師夷長技以制夷——窺看國外大神訓練與飲食的奧秘

Jeremy Buendia

Jeremy 在前些日子結束了他在中國的行程。他在22歲的時候拿下了IFBB職業卡，後面連續三屆蟬聯IFBB健體冠軍。

Jeremy 的飲食

Jeremy的午餐包括了8oz的魚肉（1oz接近28g），一杯糙米和一些蘆筍。從他們的飲食可以發現，除了Cheat day,基本上吃得很簡單。主要由三類食物組成：提供蛋白質的肉類或蛋類，提供碳水化合物的米飯或薯類，還有少量的蔬菜。在Jeremy的午餐里，魚肉為他提供了將近40g的蛋白質，並且魚肉含有較低的脂肪並且所含的脂肪酸對身體非常健康。

Omega-3，常叫做歐美加3.是一組 多元不飽和脂肪酸。常見於魚類和植物。功效有促進心血管健全，緩解關節酸痛，增進注意力和舒緩壓力。Omega-3具有消炎作用，能減輕腫痛，舒緩關節炎的不適，這對於健身人群非常有益。

在訓練前的一餐，Jeremy偏向燕麥搭配蛋白粉，再來一杯咖啡提神。咖啡中的咖啡因有助於訓練時候集中精神，提高訓練質量。而緩釋的燕麥為長時間的訓練提供糖原。

Jeremy的訓練

「Sometimes you gotta do the things you don』t wanna do in order to succeed...like cable glute kickbacks.」Jeremy說，有時候為了成功，你不得不去做一些你不想做的時候，例如這個滑輪後踢。對於Jeremy而言，得到健體冠軍意味著成功。儘管他們穿著沙灘褲在場上表演，不需要直接將臀部展現在觀眾與裁判面前，但是他仍然去做這些枯燥的訓練，Kickback是一個刺激臀部的訓練，這在女生練習翹臀裡面非常常見。實際上，臀部的訓練，有利於提高別的如深蹲，硬拉等動作的訓練質量。

Steven Cao

Steven最近的狀態越來越好了，得益於他常年堅持的飲食和訓練。

Steven 的飲食

Steven非常喜歡吃或者說熱衷於選擇米糊。他的訓練前一餐（Preworkout meal）是60g的米糊，2勺BPI蛋白粉(他是BPI的代言人之一)，1勺杏仁醬。這是健體選手們常見的搭配，並且方便易行，Steven將米糊加水放進微波爐加熱後靜置，再加入蛋白粉和杏仁醬。為他提供了將近30g的碳水化合物和50g左右的蛋白質，而杏仁醬中含有杏仁中所含的脂肪是健康人士所必需的，是對心臟有益的高不飽和脂肪。適量食用堅果不僅可以有效控制人體內膽固醇的含量，還能顯著降低心臟病和多種慢性病的發病。還為接下來的訓練提供一定的熱量。

Steven 的訓練

Steven的腿部訓練安排

深蹲

135磅 12次、225磅 10次、275磅 2x10次、315磅 3x8-10次

Steven的訓練從深蹲開始，這是一個很好的預熱，也是將身體從沉睡中打破。

前深蹲

225磅 3x8-10次

前深蹲做的並不是很多，因為有了前面的熱身，前深蹲駕輕就熟。前深蹲牽涉到肩關節和肘關節腕關節等的柔韌性，這裡提供了三種握杠方式。

腿舉

一邊4片，2x10-15次、一邊6片，2x8-12次

硬拉

135磅 12次、225磅 10次、315磅 3x8-10次、365磅 2x4-6次

看到這裡，訓練量已經很大了，這也是為什麼他們優秀的原因之一了。

腿彎舉

4x10-12次、假如有需要，可以每組增加重量。

腿屈伸

Sadik Hadzovic

Sadik從健體轉型到古典健美後，越來越努力了。他是Clean bulking的崇拜者，同時嚴格遵循飲食的數量和質量。

Sadik的飲食

Sadik放出一張在飛機上的照片。「在飛機上，沒有(選擇)飛機餐、薯片、曲奇或者別的零食，我有自己的飲食計劃，所以它們一直伴隨著我，無論我去到哪裡。花費時間去計劃飲食，然後努力訓練，在這條路上堅持不懈。計劃外的飲食並不能為你的身體提供所需的物質。」

Sadik的飲食依然很Clean，Clean的意思在於飲食上取材更為新鮮，減少精細加工，無過多多餘的熱量。在Sadik的第四餐裡面，有50g的蘆筍，一杯米，7.5oz的蝦。這和Jeremy的飲食非常相似，或者說，職業選手們的飲食都是相似的，他們遵循著定量定餐定時的原則。

關於Clean bulking 和Dirty bulking

這是兩者風格不一樣的飲食。Clean的飲食在於飲食上保持著低鹽，低脂，中等碳水，在飲食上有一定的要求，食材較為新鮮，加工過程簡單，減少了油炸過程。這是健體選手們沿用的飲食。

而Dirty，恰恰相反。為了攝入足夠高的蛋白質，足夠高的熱量，往往吃下大量含糖的食物，儘管對於增肌增重而言，在開始的時期效果非常明顯，但對於長期的健康而言，是非常不利的。還會給身體帶來炎症和其他的負面影響。但是我們不是一味地否認它，對於有短時間增重需求的人，仍然是有取捨的。

當然，這類的飲食包含了大量的碳水化合物和熱量，這些都會幫助你肌肉和體重的增長。只是這類飲食的碳水化合物來源單一，過度加工，缺乏纖維素。重要的是它們總是引起你血糖升高，保持在一個較高的水平。再者，這類飲食所包含的大量轉換脂肪，嚴重地威脅到你的健康。

Raymond Querido

Raymond可能國內的人們不是很熟悉，他主要參加的是一些州或地區的比賽，並且有不錯的成績。他的訓練方式建立在Powerbuilding上，不同於一般的肌肥大訓練。Raymond在三大項上面，他使用非常大的重量，注意他不是力量舉選手，只是說他圍繞著三大項力量發展，再增加一些輔助動作的訓練模式。這是現在很流行的模式，它建立了強大的綜合力量，增長了你的圍度，讓你全身看起來更為自然協調。再做一些較高次數的輔助動作，增加對肌肉的刺激，改善體型。例如在卧推日，Raymond做了5x3次的 130KG卧推，隨後他做了2x10的較高次數卧推，緊接著，他做了啞鈴卧推、臂屈伸這些輔助動作。

Raymond的飲食

Raymond飲食上並沒有太多特別之處，但是只要長期關注他的人會知道，無論什麼情況。訓練前他都會正正經經吃一餐，這和很多選手的做法一致。Raymond訓練前的飲食，經常選擇的是米飯西蘭花加雞肉。為什麼選擇這些？因為顧忌到吸收率和快速吸收，這都是非常好的選擇。訓練前選擇牛肉並不是很好的做法。Raymond的早餐有時候是穀物沖泡牛奶，或者Smoothie，也就是將一堆營養豐富的東西攪拌成漿，要是你今天沒啥胃口，這是一個很好地一下子喝下大量食物的方法。

Raymond的訓練

Raymond同時是一個私人教練，他經常在他的博客上發布一些簡單的對比圖。告訴你訓練中的「好」與「壞」。如同他訓練前的一餐，Raymond每次訓練之前都會花上30-40分鐘去熱身，拉伸肌肉、筋膜放鬆等。訓練前的熱身很大程度上決定了當天進入訓練狀態的快慢。當你足夠充分的時候，身體給予的信息和反饋非常明顯，也就是泵感。

卧推的提示-卧推的握距不知道多寬？

儘管卧推的握距對於每個人都是不同，這取決於每個人的手臂長度、關節柔韌性、傷病情況等。但是這裡有一個規律可以遵循。在空杠的情況下，選擇一個握距，當杠鈴下降到胸部後，從你腿後方看過去，你的前臂是垂直於地面的，這樣有利於減少手腕和肘關節的壓力，同時使得胸正確地發力，減少三角肌前束的參與。這區分於鍛煉肱三頭肌的窄距卧推，它們手肘位置不一樣。

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