男生女生們趕緊跑步練耐力吧，會讓你更顯年輕！

據美國「健康日」網2月25日報道，《美國科學院院報》(簡稱PNAS)刊登加拿大一項新研究發現，耐力訓練可能是「長生不老泉」。新研究發現，連續5個月，每周「跑單車」訓練三次的轉基因實驗鼠與正常實驗鼠一樣年輕。而那些不鍛煉的轉基因實驗鼠則早早地出現了毛髮變白、掉毛、不合群(「社交孤獨」)和生育力下降等未老先衰癥狀。所以，新研究負責人阿迪勒·薩夫德博士表示，該研究的確證實進行耐力鍛煉可有效延緩衰老。

而且研究人員還指出，耐力訓練的積極作用還有：能降低患嚴重疾病的危險;加快受傷或生病後的康復速度；維持了肌肉能力、平衡性和協調性。因此小編整理了一下有氧和無氧耐力訓練的方法提供給大家。

1．有氧耐力訓練

主要採用強度小，負荷時間長的各種練習方法。訓練中常採用的具體方法和手段包括以下兒種：

(1) 4000米—12000米勻速跑。心率控制在150次／分左右保持勻速跑完全程。

(2) 越野跑；利用公園。山川或環境較好的地方進行30分鐘以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用環境調節心情，降低疲勞感。

(3) 10分鐘跳繩：利用跳繩進行耐力練習。在10分鐘內保持跳動頻率不變，但可變換跳動方式，進行單腳跳或雙腳跳；

2.無氧耐力訓練

即採用負荷時間短、練習密度大、間歇時間短的練習方法專門訓練時常利用以下幾種方法和手段：

(1) 30米、60米、100米衝刺跑。

(2) 400米、800米變速跑：

(3) 跳木馬提膝—左、右側滑步扶地。

常用的練習

1分鐘立卧撐

撐由直立姿勢開始，下蹲兩手撐地，伸直腿成俯撐，然後收腿成蹲撐，再還原成直立。每次做1分鐘，4～6組，間歇5分鐘，強度為50～55%。要求動作規範，必須站起來才算完成一次練習。也可以穿上沙背心做該練習。或做立卧撐接蹲跳起，則強度稍大，做30次為一組，組間歇為10分鐘。

連續半蹲跑

成半蹲姿勢(大小腿成100度角左右)，向前跑進50～70米，重複5～7次，每組間歇3～5分鐘，強度為60～65%，不規定速度，走回來時盡量放鬆，在進行下次練習前，可做15秒貼牆手倒立。

連續跑台階

在高20厘米的樓梯或高50厘米的看台上，連續跑30～50步，如跑20厘米高的樓梯，每步跳2級。重複6次，每次間歇5分鐘，強度55～65%。要求動作不能間斷，但不能規定時間，向下走盡量放鬆，心率恢復到100次／分鐘時可開始下一次練習，也可穿沙背心做該練習。

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