站立手抓大腳趾式，每天這樣壓腿30秒，想不練成2米大長腿都難

擁有一雙大長腿是一個女生融進血液里的夢想，但是高矮卻是天生的，我們很難改變。我們唯一能做的就是改變我們的身型讓我們看起來更高，更瘦，更吸引人。通過瑜伽體式的鍛煉，在某一種程度上確實能改變我們的身型。比如這個站立手抓大腳趾式就可以拉伸我們的大腿，讓大腿更修長。

英文名：Extended Hand-Toe Pose or Standing Big Toe Hold

梵文名：Utthita Hasta Padangusthasana

Utthita =伸展的；Hasta=手；Pada=足；angusta=大腳趾

體式要點：這是一個單腿站立的平衡體式，並且它是不對稱的平衡，不對稱就是左和右兩側和中間那條線，以中間為中軸線的話左右兩側不對稱，我們做這個體式的時候首先去找它的根基，足弓上提之後將你的大腿肌群激活向上挺拔提起來，減輕你的膝蓋的壓力，然後穩定骨盆的基礎上，核心去幫助骨盆穩定，將你的另一條腿伸直，手去抓大腳趾，一般抓大腳趾的時候是用大拇指、食指、和中指去抓住大腳趾，腿部進行伸展，如果伸展時膝蓋不一定能伸得直，沒有關係，不要為了把膝蓋伸直去過分的拉伸膝蓋周圍的韌帶，它如果過於鬆弛了，那麼膝蓋的穩定性就會變差。腿伸起來不僅僅靠我們手去抓，還有腰肌、髂腰肌的支撐，手去抓腳趾時，肩膀和小臂都是能得到伸展的，雙臂打開穩定平衡，這就是手抓大腳趾單腿站立體式。

肌肉受力如圖：

站立腿的腳向下壓地，大腿內側向後，需要經過不斷的實踐掌握。

在房中間平衡是這個體式學習的最後階段，而不是最初去執著。

從牆邊開始學習，把上伸腿放在窗台上，當靠牆學會適當對齊之後，再去平衡。

不要讓身體前傾。

舉起手臂高舉過頭頂，向上伸展。

作為特定練習，將身體傾向在窗台上的腿還算接受，但在經典體式當中，山式結構的身體應該垂直向上。

用窗檯支撐腳時，如覺窗檯對你的柔韌程度來說太高，可以站在一塊磚上。

保持站立腿的腳趾指向正前方。不要向內向外指（有可能這樣會使體式變得容易，但是會摧毀你下方腿和骨盆的山式結構）

同樣保持站立腿伸直，髕骨強烈上提到腹股溝上。

這個原則同樣適用於做其他靠窗檯或者在中間做平衡的體式。

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