TABATA運動，增強肌力，下半身加速瘦

減重時停滯期來了怎麼辦？減重停滯期多半是由於身體習慣了固定模式的熱量消耗，此時應提高肌肉含量，增加身體基礎代謝率，以此燃燒更多熱量。下面就教大家2組TABATA運動，專攻瘦下半身贅肉。

每組動作全力以赴做20秒、再休息10秒，共做8組動作，一共4分鐘的訓練可有效提升肌力。若已有在鍛煉肌力者，不妨視個人體能增加TABATA運動組數如2～6組，將訓練時間增長到5-7分鐘，或手持啞鈴來完成部分動作，增加強度。

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基礎版

下半身快瘦操

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本組動作為強化下半身與核心肌群的基礎運動，有助美化臀部曲線，可視個人狀態做調整，原則為每個動作做20秒、休息10秒，最少做4分鐘。

交叉弓箭步

Step1

雙手叉腰站穩，雙腳打開約與肩同寬預備。

Step2

左腳先往前跨出一大步後身體下蹲，屈膝且左大腿與地面平行呈90度，膝蓋不可超出腳尖，右腿彎曲如跪姿一般呈L型但不碰地板，動作時注意上半身不往前傾。

Step3

回到步驟1，換右腳往前跨一大步並重複弓箭步動作。

單腳踏出平板式

Step1

雙手掌與肩同寬撐地，身體從上背到腳跟盡量呈一直線。

Step2

右腳往右前踩踏至約前胸旁邊位置，注意右腳腳跟須完全著地，右腳收回後，再換左腳往身體左前踏出重複動作，可伸展髖關節，提升肌力，記得腹部要持續出力。

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當腳向身體外踏出時，腹部仍需出力，注意臀部位置不能歪斜，否則無法有效雕塑。

雙腳交叉扭轉

Step1

站姿，雙手往前平舉與肩同高，雙手無名指和小指交扣，像是要指向某處樣子。

Step2

右膝彎，同時左腳往身體右後方伸直，雙腿交叉，身體向右側扭轉後，雙手指向左腳後跟處，回到步驟1後再換腳重複相同動作。扭轉動作還可刺激側腹部，雕塑側腰曲線。

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進階版

打擊下垂臀粗腿

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弓箭步、深蹲皆是下半身燃脂的必學動作，有助美化臀部曲線。習慣基礎動作後，試試加上「跳躍」步驟，有助提升心肺耐力與運動效能，注意一開始練習不要跳太高，並穿著運動鞋，以免關節負擔過大。

跳躍深蹲

Step1

先站姿預備，雙腳打開與肩同寬，身體向下深蹲，想像身體後方有椅子、臀部往後坐下感覺，膝蓋不超過腳尖，雙手往前平舉。

Step2

雙臂往後擺動，往上跳起，跳躍時身體挺直、注意腰腹要維持在施力狀態，著地後再回到步驟1的深蹲姿，注意20秒內約要做到16~20組動作。

跳躍弓箭步

Step1

站姿，雙腳打開與肩同寬預備。

Step2

往前跨出左腳、右腳下彎如跪姿但不著地，呈弓箭步。

Step3

身體向上跳起，並在空中前後換腳。Step4 著地時也呈弓箭步，但換成右腳在前、左腳下彎在後如跪姿，在20秒內約做16~20組動作。

以上即為基礎版與進階版的瘦下半身肌力高強度間歇訓練，記得運動完的拉筋收操也很重要哦！

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