讓肌肉暴增的秘密就在這裡，健身大神就是靠這些練起來的！

對增肌有迫切需求可以理解，但是首要的是要掌握好技巧，沒有技巧的努力是徒勞的。掌握好增肌的技巧能起到事半功倍的效果。

1.正確的理解「大重量」

所謂的「大重量」並不是說重量越大越好。長期使用1-2RM訓練對於肌肉的生長益處並不大。相信從健身新手走過來的朋友們都有這種感覺：最初做俯卧撐的時候只能做不到5個，但是很快就能增加到10個20個，但是這個階段肌肉生長速度並不明顯。研究表明1-3RM的重量對於力量的提升非常大，但是對於肌肉的生長效果並不好。最好的訓練方法就是多重量結合訓練。例如：8-12RM訓練幾組之後，選擇4-6RM訓練幾組，再1-3RM訓練幾組。這樣搭配對於肌肉的刺激效果更好。

2.可稍微增加組間休息時間

45-60S的組間休息時間只是一個標準時間，並不是不可調節的。如果你個人恢復速度很慢，那麼完全可以增加組間休息時間，以便下一組能夠更好的完成動作。同樣動作第一組能完成12個，但是第二組只能完成6個的話，你就要嘗試著增加組間休息時間了。但是時間不能過長，掌握好這個休息的度就好了。

3.整體訓練

很多人都會說：我去健身房只是為了練手臂（胸、腹部），其他地方無所謂，這是很錯誤的觀點，只有全方位的訓練才能使肌肉生長的更快。如果你只練一個部位，那麼你一周練幾次呢？除了腹肌以外，同一個部位一周最多只能練2-3次。如果一周只訓練2-3次，那麼訓練效果不用想都知道會如何。如果同一個部位你能一周練4-5次，那麼你每天的訓練量一定是極小的。合理安排好每天的訓練部位，進行全方位的訓練，對於增肌的幫助更大。

4.飲食非常關鍵

「又想馬兒跑又想馬兒不吃草」是不行的，肌肉的恢復和生長需要大量的能量和蛋白質。當然可能就有人會問了：「XX練了多久多久，飲食根本就跟以前沒區別，效果照樣很好。」當然我不排除有這樣的人存在，但是世界上有幾個MJ，有幾個喬丹？不做飲食規劃但是練的效果很好的人的確存在，但是如果這些人調整一下飲食，訓練效果絕對比現在更好。

5.訓練過度會抑制肌肉生長

對於新手和中手來說，一周5-6練是最好的選擇。如果你想嘗試一周7練，那麼絕對會抑制你肌肉的生長。不要扯你一周7練效果怎麼怎麼好，何不嘗試一周6練的效果呢？如果你的訓練安排非常科學，那麼你嘗試2周休息一天也不是不可以，但是大部分的人的安排並不是如此理想。

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