健身動作之王——硬拉

無數的科學家和實踐，證實了進行下肢鍛煉可以使人體產生雄激素。而硬拉、深蹲產生的雄激素最大量，是其他任何下肢鍛煉無法相比的。

那相信深蹲大家都很熟悉了吧，那今天來說說硬啦!

其實硬拉是挺舉、抓舉和深蹲發展成熟後，才被發現的全面改善運動機能的動作。

抓舉是世界上最快的舉重，挺舉是世界上最強有力的舉重，硬拉則是二者的前提和組成部分，是把重物從地上提起最安全可靠的方法!

硬拉作為經典的健身動作，是三大力量訓練之一，適用於發展整體圍度和力量，不適用於發展勻稱的體形，而且硬拉幾乎可以鍛煉全身肌肉!

下面介紹兩種常見的硬拉形式——直腿硬拉和屈腿硬拉。

直腿硬拉(Stiff-leggedDeadlift)是一項綜合訓練，它能使股二頭肌達到極限伸展。一般用杠鈴，專業運動員賽前練習則將杠鈴改為啞鈴，以刻畫股二頭肌線條。

目標肌群：股二頭肌

它是一項綜合訓練的動作，主要鍛煉股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌。

動作要領：

1.兩腳開立，比肩稍窄;向前屈體，不要屈膝。兩手用正握杠，握距同肩寬垂於體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。

2.直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。

屈腿硬拉

提高腰部力量的練習動作中，硬拉(DeadLift)無疑是最有效的動作。硬拉所用的是杠鈴，曲柄和直柄杠鈴都可以。傳統硬拉即指屈腿硬拉，此外還有直腿硬拉，但屈腿硬拉鍛煉重心更偏向於後腰豎脊肌。

目標肌群：豎脊肌、也能鍛煉到臀大肌

動作要領：

1.雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝 緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面

2.拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重複。

硬拉的好處

硬拉對於強化下半身，增加雄性激素作用明顯

硬拉同深蹲一樣都是鍛煉下半身的最好動作，能強化下肢力量，促進雄性激素的分泌，所以男人都應該練硬拉，它使你的下肢力量增強，雙腿更有力的同時，男人的第三條腿也會更有力，所以男人想要活兒好，一定要練腿。

硬拉的減肥效果也非常好

前面已經提過硬拉是一種全身性複合動作，幾乎能鍛煉到全身的肌肉，像臀大肌、腿部肌肉、背部肌肉以及手臂肌肉，所以在訓練時，幾乎全身的肌肉都在燃燒熱量，減脂的效果就不言而喻了。而且硬拉可以加速肌肉生長，促進新陳代謝的水平，使全身血液循環加快，有效鍛煉臀腿線條，塑形效果非常好。

女人想要翹臀要練硬拉

不但男人練硬拉好處多多，女人練硬拉也有很大的益處。硬拉對於刺激臀部肌肉非常有效，臀大肌的主要功能就是髖伸展，硬拉鍛煉正好就是髖關節的伸展，特別是直腿硬拉對臀部的刺激會更有效，但是做時一定要注意，背部要成一條直線，千萬不要攤腰弓背的。女生在做硬拉時，不要做的力量太大，選擇輕重量去鍛煉，每次做12-15個，站起時發力呼氣，向下吸氣。

硬拉能鍛煉全身的協調能力

由於硬拉是全身性的複合動作，所以在硬拉訓練過程中，調動了全身多個關節，多關節運動就要調動關節周圍的肌肉協同、合作去完成一個動作，協調能力差、經常做單關節運動的人，開始做硬拉時往往會顧到背、顧不到腿，顧到腿了又顧不到手臂等，這都說明了協調能力差，肌肉的協同能力不好，所以要常練硬拉等多關節複合運動，硬拉能很好地鍛煉協調性和肌肉的協同能力，讓身體全面發展。

這麼經典的動作，還不趕緊練起來!

（圖文源自網路，版權歸作者所有，侵刪）

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