健身千萬不要追求極限，否則只會讓你適得其反

對於剛開始鍛煉健身的朋友們來說，與其關心運動過量或者運動極限，你更應該關心的是自己有沒有達到該有的強度。

動到極限，怎麼看「極限」？

1.有氧抗阻，高強度才有高保障！

從訓練強度看

為保證更好訓練效果，建議保證強度，堅持到極限

有氧訓練：

高強度保持在80-95%HRmax（最大心率）

力量訓練：

採用半程組、TMF訓練法，堅持到徹底力竭

事實上，比起運動強度太大，大多數人碰到的真實情況是，訓練強度根本不夠！

2.力量訓練，極限狀態怎麼看？

力量訓練和有氧不同，極限狀態相對更好判斷，一般就是你不能再姿勢標準地多做完一個動作。很多人以為，力量訓練的極限就是「力竭狀態」，不過大多數時候，你以為的力竭，很可能只是舉不起同樣重量了，而不是相關肌肉完全疲勞。而真正的極限狀態，是肌肉內的供能系統都極限，肌肉也接近完全疲勞的狀態。

力量訓練的極限狀態

不僅是之前的訓練重量做不起來，連減低負荷都舉不起來，甚至在動作頂點都無法定住、放不下來了……也就是「TMF狀態」

所以我們說運動到極限，也就是運動量爆棚。而運動量，一般由兩方面組成，運動強度和運動時長。

1、運動強度

研究發現，用心率估算出的日常活動消耗能量，與通過間接熱量測量計所測出的結果，相關度為0.87。心率應該算是有氧運動強度的日常最佳監測手段了。要使用心率來評估我們的運動負荷，必須先知道最大心率（HRmax）。

心率：有氧訓練的強度判斷指標！

心率（Heart Rate, 縮寫HR)：心臟每分鐘跳動的次數，是用來描述心動周期的專業術語，也是用來衡量運動強度的一個常見參數。

最大心率（HRmax）的幾種計算公式

最大心率公式（普通人）

HRmax=208-0.7*年齡

最大心率公式（肥胖人群）

HRmax=200-0.5*年齡

一般來講，在HRmax90%以下的時候，運動強度和心率都是線性增長的。也就是說，隨著運動強度的增加，心率也會相應增加。另外，研究表示，強度過小的有氧運動，對健康基本沒什麼增益。比如健康人群的最小有氧鍛煉強度是45%HRmax，低於這值，運動可就沒什麼用了哦~目前認為，適宜健康人群的中等強度運動心率大約是60%-90%的HRmax，HIIT在高強度階段的心率變化最高為80-95%HRmax。

2、運動時長

為保證更好的訓練效果，建議不要訓練過久，以免身體疲勞，更容易受傷！

有氧訓練

綜合訓練：力量訓練＋有氧

與運動強度相反，很多人的運動時間，卻都過長了……而這卻是最不應該妄加堅持的情況。

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