一半以上的人易得糖尿病，80％ 跟懶有關！一招教你預防

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白天坐在電腦前，晚上回家窩在家裡看電視、玩手機，一個星期都運動不了一回……這是很多人的生活寫照。

照這樣下去，不少人可能會「懶」出糖尿病。

真不是丁當嚇唬你，如果你去問內分泌科醫生，他們也很可能這麼說。

其實，堅持運動真的對預防糖尿病好處多多。至於原因，這就請醫生來給大家講講。

人越懶，越容易得糖尿病

人為什麼會得糖尿病？背後有三大推手：遺傳因素、環境因素和行為因素。

遺傳是天生的，環境咱們一時半會也改變不了，所以重點說說行為因素。

所謂行為因素，主要是和生活方式有關的因素，缺乏運動就是很重要的一個。

如果持續 6 個月不運動，體重、腰圍、體內脂肪分布、血脂均呈現不同程度的增加，而胰島素敏感性和身體健康指數均呈現下降趨勢，這樣就導致一個後果——

發生糖尿病的危險性大大增加，尤其是 2 型糖尿病。

其實，2 型糖尿病早已被認為是一種與缺乏運動高度相關的疾病，超過 80% 的 2 型糖尿病患者與肥胖及身體惰性有關。

哪些人應該多運動？

這個問題的答案當然是……所有人。

不過，哪些人相對而言更需要運動？當然是容易得 2 型糖尿病的人。

此類人群，一般符合下列情況中的任何一個或多個：

年齡 ≥ 40 歲；

有過血糖升高，但還未達到糖尿病標準；

超重（體質指數 ≥ 24 kg/m2）或肥胖（體質指數 ≥ 28 kg/m2）；

註：體質指數 ＝ 體重（kg）÷ 身高的平方（m2）

腹型肥胖，即男性腰圍 ≥ 90 cm，女性腰圍 ≥ 85 cm；

每天久坐辦公室，或長時間看電視、玩手機；

父母、子女及同父母的兄弟姐妹中有 2 型糖尿病患者；

有妊娠糖尿病史或多囊卵巢綜合征的女性；

有高血壓或高血脂；

有冠心病或中風病史；

長期接受抗精神病藥物或抗抑鬱藥物治療。

研究表明，不論何種強度的運動，均能降低糖尿病發病的危險。

如果每天都進行規律的運動，糖尿病發病的相對危險性可下降 15%～60%。

什麼時候運動好？

先說一下運動的時間段。

到底應該早晨運動還是晚上運動，目前還缺乏有利的證據，對於普通人，沒有必要找特別的時間，什麼時候感覺舒服都可以。（只要不是睡前運動影響晚上休息就行）

但大部分觀點認為，在降低血糖、血脂、體重、身體脂肪含量等方面，晚上運動效果優於於早晨運動。

特別是對於有冠心病或心肌缺血的人，早晨運動可能導致心肌梗塞甚至猝死的風險增加，而且早晨空腹運動可誘發低血糖。

所以，對於想控制血糖的人，推薦在晚餐後 90 分鐘時運動，此時運動餐後血糖降低作用效果最好。

什麼樣的運動比較好？

中等強度的有氧運動較好。

什麼是「中等」強度？這裡給大家一些參考標準：運動時心跳呼吸加快、但不急促，沒有明顯的疲勞感。

常見的運動有散步、慢跑、騎自行車、游泳、健身操、太極拳、廣場舞等，還可選擇球類活動，如乒乓球、保齡球、羽毛球等。

踢足球、快跑等高強度有氧運動未嘗不可，但只適合無心腦血管疾病的中青年人。

此外，還可配合一些抗阻力運動，如舉啞鈴、引體向上等。

一個星期運動幾次好？

運動的關鍵是持之以恆。三天打魚，兩天晒網的運動是沒有意義的。

推薦每周進行 5 天中等強度有氧運動，每天至少運動 30 分鐘，或者每周進行 3 天高強度有氧運動，每天至少運動 20 分鐘。

另外，每周至少拿出 2 天做抗阻力運動，只要身體狀況允許，每天堅持運動 1 次，運動效果最理想。

如果做不到，運動可間隔一兩天進行，但別超過 3 天，否則已獲得的運動效果及益處就會打折。

有必要解釋一下「每天至少 30 分鐘的中等強度運動」，這 30 分鐘可連續進行，也能間斷進行，間斷進行時，每次運動至少 10 分鐘，累計到 30 分鐘也是有益健康的。

還有，心急吃不了熱豆腐，每次運動前別忘了做 5～10 分鐘的準備活動，運動後也至少做 5 分鐘的放鬆活動。

倘若你花了半個小時靜坐在電腦或電視前，記得站起來走一走、跳一跳，做些輕度活動，同樣有好處。

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