更舒緩的動作,
幫你真的練出沙灘必備人魚肌。
1、貓式
讓你大方的翹臀,你可能會尷尬,但這將讓你輕鬆完美的完成背部肌肉、肩膀核心肌肉練習。
動作要領:
四肢著地,雙眼盯著地板,脖子放鬆。呼吸,把脊椎向上拱起,呼氣時小腿上抬,背部下塌,脖子抬頭眼看前方。
2、船式
這是一個經典的普拉提腹直肌運動。如果「全船」太難,可以嘗試彎曲膝蓋或用手支撐上半身。
動作要領:
坐在瑜伽墊上,上半身輕輕向後傾斜,慢慢呼吸,雙腿併攏向上抬。腿與地面呈45°,初學者的話,可以彎曲膝蓋。保持15~30秒,休息後再重複。
3、側板
經典的瑜伽腹部運動。
動作要領:
側身支撐身體,手平衡,如果是左手撐地,就右腳支撐;如果是右手撐地,就左腳支撐。保持15~30秒後換邊(看圖不明白的就來問小菲瑜,這個動作描述起來好奇怪!)
4、基本收縮
雖然有不少仰卧起坐可以收緊腹直肌和降低靈活性。但這個經典的運動仍有它的好處。請確保頸部支撐頭部。
動作要領:
平躺後雙腿彎曲。把手掌放到後腦勺,肘部向外。吸氣時胸骨和大腿接觸,膝蓋與額頭接觸。呼氣時還原平躺姿勢(記得雙腿彎曲啊)。重複10~15次。
留言
並
轉發
吧~
點了右側二維碼的姑娘
99%都擁有完美身材啦!
▼
喜歡就給 七七 點個大拇指吧
↓↓
※為什麼減腹那麼難?因為你忽視了瑜伽細腰的秘密!
※她2次離婚,6段感情失敗,帶著4個孩子卻還在泡小鮮肉!
※連劉詩詩高圓圓都剪了,這款髮型到底有多!好!看!
※56歲的他和小14歲二婚妻子生下女兒,他們用行動證明:重組家庭也能讓孩子快樂!
TAG:七點瑜伽 |
※1道菜225元,隨便吃還能續碗,5人吃撐了都沒吃完,這套路看不懂
※做完這套30天初級跳繩減肥操,眼睜睜看著贅肉沒了,想不瘦都很難
※身上肥肉多?收下這套20分鐘高強度減脂訓練,你離「暴瘦」不遠了!
※她每晚練這套瑜伽,堅持21天,小腹竟然瘦了一大圈!
※這套減脂操,迅速讓你瘦10斤
※好物 | 老是瘦不下來?這套懶人消腫大法,讓你分分鐘瘦3圈!!
※天熱胃口不好,不要錯過這套午飯,酸爽啊!
※這套72㎡複式房徹底火了!客餐廳很有個性,再多客人來也不怕!
※慶幸當年買了這套50㎡小房,不然現在真買不起了,忍不住晒晒!
※「降頻門」讓果粉苦惱,蘋果卻趁機賺了1500多萬?庫克這套路真厲害!
※這套瑜伽有毒,每天鍛煉30分鐘,一年後既瘦身又美顏
※這套冬裝穿了3年沒過時,才100多太便宜!
※每天早上3分鐘,做這套「懶人操」,讓你比同齡人更年輕!
※她每晚練這套瑜伽,堅持21天,小腹瘦了2圈!
※如何瘦大腿?只因練習這套瑜伽,許多人都瘦下來了!
※這套「減肥食譜」排毒養顏,她吃了一月後,瘦了10斤
※超好喝的熟茶才會上癮,這套茶回購率500%,能找到明顯缺點算我輸
※比碰瓷還厲害,一個不小心,30萬沒了,這套路真深
※10.8 這套瑜伽練習每天練,自然瘦腰瘦腿不反彈!
※42歲趙薇瘦成2位數變少女!這套15分鐘燃脂初級瑜伽你再不練就瘦不下來了!