女生專用的一套背、胳膊訓練計劃，別弄丟了

背部大肌群和胳膊二頭小肌群的組合訓練。因為練背的時候，除背部肌肉之外，用到最多的其它肌肉就是二頭肌，所以把練背和練二頭結合在一起練（先背後二頭），是一種比較經典的訓練方案。

尤其是彎腰、駝背、探頸的妹子，更應該多練習背部肌肉。

1、前奏10分鐘：熱身拉伸，不再細說。

2、力量訓練內容。

重量選擇，因人而宜，選擇的重量能做到文中要求的次數即可。

啞鈴俯身划船

4組，15次，組間休息45秒

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目標鍛煉部位：背闊肌

屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。

把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起；盡量保持身體平穩，後背不要變形，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。

寬握下拉

4組，每組15次，組間休息45秒

目標肌群：背闊肌、以及背部其他小肌群

坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手按握距和握法要求分別握住上方橫杠兩端的把柄。

從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸後與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘；然後呼氣，沿原路緩慢還原；重複做。

下拉的時候肩部肌群要放鬆，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力；身體不要前後擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態。

注意運動節奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放鬆狀態還原，這樣會容易造成肩關節和腕關節的損傷。

坐姿繩索划船

2組，每組15-20次，組間休息45秒

目標肌群：背闊肌

兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握手柄，雙臂前伸，腰腹繃緊，挺胸抬頭。

以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，儘可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。保持頂峰收縮1-2秒，並努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。

以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛煉效果。

如果腰背不夠平直會損害脊椎，動作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。保持膝關節微屈以減輕對它們的壓力和維持身體平衡。

躺姿引體向上

2組，每組12次，組間休息40秒

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目標肌群：背闊肌

手握橫杆，比肩略寬，驅趕和下肢保持平直，背部發力，帶動身體，使胸部貼近橫杆，拉起來要快，放下時要慢。這個動作適合那些做不了引體向上的女生。

站姿啞鈴交替彎舉

3組，每側15次，組間休息40秒

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鍛煉部位：肱二頭肌

身體直立，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。如果膝蓋有傷，可以嘗試坐姿完成。

以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。

牧師凳斜板彎舉

3組，每側15次，組間休息40秒

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鍛煉部位：肱二頭肌

整個大臂與托板貼緊，肘部不能抬離。

彎舉時要快速，在最高點時，停頓2秒，讓肌肉充分收縮。下放還原時，要緩慢。

下放至底端時，不要鎖緊肘關節，即不要把肘關節展的過平甚至反屈。在最底點處，要保持肘關節略微彎曲，以防止傷到肘關節。

3、力量訓練之後，可有氧運動20-30分鐘，運動方式隨意，中低強度。

4、拉伸放鬆10分鐘，不再細講。

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