技術 遠離傷病——跑後靜態拉伸圖解

結束了每次的跑步，氣喘吁吁，肯定想要趕緊休息了，先不要著急，此時才是最重要的步驟。身體冷卻之後，做一套完整的跑後靜態拉伸，讓你遠離膝蓋、腳踝、腿部的各種傷病，你也不用擔心跑步之後腿會越來越粗。靜態拉伸能夠緩解跑步後肌肉的僵硬感，增加肌肉的延展性，減少肌肉纖維和韌帶在運動中損傷。有越來越多的跑友開始重視跑後拉伸，但是你知道拉伸的正確動作嗎？跟著下面的拉伸示範來詳細了解完整、正確的拉伸動作以及每個動作拉伸的部位和動作要點。

1

股四頭肌拉伸

目標

牽拉股四頭肌

動作要點

1.單腳站立，用手抓住右腳的腳踝，將後腿跟拉至臀部，膝蓋指向地面，身體保持直立，目視前方；

2.儘可能將腳踝拉向臀部，直至股四頭肌有中等程度的牽拉感；

3.保持30至60秒，換腿重複。

2

梨狀肌拉伸

目標

牽拉梨狀肌

動作要點

1.平躺在地面上，彎曲膝蓋，腳掌平放在地面上，抬起右腿，讓小腿和大腿保持垂直；

2.彎曲左腿，搭在右腿的大腿上，保持頭部及身體緊貼地面；

3.用雙手扶住前腿後側，將右腿拉向身體，直至梨狀肌有中等程度的牽拉感；

4.保持30至60秒，換腿重複。

3

單腿跪地內收肌拉伸

目標

牽拉大腿內收肌群

動作要點

1.單腿跪地，身體前傾，雙手支撐在地面上；

2.另一條腿向外伸直，將這條腿緩慢外伸，直至大腿內側肌肉有中等程度的牽拉感，不要讓後背過分彎曲；

3.保持30至60秒，換腿重複。

4

小腿和跟腱拉伸

目標

牽拉比目魚肌

動作要點

1.雙腳站立在一台階上，控制重心穩定，後腳跟緩慢落地，直至比目魚肌有中等程度牽拉感；

2.保持30至60秒。

5

腘繩肌拉伸

目標

牽拉腘繩肌

動作要點

1.雙腳併攏站立，左腿後邁一小步並屈膝，保持兩條大腿平行；

2.右腳腳尖勾起，將雙手放在右腿上用於支撐，逐漸臀部後推，以髖關節為中心，上肢前傾，腰背平直，腹肌收緊，直至腘繩肌有中等程度的牽拉感；

3.保持30至60秒，換腿重複。

6

腹斜肌拉伸

目標

牽拉腹斜肌

動作要點

1.平躺在地面上，雙腿伸直，雙臂向外伸展，身體呈「T」字狀；

2.彎曲左腿，右腳平放在地面上。然後將左腿跨過來，將手放在膝蓋上。將膝蓋向側面拉，扭轉下身，同時另一隻手臂保持向外伸展的姿勢，將肩膀平放在地面上，直至腹斜肌有中等程度的牽拉感；

3.保持30至60秒，換腿重複。

7

腰方肌拉伸

目標

牽拉腰方肌

動作要點

1.坐在地面上，雙腿伸直分開，背部平直；

2.左手扶住右側骨盆，右手臂抬起帶動身體儘可能的向左側彎曲，直至右側腰方肌有中等程度的牽拉感；

3.保持30至60秒，換腿重複。

8

髂腰肌拉伸

目標

牽拉髂腰肌

動作要點

1.右腿在前，左腿在後，保持弓步，收緊腹部，背部保持平直；

2.右手自然放在右腿膝關節上，左手手臂向上伸展並向內旋轉，身體向左逐漸傾斜，直至髂腰肌有中等程度的牽拉感；

3.保持30至60秒，換腿重複。

9

下腰背拉伸

目標

牽拉下腰背

動作要點

1.坐在地面上，右腿伸直，將左腳置於右膝的外側，將右肘抵於左膝的外側；

2.左手放在臀部正後方30-40厘米處並用力向地面上推，右肘發力推動左膝向右移動，頭部和軀幹向身體左後方旋轉，直至下腰背有中等程度的牽拉感；

3.保持30至60秒，換腿重複。

10

臀屈肌拉伸

目標

牽拉臀屈肌

動作要點

1.左腿跪地，保持弓步，上身直立，目視前方，雙手放在左腿膝蓋上；

2.輕輕將臀部向前推，再將後面的右腿向後邁，直至臀屈肌有中等程度的牽拉感；

3.保持30至60秒，換腿重複。

11

臀大肌拉伸

目標

牽拉臀大肌

動作要點

1.平躺在地面上，右腿伸直，左腿屈膝屈髖，保持頭部及身體緊貼地面；

2.雙手緊握住左的膝蓋下側，並將腿拉向胸部，直至臀大肌有中等程度的牽拉感；

3.保持30至60秒，換腿重複。

12

腹直肌拉伸

目標

牽拉腹直肌

動作要點

1.俯卧於地面，雙手放在肩膀附近或下方，撐起手臂，保持下肢及髖關節貼緊地面；

2.頭向後仰，手向身體後方移動，直至腹直肌有中度程度的牽拉感；

3.保持30至60秒。

跑完之後，不能偷懶，認真做好上面每一個拉伸動作，傷病就很難再找到你，為了安全跑步，一定要重視正確的拉伸才行。

出鏡模特：狄博文 攝影：肖思加

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這次跑步第幾名？

總去國外跑馬拉松你工資一定很高吧？

你們跑步的姑娘都黑的看不清五官么？

你這麼能跑怎麼不去抓小偷呢？

你跑得快有啥用，不還是沒對象！

....

跑步的人真的超討厭別人問這些問題！！！

被人問你什麼問題時

你會怒火中燒呢？

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