你都猜不到這幫美國健身專家的生活嗜好

來源：https://www.t-nation.com/living/10-daily-habits-of-healthy-lifters

翻譯：teddy 整編：Pro Maker梁雷

健身遠遠不只是訓練那麼簡單

良好的生活習慣將會讓你得到更大的收益，

那句健身圈裡妹子們很流行的一句雞湯的口號說怎麼來著？

「自律給我自由」

好吧，妹子喜歡的話我都喜歡，

今天分享五位來自美國著名運動學專家和職業選手的私人生活習慣，

這些良好的生活習慣將幫助你更快的擺脫訓練後的痛苦，

提高訓練的質量，

更快的完成你所設立的健身目標。

一、洗冷水澡

Dr. Chad Waterbury-力量訓練和運動表現專家

洗冷水澡的好處已經流傳了許久。嘗試一下,在洗完熱水澡之後,沖30秒你可以承受範圍內最冷的水。

這裡的訣竅是儘管水溫迅速下降,但依舊要維持正常的呼吸模式。我讓自己的呼氣時間變得緩慢,比吸氣時間長了一倍（呼氣：吸氣＝2:1）。呼氣時間的增加可以降低交感神經的興奮性，失眠的人用這方法可以更好的入睡。

開始我每三到四天我會逐漸增加沖冷水時間，從10秒直到一分鐘。如果你能承受,你可以繼續往上加。

我總是無法耐受低溫,而且我的腳部總是特別冰冷。但自從我開始用冷水來結束每次的洗澡,我已經感受到明顯的益處:

1. 對低溫有更好的耐受力

2. 增加血液循環（腳部變得更加溫暖）

3. 睡眠深度睡眠的時間更長，以及更快的從訓練中恢復

嘗試看看這種冷水澡方式,這或許可以增加你的健康和身體恢復,而且比那些低溫電子的冷藏室便宜多了。

二、熱瑜伽

Mark Dugdale-IFBB Pro 健美運動員

我相信瑜伽對於我的身體的移動性,恢復,胰島素敏感性以及身體成分有幫助。這並不是我的日常訓練的一部分,但我確實會每周參加三次熱瑜伽課程。我會持續做熱瑜伽有幾個原因:

1. 房間溫度很高。60分鐘的熱瑜伽課程和蒸桑可以通過出汗排毒,通過增加血液循環讓身體更好地恢復,激活熱休克蛋白防止胰島素抵抗的發生。

2. 瑜伽更側重於平衡和拉伸。這是一件好事,因為這並不會影響到我的訓練質量和水平。反而會更利於高強度訓練後對肌肉和筋膜的拉升，降低受傷的風險。

3. 實際上我在備賽期不再做任何傳統的有氧運動。我從來不是一個很喜歡做有氧去達到想要的形體狀態,因此熱瑜珈真的對我很有吸引力。

三、嘗試睡眠監測

Eric Cressey-力量訓練教練

智能運動手環近年來非常流行，我曾使用過幾款產品，它們還是可以非常準確的監測到你入睡及醒來的時間，甚至你夜間醒來的次數也很精確。

當我有了新生的兩個雙胞胎女孩時，我不得不在深夜經常照顧她們，導致我持續大約6個月的時間，每天只有3-4小時的睡眠。

這一段時間我在健身房訓練時的狀態非常糟糕,這一點毫不意外。我的訓練計劃沒有改變,營養攝入也沒有改變（除了攝入了更多的咖啡因）,但是我的體重卻下降的10磅。

這一個經歷促使我在訓練的運動員身上，更加註重睡眠質量,而且我很驚訝的發現,許多高中,大學和職業運動員都睡的很晚。他們也沒有嚴格的時間計划去迫使他們早睡早起。他們喜歡晚上玩手機到很晚,半夜閑聊或者看電視劇。

睡眠會影響很多的激素分泌水平,像是胰島素,睪酮,生長激素和皮質醇等多種激素的生理功能。這些事直接決定你第二天的訓練狀態和恢復水平。

所以我開始嘗試通過使用運動手環來監測運動員們的睡眠質量和時長,三個月後我發現這個方法非常有效。他們都建立了良好的睡眠作息,改善了飲食和訓練強度。

四、簡單地計算營養熱量

Charles Staley-佛羅里達大學營養學教授

每天來和我諮詢熱量相關計算的訓練者很多，但真正堅持在做的，現在我可能一隻手都可以數的過來。

設想一下,你開始了一項新的業務,但你決定不去計算這項目的收入或支出,那這項目失敗的可能性就很大。

同樣的方式,熱量也是一樣的,簡單計算營養配比和熱量,特別是當你正處於減脂期或備賽期時，這就顯得尤為重要。

減脂對你來說越重要,你就要更加仔細的計算熱量。所以為了達成目標,計算熱量是很有必要的。

五、間歇性禁食

Paul Carte-ACSM營養學專家

以前我很反對關於間歇性進食,那時候我的目標是瘋狂增肌和增力。我現在42歲,已經過了追求維度和力量的歲月,力量舉運動員的生涯已經過去。我花了將近30年的時間去達到我現在的肌肉量。

保持並不困難,所以我把注意力轉移到一些能提高生活質量的事情上,像是多做些學術研究和發表一些文章。

間歇性禁食對減輕炎症反應,自嗜作用,增加胰島素敏感性,降低氧化應激反應和增加線粒體生物合成都有很大的影響，不過需要在科學的指導下進行。

所以我建議不再追求健美身材的愛好者，可以在每月的某一天，進行一次禁食，一整個白天，在晚上8-9點時在開始食用一餐，嘗試幾次，或許你將會感到一種腸胃凈化感覺，當然感受也是因人而異的。

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