五個影響健康的營養謊言

科學研究的結論不斷更新，我們也很難時時關注，知道我們應該吃什麼。

黃油是否對我們有害？含糖量高的奶昔和果汁我們該不該喝？如果裡面含有蔬菜呢？乳製品對我們到底是有益還是有害呢？

類似的問題有很多，我們也很難徹底搞清楚。

但有一些我們許多人深信不疑的營養法則實際上是完全錯誤的，並且在影響我們的健康。

我們跟註冊營養師雷亞農·蘭伯特（Rhiannon Lambert）交談後，找出了五個最常見的營養謊言以及它們的真相。

1. 吃太多雞蛋對健康有害

雞蛋膽固醇含量高，很多人擔心吃太多雞蛋會增加得心臟病的風險。然而蘭伯特說，儘管雞蛋膽固醇含量高，但它實際上並不會提高血液中有害膽固醇的量。

她告訴《獨立報》（The Independent）：「實際上，雞蛋能不斷提高人體內HDL（有益）膽固醇的含量，這能有效降低許多疾病的患病風險。」她還說，現在很多研究報告都已經表明，吃雞蛋跟患心臟疾病沒有關係。

蘭伯特認為雞蛋實際上是一種完美的食物，因為它富含蛋白質、健康脂肪、維生素、礦物質和一種多數食物都沒有的獨特抗氧化劑。

她說：「雞蛋含有比例適中的所有人體所需的氨基酸（合成蛋白質的材料），所以我們的身體能夠充分利用雞蛋的蛋白質。同時，雞蛋還有很強的飽腹感。」

如今人們存有的共識是，一天吃三個雞蛋剛剛好。但沒有證據證明吃超過三個對人體有害，科學家對這一領域還沒有充分的研究。

2. 菜油很健康

蘭伯特認為，菜油很健康的這個觀點「跟事實相去甚遠」。

早前的研究顯示，多元不飽和脂肪可以降低患心臟病的風險。這就是人們認為葵花籽油等菜油對人體有益的主要原因。

蘭伯特說：「但是我們要明白，多元不飽和脂肪也分很多種，主要是歐米茄3和歐米茄6，認清這點很重要。」

「我們可以從魚類和食草動物的身上攝取歐米茄3，但歐米茄脂肪酸的主要來源是處理過的種子油和菜油。而且重要的是，我們需要平衡攝取歐米茄3和歐米茄6，但有很多人攝入了過少的歐米茄3以及過量的歐米茄6。」

這些種子油和菜油跟患心臟疾病的高風險密切相關，而心臟疾病是世界上死亡率最高的疾病。

菜油對人體很危險的主要原因是，它們在處理過程中會受到有毒化學物質的影響。

蘭伯特說：「如果想降低患病的風險，你可以攝入歐米茄3，但不要攝入提煉後的種子油和菜油。同時要記住，這並不包括椰子油和橄欖油等其他植物油，因為它們歐米茄6含量極低，適量攝入對健康十分有益。」

3. 肉類對健康有害

如今超市貨架上的許多肉類跟我們祖先吃的肉類已經相差十萬八千里。動物如今被圈養，肉也經過了大量處理。這意味著有些肉類可能會對健康有害，但並非所有肉類都是如此。

蘭伯特援引了飲食和疾病方面史上最大型的研究（目前仍在進行中），名為歐洲癌症與營養前瞻性調查（European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition，簡稱EPIC）：「這份調查報告在2013年指出，在448,568名參與調查的人中，攝入加工過的肉類會提高死亡率，而攝入未經處理的紅肉則沒有影響。」

她說每周吃一次未經處理的、煮得剛好的紅肉對身體是很有益的，因為它富含維生素、礦物質、抗氧化劑，並且含有大量有益的蛋白質和脂肪，對健康很有益處。

總的來說，健康飲食其實就是平衡飲食。

蘭伯特指出：「不存在適用於每個人的飲食法則。我們每個人都是獨特的，對一個人有益的食物不一定對另一個人有益。但是，一旦你決定停止攝入一類食物，比如肉類，那麼你確實有可能缺乏維生素和礦物質。」

4. 所有卡路里都是一樣的

有人說，如果你想減肥，做到熱量赤字就行了。但這是不對的。你吃的是什麼比你攝入的卡路里數量更重要。

蘭伯特解釋說：「不同的食物在體內會有不同的新陳代謝途徑，而我們吃的食物可以直接影響調節進食時間、進食量和卡路里燃燒值的荷爾蒙。」

攝入蛋白質與攝入來自脂肪和碳水化合物的等量卡路里相比，會降低食慾，因為蛋白質的飽腹度高，可以讓你保持吃飽的狀態。

除此以外，某些食物相對於其他食物而言更容易食用過量，或者說一吃就很難停下來。想一想，要攝入400卡路里的冰淇淋簡直是小菜一碟，但是攝入400卡路里的花椰菜就不是這麼回事了。

所以我們應該多攝入飽腹度高的食物，包括馬鈴薯、牛肉、雞蛋、豆類和水果，而意料之中地，應該盡量避免吃甜食和蛋糕。

蘭伯特說：「你是否選擇食用飽腹度高的食物長期來說會對身體的能量平衡產生很大的影響，因為水煮土豆的卡路里跟甜甜圈的卡路里是完全不同的。」

「儘管卡路里的攝入對減肥而言很重要，但如果說這是控制體重和影響健康的唯一因素，那是完全錯誤的。」

5. 攝入脂肪使人肥胖

早在上世紀70年代，專家就指出，脂肪讓人肥胖，所以超市的貨架擺滿了低脂和無脂的產品。

但現在，這條過時的建議已經被證明是完全錯誤的。而且，很多低脂食物為了補充風味的不足，會加入大量的糖分。

不過蘭伯特認為，讓人們攝入更多脂肪也是有問題的：「如果沒有正確的營養信息，大多數人會有誤讀信息的風險。許多人會每天只吃肥肉和乳製品，拒絕攝入碳水化合物、水果甚至是蔬菜。」

在蘭伯特看來，以下才是人們應該攝入的健康脂肪：

油質魚——不要被三文魚和鯖魚所含的高卡路里嚇倒。它們富含對心臟有益的歐米茄3脂肪酸。

牛油果——這種水果富含油酸，而油酸是一種能降低血壓的脂肪。

全脂酸奶——它含有幫助消化的益生菌，但要保證購買天然無添加糖分的全脂酸奶。

堅果——每天吃一把杏仁可以降低LDL（有害膽固醇）的量，利於控制血糖值。

黃油——黃油富含維生素A、維生素D以及脂肪酸，能提高有益膽固醇的量，但是一定要選擇未經處理的有機黃油。

蘭伯特說：「儘管每克脂肪比等量的蛋白質和碳水化合物含有的卡路里更多，但高脂肪含量的飲食不一定讓人肥胖。」

碳水化合物和脂肪含量都高的飲食會讓人肥胖，而這也並不是脂肪造成的。實際上，研究表明，攝入大量健康脂肪的人會比進行低脂飲食的人減重更多。

所以，牛油果吃起來！

（編譯：張嘉敏，編輯：欽君）

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