日常主食也有大學問 下錯了手可能導致不健康

「主食」是指饅頭、米飯、粥、麵條、麵包等以穀類為主要成分的食物，它們的共同特點是含有大量碳水化合物，能提供很多能量。據調查，中國人每天飲食攝入能量的50%來自主食，這也是主食所以被稱為「主食」的原因。

問題1.主食數量不合理

很多人根據《中國居民膳食指南2016》的推薦來吃主食，即每天攝入250~400克（乾重，生重）穀類，但沒有注意到，這個主食推薦量對應的是每天主動走6000步或與此相當的運動量（每周150分鐘，中等強度運動）。很多人的運動量（能量消耗）遠遠不能達標，那麼ta就不應該吃這麼多主食，畢竟主食是能量的最主要來源。何況，膳食指南里推薦的250~400克還應該包括薯類50~100克（濕重，生重），不能完全等同於250~400克穀類（乾重，生重）。

對運動量不達標的人而言，不能根據膳食指南推薦量來吃主食，只能根據自己的體重來決定主食攝入量。肥胖的人必須減少主食攝入（最低可以少到150克/天），消瘦的人則應該增加主食攝入量（比如每天500克），體型正常的人保持現有的主食攝入量。必須強調的是，一點主食不吃固然有害健康，但想減肥就必須減少主食攝入量。

問題2.白米飯、白饅頭等精製穀物太多，全穀物比例太少

白米飯、白饅頭、白麵條、白粥、白麵包等精製穀物，不但營養價值低，而且餐後血糖高，對防治高血壓、高血脂、糖尿病、脂肪肝、肥胖等慢性疾病十分不利。相比而言，全穀物（全麥麵粉、糙米、小米、玉米、燕麥、蕎麥等）和雜豆類（紅豆、綠豆、扁豆等）不但營養價值較高，而且餐後血糖升高較慢，有助於防治上述慢性疾病。按照《中國居民膳食指南2016》的推薦，每天主食的1/3應該是全穀物或雜豆類；《美國居民膳食指南2015》推薦每天主食的1/2應該是全穀物。

只有極少人的全穀物攝入比例達到了膳食指南推薦的1/3，調查表明，中國人全穀物（包括粗雜糧和雜豆等）攝入量僅佔主食總攝入量的3%~7%，別說1/3、1/2，連1/10都不到啊。

問題3.主食加油加糖

很多人覺得米飯、饅頭、麵條等淡淡無味，不好吃，更願意選擇好吃的主食，包括加油的主食（如油條、油餅、酥餅、蔥油餅、泡餅、速食麵、炸薯條等）、加糖的主食（如甜粥、甜豆沙、糖餅等）和既加油又加糖的主食（如餅乾、麵包、糕點、桃酥、麻花等），這些高油高糖（有些還要加鹽，高鈉）主食本身營養價值低，但對肥胖的貢獻很大，必須少吃或不吃。

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