練了很久都沒效果？很可能是沒吃對！

健身 08-07

你知道菲爾西斯嗎？他是連續4次獲得奧賽冠軍，是世界上最優秀的健美運動員。下面?整理了一些菲爾西斯非賽季食譜，與大家分享下。

上午7：00第一餐

菲爾西斯認為起床後攝入的第一餐是增大肌肉塊的關鍵時刻。而雞蛋和牛肉都是高蛋白食品，雞蛋的消化吸收速度相當快，牛肉的消化吸收速度則相對較慢，把它們混合食用，可以給身體提供更持久的氨基酸供應。

上午9：00第二餐

食物：340克牛排、1.5杯白米飯、1500毫克氨基葡糖（合計：939千卡熱量，104克蛋白質，80克碳水化合物，22克脂肪）

因為牛肉中含有能提高力量水平的肌酸，肌酸在三磷酸腺苷的再生過程中起著非常重要的作用，而後者是肌肉收縮所需要的能源；攝入氨基葡糖的目的是促進關節恢復，當你刻苦訓練的時候，身體需要氨基葡糖來保持關節的潤滑。

上午11：30第三餐

食物：340克火雞肉、1湯匙葡萄子油、1湯匙辣椒粉、1湯匙洋蔥粉、1湯匙紫蘇、340克烤土豆、2湯匙番茄醬（合計：903千卡熱量，59克蛋白質，82克碳水化合物，38克脂肪）

下午12：40訓練前

食物：1~2勺一氧化氮促進劑、1份精氨酸（合計：275千卡熱量，33克蛋白質，32克碳水化合物，0克脂肪）

菲爾西斯認為訓練前攝入一氧化氮促進劑可以增加訓練時肌肉的血流量，而攝入精氨酸可以進一步增加肌肉的血流量。

下午1：00訓練前

食物：2勺一氧化氮促進劑、1份支鏈氨基酸（合計：160千卡熱量，0克蛋白質，40克碳水化合物，0克脂肪）

菲爾西斯認為支鏈氨基酸能增加訓練時的體能水平，並有助於保持肌肉的飽滿，能促進肌肉增長。

下午2：30訓練後

（下午2：00有氧訓練：菲爾西斯每周3?4天，每次30分鐘，中等強度，使用台階機有氧訓練。）

食物： 1份蛋白粉、1份肌酸、500毫克維生素C、500毫克魚油（合計：620千卡熱量，65克蛋白質，86克碳水化合物，1克脂肪）

菲爾西斯認為喝高蛋白飲料，15?20分鐘後再攝入肌酸。這樣就不會影響兩種補劑的消化吸收，也不會影響食慾，從而確保能在預定的時間攝入正餐。相反，如果把它們混合在一起飲用，則會影響食慾。

下午3：30第四餐

食物：340克雞胸肉、2湯匙蜂蜜燒烤醬、340克烤山藥、1湯匙肉桂、1份維他高（合計：990千卡熱量，111克蛋白質，102克碳水化合物，12克脂肪）

因為訓練後的正餐能最大限度地促進肌肉增長，所以這頓正餐最好在訓練後大約1小時的時候攝入，這樣能更久地促進肌肉蛋白質合成。

下午6：00第五餐

食物： 283克紅燒雞肉、1.5杯白米飯、1瓶無糖可樂、1個費城卷、1個奶油三文魚卷、2個大蝦、2個鯡魚壽司、6個鯡魚壽司、6個鮭魚壽司、混合蔬菜沙拉（這一頓在餐館裡吃。合計：2407千卡熱量，130克蛋白質，288克碳水化合物，78克脂肪）

菲爾西斯每隔幾天會安排一頓欺騙飲食，通常是在高強度訓練的前一天，以便促進新的肌肉增長。

下午8：00第六餐

食物： 340克牛排、1湯匙辣味番茄醬、1.5杯白米飯、1500毫克氨基葡糖（合計：942千卡熱量，104克蛋白質，80克碳水化合物，22克脂肪）

菲爾西斯覺得這一餐可以很容易在外面的餐館解決，因為他可以很快的就能把熱量消耗掉。

下午10：30第七餐

食物：340克羅非魚、1湯匙葡萄子油、2杯西蘭花、500毫克維生素C、500毫克魚油（合計：617千卡熱量，95克蛋白質，12克碳水化合物，23克脂肪）

羅非魚是代替牛肉的很好選擇，因為其消化吸收速度很快，不會引起腹脹，所以很適合在睡前食用。西蘭花的攝入可以不限量，因為其碳水化合物含量很少，而膳食纖維含量則很豐富，此外，西蘭花中所含的植物化學物質還能使雌激素處於較低水平，從而確保睾丸激素處於較高水平。

凌晨1：00第八餐（備選）

食物：283克牛脊肉、蒸混合蔬菜（不限量）（合計：796千卡熱量，108克蛋白質，41克碳水化合物，22克脂肪）

在菲爾西斯熬夜或者此時感覺肚子餓的時候，他就會再吃一餐。此時攝入額外的熱量和蛋白質並沒有壞處，反而會使他的身體處於合成代謝狀態。如果他晚上外出，錯過了一頓正餐，此時我們會在這一餐中增加更多食物，以便補償錯過的那一餐。

一天下來共攝入了9394千卡熱量，910克蛋白質，881克碳水化合物，239克脂肪。小健看大這個龐大的數字，都覺得不可思議。不過別忘了，菲爾西斯的體重高達270磅，需要攝入大量的蛋白質和碳水化合物（大約相當與每天每磅體重攝入3克蛋白質和3克碳水化合物以上）以及大量的熱量（每天每磅體重攝入35千卡熱量），才能保持肌肉塊並促進肌肉增長。