增肌、增重不增脂，你需要怎麼吃？健身飲食計劃！

增肌訓練和飲食是完成增肌增重目標的兩個必可缺少的因素，「吃好」可以保證訓練效果的最大化，「吃不好」則會使訓練起反作用。

增肌飲食，增肌的宗旨是飲食攝入量要大於身體消耗熱量（新陳代謝消耗+運動消耗），碳水化合物要多補充，特別是運動後的補充，鍛煉才能實現肌肉增長，所以增肌要在運動後及時補充肌肉生長所需要的蛋白質。

那麼如果你想要增肌增重，你需要怎麼吃？

你需要合理的安排三大營養素（碳水化合物，蛋白質，脂肪）的比例。

建議男士的飲食比例（碳水化合物：蛋白質：脂肪）：

6：3：1（皮脂偏低）或者5：3：2（皮脂適中）。

建議女士的飲食比例（碳水化合物：蛋白質：脂肪）：

4：4：2或者4：3：3。

食物來源可以參考這些：

優質碳水化合物：燕麥、麵條、米飯、薯類、水果、豆類等。

優質蛋白質：牛肉、豬肉、雞肉、魚肉、雞蛋、牛奶、乳酪等。

健康油脂：亞麻油、深海魚油、橄欖油、堅果、牛油果等。

1、合理補充碳水化合物

複合碳水化合物是指大米，麵條，糙米，土豆，饅頭，全穀類和燕麥等主食。你應該進食複合碳水化合物是你每天需要的卡路里的60%，身體消耗複合碳水化合物的速度是很緩慢的，這就可以令到我們得到更持久的能量，來保持身體的體力。

複合碳水化合物還可以幫助你保持血糖水平穩定，減少儲存脂肪的機會，並釋放胰島素。胰島素是身體分泌的天然合成激素，對於肌肉的發展是很重要的。

2、適量蛋白質

多吃營養好並且含脂肪低的高蛋白質肉類，比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等。因為，肌肉的生長需要正氮平衡，為了達到正氮平衡，人體必須有足夠的蛋白質。肌肉長得越多，需要的蛋白質就越多。

增肌者的蛋白質需要量確實要比普通人多，對一般增肌者來說每天每公斤體重1.6-2克的蛋白質就完全能夠滿足需要了，多餘的蛋白質並不能被人體利用。

相反，過量蛋白質從醫學角度上講是有害的，會加重人體肝腎的負擔，長期的高蛋白飲食會引起肝腎功能異常;此外大量蛋白質在代謝的過程中還會產生許多有毒廢物，造成脫水和體液酸化，使疲勞提早發生，削弱訓練效果。

3、適宜的運動前食物

在運動前2小時可以嘗試以下食物：一碗燕麥片，全谷麥片，全麥吐司，甚至甜土豆紅薯、或山藥。如果你不得不直接在運動前進食，可以選擇一小份水果，一個蘋果或一個香蕉。如果這些食物對你來說實在太無趣，你可以攝入很少量的蛋白質或脂肪，例如一茶勺花生醬或者一小把杏仁都是不錯的選擇。

食譜範例：

1.早起後喝一杯加鹽溫開水

2.早餐吃一碗燕麥粥、一個水煮雞蛋、兩片全麥麵包、一個香蕉。

3.加餐 吃一把堅果或吃一個蘋果。

4.中餐吃適量雞肉或魚肉、米飯、蔬菜以及豆製品。

5.下午加餐可以吃水果或堅果，也可以喝杯脫脂牛奶。

6.晚餐吃米飯或麵條、少量雞肉、豆腐、蔬菜，飯後可以吃個蘋果。

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