一張《食物營養表》，缺什麼就吃什麼，照著吃就對！

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「葯補不如食補」，這話幾乎是所有專業醫生都認同的觀點，結合自己身體情況，通過進補膳食來增強抵抗力，免疫力，才是最安全有效的保健方法！

但是吃什麼？怎麼補呢？

送給您一張食物營養表，缺什麼就吃什麼，照著吃就對了！

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實用！

自己來對照，缺啥就補啥

美國《預防》雜誌曾報道，一旦出現疲勞、乏力、健忘、血壓高等衰老癥狀，第一要休息，第二就是及時補充營養。

出現這些癥狀，說明你缺營養了！

渾身沒勁

需補維生素B12

美國邁阿密普里蒂金長壽中心醫學指導丹尼恩·弗羅格博士表示，疲勞是缺乏維生素 B12 的典型癥狀，常見於動物蛋白攝入過少人群。

【補充方法】

每天吃兩次脫脂奶製品，每天攝入 85~110 克瘦肉。

【富含維生素 B12 的食物包括】

魚、蛤、牡蠣、貽貝等海鮮，瘦牛肉、瘦豬肉、雞肉及強化穀物等。

關節疼痛

需補錳和銅

俄克拉荷馬州薩帕爾帕健康研究中心主任戴爾·彼得森博士表示，錳銅有助於保持骨骼靈活性。

【補充方法】

光靠飲食補充錳、銅是不夠的，還應該配合葯補。建議每天補充 2 毫克銅和 5 毫克錳。2~3 個月後關節疼痛會好轉。

【富含大量錳和銅的食物包括】

堅果、牛肉和菠菜。

健忘

要補歐米伽-3脂肪酸

亞利桑那大學綜合醫學中心主任安德魯·威爾博士表示，歐米伽-3 脂肪酸對大腦極為重要，攝入量不足會導致腦力下降，記憶力減退。

【補充方法】

日常飲食(尤其是加工食品)中只含有大量的歐米伽-6 脂肪酸，因此必須攝入一定的歐米伽-3 脂肪酸以保持平衡：

盡量減少精加工和加工食物的攝入量，烹飪使用橄欖油或菜籽油。

每周保證吃 100 克以上三文魚、青魚、沙丁魚等深海魚類。

每天吃 1 勺核桃仁，每周吃 5 天。每周 4 次，每次吃 9~12 粒杏仁。

【富含歐米伽-3 脂肪酸的食物包括】

沙丁魚、三文魚、金槍魚等深海冷水魚類。

血壓升高

要補鉀

美國邁阿密普里蒂金長壽中心醫學指導丹尼恩·弗羅格博士表示，飲食鉀攝入過少會加重食鹽對身體造成的毒副作用。大多數加工食品鈉多而鉀少（如鹽含鈉多含鉀少），缺鉀會導致血壓上升。

【補充方法】

每天食鹽攝入量控制在 5 克以下，每天要多吃水果和蔬菜。

【富含鉀的食物包括】

土豆、番茄醬、香蕉、魚類、家禽和奶製品等。

不同人群補什麼？

白領、老人、兒童、女性…

長時間盯著電腦屏幕、精神壓力過大

維生素A

工作量大的白領及運動較多的人

維生素B

經常熬夜者、煙民

維生素C

所有人

鈣

精神壓力大的白領人群、中老年人

鎂

兒童和老年人

維生素D

心腦血管患者、女性

維生素E

兒童健腦

需要補充Ω-3系列不飽和脂肪酸DHA

便秘

食物纖維

准爸爸、准媽媽

葉酸

流汗多

鉀

這張表太有用了！自己收好，再發給親友們看看吧~

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