脂肪導致你肥胖！如何有效降低體脂率？

一般來說，一個正常的成年人，男性的健康體脂應該在15%到18%，而女性的健康體脂應該在25%到28%。

目測體型了解體脂其實挺靠譜！

對男性而言，3-4%左右的體脂是必須脂肪，對女性而言10-12%的脂肪是必須脂肪，低於這個標準就會影響健康。而男性體脂高於25%，女性高於35%則屬於肥胖，不但難看還會影響健康。

要保持健康，就要讓自己的體脂率保持在一個正常的範圍之內。脂肪過多，令身體很是臃腫，而且不好看，想要瘦又好看的身體，減體脂很重要。

告訴大家幾個保持低體脂的秘訣：

周妥善安排有氧訓練有氧訓練有助於減肥，但練得太多會影響肌肉增長和陳陳代謝。

建議你：

1、每周做3次有氧訓練。

有氧運動向來被人們稱是減肥的最有效的方法，過程中消耗人體的大量脂肪。有氧運動中，要數游泳、跑步、騎自行車、跳繩方法簡單並消脂多。

例如一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量，如果每天慢跑30分鐘，在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤。

2、有氧運動前加入力量訓練。把你的力量訓練控制在30分鐘以內。

無氧運動能使我們的身體轉變成不容易發胖的體質，是非常有助於減肥的運動。力量訓練可以鍛煉人的肌肉，提高人的基礎代謝率，讓人瘦得更快。

練肌肉能讓線條更緊實美麗，不必擔心會變成金剛芭比哦！肌肉的體積只有脂肪的四分之一、可消耗熱量卻是脂肪的十倍以上，請熱情地擁抱肌肉吧！

常見的無氧跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等。

3、控制總熱量的攝入，不吃高熱高脂高糖的食物，多喝水或者淡茶，保證蛋白質的攝入，不吃夜宵。

減少碳水化合物，以粗糧穀物代替部分精糧。碳水化合物不應該被淘汰，但是從我們的飲食營養學家建議，如果你平時吃的太多就應該減少它們（如麵條，白麵包或土豆）。如果你想燃燒一些脂肪。我們推薦一些優質的碳水化合物會刺激你的新陳代謝，如豆類，燕麥或糙米。

全穀類食物含有豐富的膳食纖維，這種非水溶性的纖維質本身就有刺激消化道運動的效果，而且它無法被消化酵素所分解，會起到排毒瘦身的功效。所以，想要減肚子的話，不妨在米飯中加入一些粗糧，長期堅持下去的話，你的小肚子也就很快會消失掉哦！

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4、多喝水

如果你喝了大量的水，你會覺得飽，因此你就不會覺得想要吃東西。我們建議每天喝至少2升的水，因為水不僅可以幫助你快速減掉體內的脂肪，它也會讓你保持身體的水分和活力。

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