打破困境！5 招幫你度過平台期

健身 08-08

不少小夥伴都會遇到減肥期的一種 " 靈異事件 "：拚命努力了一段時間之後，原本平穩下降的體重，突然，完全止步，一點變化都沒有了。

明明控制飲食、練得賣力，體重和體脂卻不見減少，更糟糕的是，一旦鬆懈體重還會反彈，簡直讓人想原地放棄 ···

其實，這並不是什麼疑難雜症，而是減肥中的停滯期，也叫平台期。就像遊戲中特別難通過的副本關卡一樣，只要找對方法，照樣迎刃而解。

先別早早發愁 " 平台期 "

首先大家不必為進入平台期而太過苦惱，起碼說明你是上升了一段時間才停滯，而不是毫無進展。

一天當中 1kg 左右的體重浮動很正常

減重到了一定階段不要過分關注體重，請關注維度和體脂率

減重本身就是一個打破原有身體平衡再建平衡並且可能要重複多次的過程，要堅持

找到突破點之後就會繼續上升

另外，大家要認清真正的 " 平台 "，它表現為：體重 1-2 個月沒有大變化，即使你每天運動、飲食習慣都在保持。

幾天之內沒什麼變化的那種，不算平台期。

至於如何突破平台期，火辣君今天就說幾個簡單的方法，幫真正有需要的人打破困境：

明確目標

事實上，有的時候，並不是我們陷入了平台期的瓶頸，而是最初定的目標過於遠大或者過於模糊。

舉個例子，比如在一個月內，體脂率下降 2% ，這就比較清晰好衡量；而 2 周內練出清晰腹肌的目標就太誇張、" 像 xxx 一樣沒贅肉 " 的目標就太模糊，都不好判斷進步與否。

沒有把目標確定清晰，看不出是否進步，往往就覺得自己陷入平台期了，導致心情低落，訓練狀態也跟著下降，這不就成了惡性循環？

所以，火辣君建議，重新檢視一下自己近期的目標，經常記錄一下自己的變化（比如拍照對比、體重體脂等數據對比），衡量好進步與否，才是解決問題的關鍵。

調整你的運動強度

也許看到 " 強度 " 兩個字你就要這麼想了：" 我現在每天練完都累成狗，還增大強度？"、" 增加強度會不會受傷啊？"、" 增加多少才算合適啊？"

火辣君來解釋一下，其實減脂時的運動消耗無非就是看兩個方面：

運動量（涉及時間、頻率）

運動強度（涉及重量、次數、休息時間等）

對於減脂來說，通常人們都會在運動量上較勁，比如每天跑步 1 小時、半天都泡在健身房這樣。但時間一久，身體就會習慣這種鍛煉，對時間的刺激不再敏感，自然就沒有剛開始的時候那種進步快、勁頭足的感覺了。

所以，如果訓練時間久沒什麼效果的你，不妨加大運動強度（慢慢增加，不要操之過急），比如訓練重量逐漸加大，組數增加幾組；比如減少組間休息的時間；比如每周多訓練幾天等。

而跑步、做瑜伽、打球的同學，也可以增加點難度，讓自己跳出舒適區，在強度上突破自我。

永遠給自己新鮮感

很多同學可能開始減脂都是從某一種運動開始的，比如跑步、比如游泳，這些運動從陌生到堅持、從堅持到習慣、從習慣再到擅長，就像任何一個愛好一樣，拿手了以後就沒那麼難，身體也漸漸適應了它的存在。

當然，身體內的脂肪也很聰明，習慣於某種負荷之後，就沒有最初那麼強的刺激，能量進入了新的平衡，體重和體脂的變化也就不那麼明顯了。火辣君把它叫做 " 算盤珠子式 " 的身體機制：撥一下動一下。

對付這個情況，就必須來點新的刺激。也就是多接觸一些讓你有 " 陌生且困難 " 的感覺的新運動。

比如火辣剛上線的拳擊訓練來自火辣 @張飽飽

以前是靠跑步來減脂，平台期可以換成單車、跳繩、 HIIT 或者偶爾打球、游泳、爬山；以前有氧做的多，現在多做力量抗阻訓練來提高代謝。世間運動千萬種，總有那些讓身體感覺新鮮的，多去嘗試，讓脂肪重新動起來。

該休息就休息

在健身當中，休息好是讓你更進一步的妙方。

假如休息欠佳、睡眠不足，明明很累了還要硬撐，反而會影響身體的分解代謝狀態，只有更加疲憊的身軀，沒有持續的減脂狀態。很多人吃得好、練得好，就是休息不夠，反倒減不下來。

所以火辣君建議，平時高強度訓練的後一天，給自己的身體放個假讓它恢復；而好幾周的減脂之後，可以適當停幾天，整頓好狀態才能再出發。

給飲食一些變化

訓練、休息是減脂的重點，而飲食同樣不能忽視。出現平台期了，有可能是攝入和消耗又達到了平衡狀態，有可能是習慣了一類飲食而代謝水平沒有再繼續提高。

減脂期的飲食其實也不是一成不變的。如果減脂進入了停滯階段，可以試試食物的總體熱量不變，而經常改變食物的種類、每天的進餐次數等，比如把雞胸肉換成魚肉、把生菜換成菠菜、一天三餐換成總量不變的五餐 ······ 打破原來的狀態，往往就會成為進步的開始。

還拿遊戲舉例，那些怎麼都過不去的關卡，如果不反覆糾結、歇幾天、換個思路的時候，是不是反倒打通了？減脂也是一樣，有了上面這些思路，越過平台期，離好身材距離就不遠了！

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