腰圍超過這個數危險了！一把捲尺「量」出你的疾病風險

俗語說「腰帶長，壽命短」，一根小小的腰帶，預示著身體的好壞。腰圍大，高血壓、心臟病等疾病的風險就會增加。

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國民體質監測公報顯示，近20年來，國人肥胖和超重率大幅增長，腰帶變得越來越長。

以北京為例，女性腰圍從2012年的79.6厘米，增長為2014年的81.4厘米，增速超過美國。

原衛生部頒布的《中國成人超重和肥胖症預防控制指南》明確規定，男性腰圍≥85厘米，女性腰圍≥80厘米為腰圍超標的界限。

早在1996年，國際肥胖特別工作組就指出：肥胖將會成為21世紀威脅人類健康和生活滿意度的最大敵人。

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《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）採訪權威專家，給你5大減腰建議，幫你收住腰。

受訪專家

國家衛生計生委首席健康教育專家、心血管病專家 洪昭光

中國健康促進與教育協會原常務副會長 劉克玲

水桶腰的5大危險

腹腔臟器周圍的韌帶和脂肪包裹本來是為了減震和保暖，但脂肪過多會導致胰島素抵抗水平增高，促使血管硬化，帶來腦血栓、心梗等問題。

1

癌症

世界癌症研究基金會報告稱，腰圍每增加2.5厘米，患癌風險增加8倍。而英國一項醫學研究指出，女性腰圍越粗，乳癌、膽結石、子宮癌的風險越大。

2

不孕

腹部脂肪堆積帶來的肥胖會引起女性體內雌激素增多，引發多囊性卵巢綜合征為代表的病症，導致月經不調、經期紊亂等各種問題，影響受孕。

臨床上，有些育齡婦女減脂後很快就能生育。

3

減壽

美國明尼蘇達州梅奧診所研究人員對超過60萬人的醫療數據分析發現：腰圍超過94厘米的女性比腰圍小於69厘米的女性早亡風險高80%，這相當於40歲後預期壽命減少5年。

而且，早亡風險隨腰圍增加呈線性升高，腰圍每增大5厘米，死亡風險升高9%。

4

心臟病

《循環：美國醫學會雜誌》的一份研究報告中警告說，肥胖（尤其是腹部堆積脂肪）會顯著增加女性發生血管性炎症及硬化，並進而誘發心臟疾病的危險。

5

慢病

肥胖是高血壓、高血脂等很多慢性病的基礎源頭，腹部脂肪增加，容易血壓過高，降低胰島素的作用，產生「胰島素阻抗作用」，加大糖尿病疾病風險。

大牌專家的5個減腰秘訣

好姿勢

挺腰直身收腹

長時間保持挺腰收腹的姿勢，日積月累對減少腰圍非常有用。

長期低頭伏案工作的人，工作半小時一定要起身走走；走路時要抬頭挺胸，雙眼平視，腳尖向正前方，自然邁步，步伐一定要輕快；站立時下巴稍回縮，腹部微微收緊，重心稍微向前。

好工具

體重秤、腰圍尺

體重秤：家中常備一個體重秤，不僅能隨時了解自己的體重變化，還能時刻監督家人控制體重。

BMI是世界公認的一種評定肥胖程度的分級方法。按照2003年原衛生部頒布的《中國成人超重和肥胖症預防控制指南》，BMI超過24為超重，超過28為肥胖。世界衛生組織推薦，BMI在20～22之間為成人的理想體重。

身體質量指數（BMI）

計算方法：BMI=體重（千克）÷身高的平方（米2）

達標值：18.5～23.9

腰圍尺：一般的軟尺就行，最好擺在家裡顯眼的位置，養成定期量腰圍的習慣。

世衛組織推薦的測量方法是：被測者站立，雙腳分開25至30厘米，體重均勻分配。將帶尺經臍上0.5至1厘米處水平繞一周，肥胖者選腰部最粗處水平繞一周測腰圍。

世衛組織指出，男性腰圍≥102厘米、女性腰圍≥88厘米，出現代謝性併發症的風險就會增加。而不同人種的高危腰圍界值各不同，中國人為男性≥85厘米、女性≥80厘米。

好食物

一葷一素一菌

合理膳食對每個想控制腰圍的人來說都很重要。每餐一葷一素一菌（食用菌）。

早餐：吃「四色營養粥」1兩，煮雞蛋1個（蛋黃去半），牛奶250毫升；

午餐：米飯1兩，清蒸魚2兩，拌黃瓜、黑木耳5兩，生西紅柿5兩；

晚餐：吃扒雞3兩，熬白菜（蘑菇，蝦皮少許）5兩，米飯1兩，綠豆麥片粥1兩。

全天油15克，鹽3克。如此每餐七分飽，超重、肥胖，或伴有高血壓、脂肪肝、冠心病者一般每月可減體重約1公斤。

好飲料

白開水淡茶飲

英美科學家聯合研究顯示，每天喝超過355毫升的飲料就會給血管「加壓」。最好的飲料是白開水或者淡茶水；蜂蜜水、豆漿、檸檬水等飲品也能適當喝些。

專家推薦一張「喝水時間表」

6:30，起床先喝250毫升水，可幫助腎臟及肝臟解毒。

8:30，到辦公室後，先喝一杯至少250毫升的水。

11:00，喝一天里的第三杯水，補充流失的水分，有助於放鬆緊張的工作情緒。12:50，用完午餐半小時後，喝一些水，加強身體的消化功能。

15:00，喝一杯水提神醒腦。

17:30，下班前，再喝一杯水，吃晚餐時不會暴飲暴食。

22:00，睡前1至半小時再喝上一杯水，不過別喝太多，以免影響睡眠。

好運動

多做有氧運動

想減腰圍的人最好選擇有氧運動。

常見的有氧運動按照熱量消耗排序可列為：田徑、跳繩、騎自行車、慢跑、打籃球、打乒乓球、游泳、散步。

其中，快步走、游泳、跳舞和騎自行車不僅能有效改善心肺功能，還能降低血壓、調節血脂、控制血糖，特別適合中老年人。每次有氧運動不應少於30分鐘，每周進行3—5次。

本期編輯：劉雲瑽本文作者：生命時報記者 包育曉 生命時報特約記者 王月

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