媽媽產後嚴重脫髮怎麼辦？

要注意休息和調整

很多新媽媽發現，生下小寶寶後自己的頭髮掉得特別多，並為此深深憂慮，擔心有一天「掉禿了」。

其實，大多數女性產後脫髮是生理性的，不需要太過擔心。

只要保證充足的休息併合理地調整產後的飲食、心理狀態，產後脫髮期就能夠平穩度過。

1、雌激素水平是導致脫髮的首要因素

頭髮的生長周期一般分為三個階段：即生長期（2~7年）、退行期（3周）和休止期（2~3個月）。

生長期階段的毛囊長而深、發色有光澤，退行期毛囊基部生長與毛髮增生停止，而休止期毛囊進一步皺縮直至脫落。正常情況下，人頭髮的生長和脫落處於動態平衡狀態，發量基本穩定。

研究認為，女性在懷孕後體內雌激素水平明顯升高，尤其是在孕後期，同時還刺激雄性激素的分泌，而雌激素可以作用於毛囊，使得頭髮的生長期延長，並維持休止期延長(HU, H M, et al., 2012; OHNEMUS, U, et al., 2006)，因此在懷孕末期准媽媽會發現自己脫髮減少，發量增加。

而隨著寶寶的降生，媽媽體內的雌激素水平迅速恢復正常，因此大量處於休止期的頭髮會逐漸脫落，之前延長了生長期的頭髮也會逐漸進入退行期及休止期，因此會出現短暫的脫髮增多的狀態。但是隨著頭髮生長周期的自我調節以及激素水平的逐漸穩定，脫髮狀況也會逐漸改善，達到頭髮脫落與生長速度相持平的狀態。

因此大部分媽媽們沒有必要為自己的產後脫髮太過焦慮擔憂，只要調整好自己的身體和心理狀態，脫髮狀況會自行緩解。

2、調整飲食結構

毛

發生長與營

①蛋白質的攝入。毛髮幾乎都是由蛋白質組成，健康毛髮的生長有賴於蛋白質的成分和質量；

②熱量攝入，細胞的有絲分裂對飲食的能量非常敏感，毛囊細胞的能量主要由糖原提供，儲存在外毛根鞘細胞中；

③維生素與毛囊的生物合成和能量代謝有關；

④微量元素對毛囊的生化、能量代謝、免疫、修復等很多方面起重要作用。

綜上，在哺乳期保證媽媽的營養對於減少脫髮具有重要意義。

因為哺乳的需要，在滿足一般人群膳食標準的基礎上，還應該適當提高能量攝入，以保證母親和孩子的營養需求。

《中國居民膳食指南2016》中認為，哺乳期女性應每天多攝入25g優質蛋白質，即相當於每日多攝入80g魚、禽、肉、蛋和大豆等食物。同時每周還應多攝入1~2次豬肝（85g）或雞肝（40g）以增加維生素A的攝入。另外每天還應該保證1000mg的鈣攝入，可以通過增加每天牛奶至400~500mL，並多食用深綠色蔬菜（如菠菜、空心菜、芹菜葉等）、魚蝦等食物。同時最好還能補充一定量的的維生素D以及進行適量的戶外活動，增加對鈣的吸收和利用。

3、調整心態，充分休息

有些媽媽生完寶寶後情緒低落、心情煩悶，或者因為需要在夜裡哺乳寶寶、給寶寶換尿布因此睡眠時間不足、質量下降，都會導致媽媽植物神經紊亂(顧鑫等, 2015)，進而引起脫髮增多。

產後哺乳期的媽媽一定要懂得調整好自己的心情，可以適當增加一些社交活動，哪怕是跟小區里別的新媽媽聊聊天或者購購物，保持愉悅的心情，對於餵養寶寶以及自己身體恢復都有好處。媽媽們也要學會按照寶寶的休息時間調整睡眠，保證自身充足的休息及睡眠質量，對於減輕掉發也有好處。

4、對於頭髮的護理

頭髮的清潔對是發質健康的基礎，因此一定要勤洗頭，保證周至少1~2次，避免油脂分泌過多，堵塞毛囊影響毛髮再生。

另外由於孕期雄激素水平的相對增高，產後需要逐漸恢復，因此可能導致頭髮愛出油，繼而引起輕度的雄激素性脫髮（脂溢性脫髮），在日常洗髮時可選用弱酸性的洗髮劑，避免使用鹼性強的肥皂等洗髮。洗髮的過程中可有適當的進行輕柔的頭皮按摩，以促進頭皮血液循環，加快頭髮的新陳代謝，促進頭髮的再生。

同時，有些產後婦女自覺脫髮嚴重，會採取燙染髮等方法掩蓋，這樣反而會加重頭髮的損傷，使髮絲乾枯更易折斷，因此應避免頻繁的燙髮。

保持心情舒暢 不要因為脫髮有太大壓力

纖維素+運動，緩解哺乳期便秘

哺乳期便秘也是困擾許多新媽媽的問題之一，主要可以通過適當的增加運動和保證膳食纖維的攝入來緩解。

1、鍛煉腹部肌肉，提高肌肉緊張程度

女性在懷孕時期，會出現腹壁鬆弛，許多參與排便運動的肌肉緊張度下降，因此導致大便形成及轉運遲緩，引起便秘。哺乳期媽媽們可以適當練習腹式呼吸，調動參與排便動作的肌群，可以有效緩解排便困難。

生產後的女性也可以通過凱格爾運動（Kegel Exercises），提高自己盆底肌肉緊張程度(GOLMAKANI, N, et al., 2015)。

簡單示意圖如下：

引自：https://www.tellyouall.com/kegel-exercises-women-benefits-instructions/

注A：

1.通常可以改善許多狀況；

2. 抬起骨盆（pelvic floor）並收縮肌肉；

3.可以在許多地方進行：在家、辦公室或者車裡；

4.這些動作被認為可以有效減少尿失禁。

引自：http://www.repairincontinence.net/how-to-do-kegel-exercises.html

注B：

①仰卧，雙腿分開與肩同寬。放鬆下腹部和臀部，收縮骨盆肌肉5秒；

②仰卧，彎曲膝蓋。慢慢抬起臀部，吸氣，並收縮盆底肌肉5秒。然後慢慢放鬆，順序讓肩部、背部和臀部落地；

③將手放在膝蓋上，吸氣並拱起背部，收縮骨盆肌肉5秒。隨後呼氣並恢復初始姿勢；

④坐位並保持腳尖向上。將腳尖外展並手速骨盆肌肉5秒；

⑤交叉腿坐下，緩慢收縮骨盆肌肉、肛門及陰道；

⑥肘部支撐站立，可以扶著椅子或書桌保持平衡，鍛煉提起腳跟。

2、適當增加運動

來源：http://blog.sina.com.cn/s/blog_da66bdc10102v4hv.html

產後女性身體虛弱，卧床時間明顯增多，同時各種活動明顯減少，導致胃腸蠕動減弱，也會引起女性產後便秘。因此在能夠產後媽媽在能夠下地之後，一定要保證適當的運動，可以促進胃腸功能的恢復，利於糞便的形成及排出。

3、調增飲食結構，增加脂肪和纖維素攝入

傳統的產後飲

食多以蛋白質為主，碳水化合物及脂肪攝入量少，同時蔬果的攝入量也有所減少。然而研究認為，適量的脂肪攝入可以起到潤滑腸道的作用，同時其解產物

(DASS, N B, et al., 2007)。

同時根據膳食指南建議，適量的膳食纖維的攝入能夠促進糞便的形成，同時對於促進糞便在腸道內轉運以及糞便排出都具有積極影響(HOLSCHER, H D, 2017)。因此哺乳期女性一定要注意補充膳食纖維（每天25~30g），適當添加一些粗糧的攝入（比如75g薯類），另外還要保證充足的蔬菜（500g，其中深綠色蔬菜不少於1/3）和水果（約350g）的攝入，都能一定程度的緩解便秘癥狀。（下圖來源：中國居民膳食指南2016）

愛吃甜食不用方，頻率和量要注意

產後愛吃甜食其實算不上大問題，對於哺乳也不會有太大影響。但是針對甜食的量和食用的頻率，媽媽們自己一定要留心，因為如果甜食攝入太多對於控制體重和血糖會有不利影響。平時可以只吃一兩塊曲奇或餅乾解解饞，或者將蛋糕分切成小塊，每次只吃一小塊，這些都能達到解饞並控制量的目的。

另外，有些新

媽媽產後心情低落，有可能會依賴甜食帶來的「幸福感」，對於有這樣困擾的媽媽，那麼首先要擔心的不是甜食對於哺乳和體重的影響，而是要注意調整自己的心態，保持愉悅的心情，自然能夠減輕對於甜食的渴望。

參考文獻

X Gu, S Zhang, L Zhang, W Wang, D Li, Y Fu, C Dong, P Gu. 2015. 

中國北京: 2.(In Chinese)

Dass N B, John A K, Bassil A K, Crumbley C W, Shehee W R, Maurio F P, Moore G B, Taylor C M, Sanger G J. 2007. The relationship between the effects of short-chain fatty acids on intestinal motility in vitro and GPR43 receptor activation[J]. Neurogastroenterol Motil, 19(1): 66-74.

Golmakani N, Zare Z, Khadem N, Shareh H, Shakeri M T. 2015. The effect of pelvic floor muscle exercises program on sexual self-efficacy in primiparous women after delivery[J]. Iran J Nurs Midwifery Res, 20(3): 347-353.

Holscher H D. 2017. Dietary Fiber and Prebiotics and the Gastrointestinal Microbiota[J]. Gut Microbes: 0.

Hu H M, Zhang S B, Lei X H, Deng Z L, Guo W X, Qiu Z F, Liu S, Wang X Y, Zhang H, Duan E K. 2012. Estrogen leads to reversible hair cycle retardation through inducing premature catagen and maintaining telogen[J]. PLoS One, 7(7): e40124.

Ohnemus U, Uenalan M, Inzunza J, Gustafsson J A, Paus R. 2006. The hair follicle as an estrogen target and source[J]. Endocr Rev, 27(6): 677-706.

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